Переутомление.
Переутомление – это еще не перетренированность. Она бывает у глухих к сигналам своего тела людей и у профессиональных спортсменов. Оно часто проявляется изменением сна и аппетита, снижением артериального давления, работоспособности, силовых показателей, частыми простудами, проблемами с менструальным циклом у женщин. В таком подавленном и болезненном состоянии кто-то навсегда забрасывает тренировки, а кто-то травмируется. Становится крайне сложно контролировать питание – начинаются срывы, затяжные перерывы в диете.
Привыкание.
Режим кардиотренировок для похудения не должен быть сразу максимальным. Всегда начинайте с посильного минимума, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность, так как наше тело быстро адаптируется к нагрузке.
Отечность.
Большое количество кардио, в том числе ВИИТ повышают кортизол (гормон стресса), который взаимодействует с альдостероном (гормон, который регулирует водно-солевой обмен) и вызывает задержку жидкости. Вы можете неделями не видеть никакого результата только потому, что у вас отек. А если повысите количество кардио или урежете калораж, то сделаете еще хуже.
Трудности контроля.
Чтобы добиваться своих фитнес-целей, нам приходится испытывать некоторый дискомфорт, ставить ограничения в питании, увеличивать интенсивность нагрузки, заставлять себя двигаться. Иначе всю затраченную на тренировках энергию мы компенсируем отдыхом и неосознанным перееданием.
Что делать:
• Если переутомление: на 10-14 дней снизить объем и интенсивность или изменить вид тренировок, увеличить интервалы отдыха между подходами и количество свободных дней, пить достаточно воды, высыпаться, питаться на уровне поддерживающей калорийности.
• Если много кардио: сокращайте. Есть занятия гораздо эффективнее и интереснее, чем 12 часов ходьбы в неделю на беговой дорожке, тем более 5 часов активности в неделю, включая кардио, ВИИТ, прогулки на свежем воздухе или другую подвижную деятельность будет достаточно.
• Если трудности с контролем аппетита и активности: считайте КБЖУ , перестаньте кусочничать, ведите дневник питания и дневник активности, а главное, пересмотрите свою программу. Если кардио после силовых заставляет чувствовать переутомление и испытывать сложности с контролем голода, не делайте его – перенесите на другой день. Возможно, в силовой программе стоит сократить количество упражнений/подходов, сделать занятия менее продолжительными, но более интенсивными. Не стоит проводить в зале два часа – 45-60 минут достаточно.
Разберитесь, какие типы тренировок и упражнений приводят к утомлению и перееданию конкретно вас, и подумайте, как можно изменить объем и интенсивность своих занятий, чтобы лучше восстанавливаться, потому что восстановление – это тоже часть программы.
