Основная концепция метода углеводного чередования заключается в периодическом изменении соотношения белков и углеводов в рационе, что позволяет оптимизировать метаболические процессы и способствует эффективному снижению массы тела. В рамках данного подхода, например, при необходимости сбросить 10 кг за два месяца, диета делится на четырехдневные циклы, каждый из которых состоит из двух низкоуглеводных, одного высокоуглеводного и одного умеренного дня.
В низкоуглеводные дни рекомендуется потребление 1-1,5 г углеводов на килограмм массы тела, в высокоуглеводные дни - 5-6 г углеводов на килограмм, а в умеренные дни - 2-3 г углеводов на килограмм. Белок в низкоуглеводные дни потребляется в количестве 3-4 г на килограмм массы тела, в высокоуглеводный день - 1-1,5 г, а в умеренные дни - 2-2,5 г.
Преимущества диеты углеводного чередования:
- Обеспечение необходимого уровня макронутриентов предотвращает развитие чувства голода.
- Сохранение мышечной массы благодаря поступлению углеводов, что отличает данный метод от других низкоуглеводных диет.
- Поддержание стабильного обмена веществ, в отличие от строгих низкокалорийных диет, которые могут привести к замедлению метаболизма.
- Ускорение обменных процессов за счет чередования белковых и углеводных дней.
- Разнообразие рациона, что снижает риск привыкания организма к однотипному питанию.
- Простота и удобство применения благодаря коротким четырехдневным циклам.
- Возможность индивидуального подхода к составлению меню, что делает диету гибкой и адаптивной.
- Легкость интеграции с системой раздельного питания.
- Высокая эффективность в достижении целей по снижению массы тела в короткие сроки.
Меню диеты углеводного чередования
Для достижения оптимальных результатов при похудении важно соблюдать баланс между потреблением белков и углеводов. В первые два дня цикла (низкоуглеводные) рекомендуется потребление белка в количестве 3-4 г на килограмм массы тела и углеводов в количестве 1-1,5 г на килограмм. В третий день (высокоуглеводный) углеводы потребляются в количестве 5-6 г на килограмм, а белок - 1-1,5 г на килограмм. В четвертый день (умеренный) потребление белка составляет 2-2,5 г на килограмм, а углеводов - 2-3 г на килограмм.
Таким образом, при массе тела 70 кг в белковые дни необходимо потреблять 210 г чистого белка (3 г х 70 кг) и 70 г чистых углеводов (1,5 г х 70 кг). В высокоуглеводный день норма углеводов составляет 345 г (5 г х 69 кг, где 69 кг - масса тела после потери 1 кг), а белка - 69 г (1,5 г х 69 кг). В умеренные дни при массе тела 69,5 кг рекомендуется потреблять 139 г белка (2 г х 69,5 кг) и 139 г углеводов (2 г х 69,5 кг).
Следует отметить, что диета углеводного чередования является более мягкой по сравнению с другими низкоуглеводными диетами, такими как кремлевская диета или диета Аткинса, поскольку она не предполагает резкого ограничения углеводов до 20-40 г в день. Снижение потребления углеводов происходит постепенно и незаметно, что обусловлено естественным снижением массы тела.
