Рассказываем, когда тренировка вредит здоровью и надо сбавить темп.
1. Мышцы непроизвольно вздрагивают
Легкое подрагивание – хороший знак. Фитнес-инструктор и вице-президент сети CorePower Yoga (США) Хезер Петерсон говорит, что обычно это признак легкого мышечного утомления, которого мы и добиваемся во время тренировки. Оно нужно, чтобы развиваться.
Но если дрожь становится частой и продолжительной, стоит начать беспокоиться. «Такая дрожь способна поставить под угрозу суставы, – предупреждает эксперт. – Если она не прекращается долгое время – уменьшайте нагрузку. Например, сбавьте вес, скорость или просто отдохните. Продолжайте занятие, только когда придете в норму».
В такие моменты также важно не обращать внимание на призывы тренера. Грамотный инструктор не станет создавать угрозу вашему здоровью. «Если вам достался агрессивный тренер, просто игнорируйте его. Сосредоточьтесь на себе, своем здоровье и на том, чтобы добиться результата лично для себя», – напутствует Адам Розанте, сертифицированный инструктор по фитнесу и питанию, автор книги The 30-Second Body.
2. Дыхание не выравнивается
Если во время занятия вы начинаете прерывисто дышать и буквально глотаете воздух – притормозите, сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов, чтобы восстановить дыхание. И постарайтесь на несколько минут сосредоточиться только на нем.
Подсказка от Хезер Петерсон: если вам становится тяжело дышать на йоге во время выполнения асан, примите позу ребенка (асана № 12 из текста ниже). Она поможет вернуть спокойное дыхание, восстановиться и сфокусироваться.
3. Пульс становится слишком частым
Чтобы тренироваться эффективно, нужно следить за своим пульсом. Для этого понадобятся пульсометр и знание своих пульсовых зон. Так вы будете понимать, что не заходите слишком далеко и тренировка безопасна для сердца.
Если под рукой пульсометра нет, слушайте свой организм – он всегда подает четкие сигналы, что тренировка слишком сложная и ваше тело пока с ней не справляется. «Если во время тренинга вы не можете связать слова во внятную фразу и сильно стучит в висках, пора сделать перерыв», – говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Аманда Батлер.
4. Не получается выполнять упражнения правильно
Причины могут быть разные: вы устали, упражнение слишком сложное или новое. Когда вы делаете что-то неправильно, это чувствуется: вам тяжело, мышцы перенапрягаются. В итоге можно получить травму.
Лучшее, что можно сделать в этот момент, – остановиться и отдохнуть. Другая опция: выбрать более простой вариант упражнения, который вы сможете сделать без ошибок.
Если вы находитесь на групповой тренировке и понимаете, что что-то не получается, не обращайте внимание на остальных – позовите тренера, попросите еще раз показать, как выполнять упражнение правильно, и заодно проверить вашу технику.
5. Появляются черные точки в глазах
Многие решают превозмогать головокружение, тошноту и черные точки в глазах. Это опасная затея. Черные точки – явный признак того, что тело не готово к такой нагрузке. Более того, они могут сигнализировать, что уровень сахара в крови слишком низкий. В любом случае нужно немедленно прекратить занятие.
Если так происходит, выйдите из помещения, сядьте, выпейте воды (можно с сахаром) и дайте знать о вашем состоянии администрации клуба – безопасность клиентов для них превыше всего.
