Потребление углеводов с одной стороны увеличивает вашу производительность как выносливого атлета, а с другой стороны они могут вам быть лишними. Таким образом, время и количество потребления продуктов может значительно уменьшить время восстановления и увеличить вашу производительность.
Ключевым моментом является то, что вы должны принять, что ваша тренировка является центральным моментом дня, и вид и количество продуктов определяется временем и продолжительностью вашей тренировки. Если вы профессиональный атлет, то вы, наверное, уже знаете что "тренировка - эта жизнь, а все остальное только детали".
Каждая тренировка имеет 5 этапов питания.
Этап №1: Перед тренировкой
Цель этого этапа в том, что бы сохранить достаточное количество углеводов, что бы вы смогли пройти тренировку. Это особенно важно для ранних сессий. Для хорошей зарядки съешьте от 200 до 400 ккал, желательно из продуктов с средним индексом усвояемости - за 2 часа до начала тренировки. Конечно, далеко не все будут готовы встать в 3 утра, что бы начать тренировку по плаванию в 5 утра. Вместо этого вы можете выпить бутылочку вашего любимого спортивного напитка или съесть парочку гелей с парой стаканов воды после них. Это должно произойти за 10 или более минут до начала разогрева. Это не настолько хорошо как потребление нормального завтрака за два часа до тренировки, но это лучше чем тренировка на голодный желудок.
Этап №2: Во время тренировки
Если тренировка около часа или менее, то воды должно быть достаточно, если вы конечно подкрепились во время первого этапа. Для более длинных тренировок вам необходимы углеводы, и их количество будет расти с увеличением времени тренировки. Это должно быть минимум 120 ккал и максимум 500 ккал углеводов в час, зависит от длинны тренировки и размера тела атлета, интенсивности тренировки и вашего персонального опыта.
Эти углеводы должны быть потреблены в основном из жидкостей с большим индексом питательности. Наилучший выбор - ваш любимый спортивный напиток. Вы также можете употреблять гели, но запивайте их хорошим количеством воды. Чем дольше тренировка, тем важнее углеводы для вашей производительности и дальнейшего восстановления. Обычно хорошая идея включать натрий, особенно если жарко или когда вы много потеете. На этом этапе много места для экспериментов с продуктами и их количеством. Так же вы можете включать в ваш питательный рацион этого этапа калий, магний и протеины.
Этап №3: Сразу после тренировки
Этот и следующие этапы являются ключевыми в течении дня для потребления углеводов. Когда атлеты говорят что потребление пищи на этом этапе оставляет их голодными и уставшими, это почти всегда говорит о том, что было съедено не достаточное количество углеводов в 3 и 4 этапах.
Ваша цель сейчас - это восполнить использованные в течении тренировки углеводы. В первые 30 минут или около того после завершения тренировки, ваше тело на много сотен раз восприимчивее к углеводам и будет сохранять их на много охотнее, чем в любой другой момент дня. Чем дольше вы ждете момента принятия пищи, тем больше вероятность что вы не полностью восполните потери углеводов. Съешьте от 7 до 10 ккал на каждый килограмм вашего тела, в основном продуктов с большим индексом усвояемости.
Этап №4: Время после тренировки равное ее длине
Продолжайте ориентировать вашу диету на углеводах, особенно из продуктов со средним и высоким индексом усвояемости. Съешьте небольшое количество протеинов. Вы можете быть готовы к полноценному принятию пищи на этом этапе, если ваша тренировка была достаточно продолжительна.
Сейчас время есть следующие продукты: паста(макароны), хлеб, каши, рис, кукурузу и другие богатые быстро всасываемой глюкозой продукты для ускорения восстановления. Возможно, превосходнейшим продуктом на этом этапе является картофель, сладкий картофель, ямс и бананы, поскольку они имеет отрицательную кислотность, тем самым понижая кислотность тела.
Изюм - лучший продукт для перекуса в этот период. Ешьте пока не удовлетворите голод. Если вы наедитесь очень быстро, пробуйте есть несколько раз на протяжении этого периода, но по не многу.
Этап №5: Время до следующие тренировки
Обычно, когда подойдет время этого этапа вы будете на работе, учебе или проводите время с вашей семьей, или делать что угодно - то что вы делаете между тренировками или соревнованиями. Хотя эта часть дня может выглядеть обычно для всех окружающих, но на самом деле это не так! Вы все еще можете фокусироваться на питании для долгосрочного восстановления.
Это время когда многие атлеты небрежны с диетой и питанием. Наиболее распространенная ошибка - это продолжение потребления продуктов из этапа 3 и 4, которые имеют низкий уровень питательных веществ, но большое содержание крахмала и сахаров. Эти продукты хороши для быстрого восстановления, но не для построения долгосрочных питательных хранилищ. Наиболее питательны следующие продукты: овощи, фрукты, постное мясо животного происхождения, особенно продукты моря. Орехи, семена и ягоды - отличны для перекуса. Все эти продукты богаты на витамины, минералы и микроэлементы, необходимые для здоровья, роста и восстановления.
Избегайте переработанных продуктов, продуктов из упаковок, особенно тех с надписью "Healthy". Ешьте только натуральные продукты в течение этого этапа.
