Многие атлеты не уделяют должного внимания заминке, считая это тратой времени или попросту маловажной частью тренировки. Но если бы это было так, то почему мы видим атлетов мирового уровня, которые принимают участие в Играх по Кроссфиту, на аэродайнах (тренировочный велосипед, который использует сопротивление воздуха) сразу после завершения состязания?
Также я заметил что некоторые атлеты возвращались на гребные тренажеры, после выполнения комплекса «Triple 3» во время Игр этого года. Они тратили 5 — 10 минут на греблю в размеренном, контролируемом темпе. А вся правда заключается в том, что заминка после тренировки так же важно, как и разминка перед ней. Но почему?
Польза от заминки
Важно отметить, что заминка отличается от активного восстановления. Заминка состоит из действий, которые ты выполняешь сразу по завершении ВОДа, находясь еще в зале. «Активное восстановление» это какая-то иная физическая активность, которой ты будешь заниматься, вернувшись домой или на следующий день. Во время интенсивной тренировки, отходы метаболизма скапливаются в твоем теле вплоть до отдельных мышечных клеток. Жидкость, которая окружает их, так же как и капилляры, вены и легкие, следует «прокачать» до того, как ты начнешь отдыхать.
Главная цель заминки — способствовать восстановлению и вернуть тело в предтренировочное состояние. Во время интенсивной тренировки, твое тело проходит через различные стрессовые процессы. Повреждаются мышечные волокна, сухожилия и связки, а отходы выделяются и скапливаются в твоем теле. Правильное выполнение заминки поможет твоем телу в процессах восстановления.
{banner_m-001}
Заминка помогает выводить отходы и улучшает отток крови
Напряженная тренировка, которых так много в КроссФите, приводит к появлению метаболических отходов, таких как молочная кислота. Эти отходы скапливаются в твоем теле вплоть до отдельных мышечных клеток. Жидкость, которая их окружает (и в капиллярах, и в венах, и в легких), должна быть «прокачана» до того, как ты начнешь отдыхать. В добавок, энергичные упражнения приводят к тому, что кровеносные сосуды в ногах расширяются, что приводит, в свою очередь, к увеличению притока крови к ногам и стопам. Если ты резко останавливаешься после выполнения упражнений (то есть, после окончания ВОДа) и не уделяешь время заминке, то твой сердечный ритм резко замедляется и кровь может прилить к нижней части твоего тела, что может привести к головокружениям или даже обмороку. Серьезные атлеты, чьи вены вмещают больше крови, рискуют больше, так как их сердцебиение замедляется быстрее, и именно по этой причине ты часто можешь видеть, как элитные атлеты уделяют время заминке.
Снижение эффекта крепатуры
Наступающие позднее приступы мышечной боли (крепатура) — это известный побочный эффект интенсивных тренировок. Боль начинает проявляться через 8-24 часа после тренировки и может достигать своего пика через 24-72 часа после тяжелого ВОДа. Симптомы включают мышечную боль, отеки и крепатуру. Раньше считалось, что причины возникновения крепатуры связаны с накоплением молочной кислоты и образования токсичными отходов от напряженной работы мышц, но сейчас данная теория признана устаревшей.
Сегодня считается, что возникновение мышечных болей после тяжелых тренировок связано с микротравмами соединительной ткани, которые возникают когда мышцы удлиняются и растягиваются во время упражнений. Невозможно полностью избежать крепатуры, но уделяя время заминке после тренировки, можно снизить негативный эффект. Выполнение упражнений с низкой интенсивностью после ВОДа могут содействовать очистке от ферментов, которые отвечают за повреждение мышц и остаточную усталость.
Хотя, разумеется, неприятные ощущения от выматывающих приседаний на следующий день, все же, останутся. Кроме того, динамические растяжки (которые являются частью заминки) активируют мышцы и увеличивают температуру тела и приток крови, что помогает снабдить мышцы нужными веществами, а значит и снизить повреждения и боль.
Повышение гибкости
Время после тренировки, время заминки, едва ли не лучшее время для того, чтобы поработать над растяжкой и гибкостью. В этот момент твои мышцы наиболее разогреты и эластичны, что облегчает растяжку и позволяет достигнуть новых уровней гибкости. Это, также, возможность поработать над миофасциальной подвижностью и проследить, чтобы фасция оставалась в нужном тонусе, так как без подобных растяжек это может привести к возникновению проблем с подвижностью и будет ограничивать подвижность атлета.
Ключевые моменты эффективной заминки
Теперь, когда мы знаем что дает заминка после тренировки, и почему это важно, давай рассмотрим структуру эффективной заминки. Тут есть три ключевых момента, или этапа, которые должны присутствовать для того, чтобы ты мог быть уверен в эффективной и полноценной заминке.
Делай упражнения в спокойном темпе
Твоя цель во время активного остывания, поэтапно привести свой сердечный ритм к спокойному уровню. Когда твоя тренировка заканчивается, тело должно оставаться активным, но упражнения следует выполнять в более медленном темпе, понижая его каждую минуту или две. Твоя заминка должна длиться не менее пяти минут, но возможно придется потратить и немного больше времени, если твое сердцебиение все еще будет учащенным. Использование гребного тренажера, аэродайна или скакалки — это неплохие способы постепенно остыть и, в то же время, поработать над техникой.
Делай растяжку
Растяжка после тренировки, пока твои мышцы разогреты, это хорошая возможность добиться лучшей гибкости, что уменьшит риск травм. Также, растяжка расслабляет твои мышцы, помогает улучшить кровообращение и ускоряет вывод отходов из мышц после тренировки. Растягивай каждую большую группу мышц, выдерживая растяжку от 30 секунд до минуты. Тебе не должно быть больно, но ты должен чувствовать напряжение в растягиваемых мышцах. Динамическая растяжка активирует мышцы и повышает температуру тела и приток крови, которая поставляет в мышцы вещества, помогающие бороться с крепатурой.
Восполни свои запасы
Ты можешь потерять огромное количество жидкости во время тренинга, особенно если он проходил на улице в жару или при большой влажности (или в зале без должного кондиционирования). Убедиться, что ты выпил достаточно воды чтобы возместить всю ту жидкость, которую ты потерял во время ВОДа — это еще одна важная часть восстановления. Вода поддерживает любую метаболическую функцию.
После истощения своих запасов энергии упражнениями, тебе следует восполнить их, если ты надеешься на восстановление, регенерацию мышечных тканей, увеличение своей силы и готовность к следующему испытанию. В идеале, тебе не мешало бы поесть в течении 60 минут после тренировки и убедиться что в твоем меню есть высококачественный белок и сложные углеводы. К тому же это подходящее время чтобы слопать свою дозу послетренировчного протеинового коктейля, для того, чтобы накормить свои голодные мышцы.
