Перспектива возобновления тренировок после межсезонья может показаться пугающей, но, на самом деле, сложнее восстанавливать форму как раз таки после непредвиденных пробелов в тренировочном процессе, связанных, к примеру, с затянувшимися праздниками.
К сожалению, в тренировочных планах даже самых матерых велосипедистов никак не прописана процедура восстановления от «случайно» выпавших 7-8 недель лежания на диване и поглощения пирожных под бутылочку пива.
Однако не все потеряно. Спортивный ученый Эллиот Липски решил поделиться с нами несколькими полезными советами. По его словам, возврат к нагрузкам после длительного простоя в любом случае будет тяжелой задачей, но ряд рекомендаций облегчит эту задачу. Главный принцип – не переусердствовать с ходу.
«Все мы грешим тем, что пытаемся компенсировать вынужденный простой интенсивными нагрузками. Но в данном случае «больше» не значит «лучше». Я рекомендую хотя бы на 10% снизить привычный уровень нагрузки (или времени тренировки) и четко систематизировать тренировочный процесс».
Основные принципы
- Начинайте с малого и постепенно наращивайте нагрузку
- Если появляются болезненные ощущения, немедленно прекращайте тренировку
- Отдых имеет огромное значение
- 2016 год еще не потерян, для тренировки вполне достаточно времени
Разумеется, какие-то четкие цифры по уровню начальных нагрузок озвучить невозможно. Липски говорит, что это зависит от особенностей организма и времени простоя конкретного человека.
«Если некоторые велосипедисты после длительной паузы могут с ходу накатывать по 15 часов неделю, то другим нужно больше времени, чтобы свыкнуться с нагрузками. Не существует какого-то единого правильного подхода, поэтому не переживайте насчет того, что вам непременно нужно выдавать какие-то конкретные результаты».
«После простоя постарайтесь в первую очередь вспомнить тренировочные данные из своей активной фазы и, исходя из объема и интенсивности нагрузок, определитесь, что из этого вы можете сделать, а что нет».
Если перерыв в тренировках оказался короче стандартного межсезонья, то у вас должно быть ощущение полноценного отдыха на фоне рвения вернуться к нагрузкам. Но даже если так, начинать все равно нужно аккуратно. «Зачастую после короткого перерыва вы чувствуете себя свежим и полным сил. И даже первые пару тренировок могут дать ложное ощущение, будто бы вы находитесь в оптимальной форме. Но не теряйте бдительность и ни в коем случае не допускайте перегрузок».
Вовсе необязательно сразу же пытаться вернуть былую форму. Вспомните, насколько часто незаметные в начале сезона велосипедисты вырывались в лидеры в разгар борьбы, когда многие другие морально и физически были уже истощены.
«Велосипедный сезон достаточно длинный, поэтому необязательно выводить себя на пик формы в марте или апреле. Многие ведущие велосипедисты в течение года 3-4 раза берут недельные перерывы, ставя велосипед в гараж и напрочь забывая о нем. На самом деле, это очень полезно как для тела, так и для психики», - считает Липски.
Итак, перечислим ключевые моменты
Что нужно делать
- Возьмите за правило первые пару недель кататься просто для удовольствия. Снимите спидометр и gps-трекер. Крутите педали, постепенно давая организму прийти в тонус, и не сравнивайте результаты ни с собственными сезонными показателями, ни с чужими.
- Опасайтесь так называемого травматического перенапряжения, часто сопровождающего спортсменов, которые резко возвращаются к тренировкам. В нашем случае речь идет, прежде всего, о боли в коленях. Связкам и сухожилиям нужно время, чтобы свыкнуться с предлагаемыми нагрузками, поэтому наращивайте темп постепенно.
- Обратитесь к тренеру, если сомневаетесь в правильности процесса набора формы. Квалифицированный специалист поможет грамотно спланировать восстановление с учетом ваших предыдущих возможностей и периода простоя.
- Если вы еще этого не сделали, то установите цели на год и не бойтесь их корректировать, если вдруг приступили к тренировкам слишком поздно. Ключевой аспект эффективного планирования – реалистичность.{banner_st-d-1}
Чего делать не нужно
- Не сравнивайте свои тренировки с чужими результатами. В процессе восстановления формы это абсолютно бесполезное и даже вредное занятие. Сфокусируйтесь на себе, и результат придет гораздо быстрее.
- Не пытайтесь наверстать пропущенную тренировку. Каждый следующий раз начинайте ровно с того момента, на котором остановились в предыдущий. Попытки быстро компенсировать пропущенные недели и уж тем более месяцы чреваты травмами и переутомлением.
- Не увеличивайте с каждым разом длительность периода простоя. Откладывание – худший враг восстанавливающего форму спортсмена.
- Не волнуйтесь о том, что безвозвратно утратили боевые кондиции. Поверьте, вы вернетесь в форму быстрее, чем ожидали.
