Мощность велосипедной езды определяется двумя параметрами: размером звезды, на которой вы можете крутить педали, и скорость, с которой вы можете это делать. Сегодня поговорим о своеобразной тяжелой атлетике для ног, которая поможет мышцам прикладывать большую силу при кручении педалей на тяжелых передачах и тем самым позволит ездить быстрее.
Если же вы все время ездите на низких передачах, то упускаете тот вид нагрузки, который помогает нарастить мышцы и увеличить силу. Здесь очень уместна аналогия с тяжелыми весами в тренажерном зале. Когда вы хотите научиться их поднимать, то должны начать с максимально доступного в данный момент значения, после чего постепенно добавлять вес до желаемого результата. Увеличение же количества повторов на легких весах никогда не позволит вам добиться той же цели.
Совет: Поднимите голову и сфокусируйтесь на любой отдаленной точке. Задействуйте мышцы кора и при этом удерживайте верхнюю часть тела в как можно более неподвижном состоянии, чтобы основная часть работы приходилась на ноги и ягодицы.
Как?
Если раньше вы вообще не уделяли внимания подобным нагрузкам, то категорически не рекомендуем начинать сразу же с самой тяжелой передачи. В противном случае очень вероятны травмы мышц и связок.
На ровном или слегка наклонном участке дороги переключитесь на непривычно высокую передачу и начните медленно, буквально в ритме пешего шага, крутить педали. Если даже на такой скорости вам приходится изрядно напрягаться, переключитесь на более легкую передачу.
Не отрываясь от седла, начните крутить педали быстрее, причем старайтесь проворачивать ногами полные окружности. Как только достигнете привычной скорости езды, переключитесь на более легкую передачу, сбавьте скорость, отдохните и повторите сначала. При нагрузке вы должны достигать привычного числа оборотов в течение максимум 30 секунд. Если у вас на это ушло больше времени, в следующий раз выберите передачу полегче.
Хотя ближе к концу определенные трудности с дыханием допустимы, основной задачей упражнения является тренировка ног, а вовсе не сердца и легких, так что вы ни в коем случае не должны задыхаться.
Когда?
Данным упражнением можно разнообразить длительный монотонный маршрут либо же использовать его в качестве разогрева в холодное время года.
Как часто?
Во время любого заезда длительностью более часа старайтесь делать 4-8 повторов 2-3 раза в неделю. По мере роста возможностей начинайте с более тяжелой передачи.
- 4-8 повторов
- 2-3 раза в неделю
- Прогресс: повышайте размер звезд
