В современных научных исследованиях, посвященных вопросам частоты приема пищи, протоколы силовых тренировок часто не обладают достаточной степенью структурированности и методологической проработанности. Кроме того, отсутствуют систематические исследования, направленные на изучение влияния частоты питания на физиологические и метаболические процессы у профессиональных бодибилдеров.
Малые порции: мифы и реальность
Традиционно считалось, что частый прием пищи небольшими порциями способствует увеличению энергозатрат организма. Однако результаты тщательно контролируемых исследований не подтверждают эту гипотезу. В экспериментах, где ежедневный рацион был разделен на различные количества приемов пищи (от 2 до 7), не было выявлено статистически значимых различий в объеме термогенеза на протяжении 24 часов.
Мюнстер и Сарис в своем недавнем исследовании продемонстрировали, что трехразовый прием пищи приводит к более значительному окислению белков, увеличению скорости базального метаболизма и снижению уровня глюкозы в плазме крови по сравнению с изоэнергетическим 14-разовым питанием. Эти данные были подтверждены работой Холмструпа и соавторов, которые также зафиксировали более низкий уровень глюкозы у участников, получавших три приема пищи в день, по сравнению с теми, кто потреблял пищу шесть раз.
Любопытно, что участники, употреблявшие пищу реже, сообщали о меньшем субъективном ощущении голода. Это наблюдение согласуется с результатами исследования Лейди и коллег, где сравнивались группы, получавшие различное количество белка в течение дня при условии, что питание было разделено на три или шесть приемов. Было установлено, что увеличение доли белка в рационе (с 14% до 25%) приводит к большему насыщению, независимо от частоты приема пищи. Уровень грелина оставался неизменным, однако концентрация пептида YY, являющегося маркером насыщения, была на 9% ниже в группе с более частым питанием.
Арчиеро и соавторы в своем исследовании выявили преимущество шестиразового приема высокобелковой пищи (35% от общего рациона) перед трехразовым приемом с точки зрения улучшения структуры тела у лиц с ожирением. Эти данные, однако, противоречат краткосрочным результатам работы Лейди, что подчеркивает необходимость проведения дополнительных исследований для прояснения вопроса.
До недавнего времени исследования, посвященные частоте приема пищи, редко выходили за рамки традиционных моделей (например, четыре или пять приемов в день). В работе Адечиана и коллег сравнивались две гипокалорийные диеты, основанные на сывороточном протеине и казеине, с различными схемами распределения макронутриентов (8/80/4/8% и 25/25/25/25% от суточного рациона). Эксперимент длился шесть недель, и результаты показали схожее влияние на структуру тела, что ставит под сомнение рекомендации Филлипса и Ван Луна о необходимости равного распределения протеинов в течение дня.
Мур и соавторы провели исследование, в котором сравнивались группы, потребляющие пищу два, четыре и восемь раз в день после выполнения силового упражнения. Было обнаружено, что в группах с более частым приемом пищи наблюдалось небольшое и умеренное увеличение протеинового баланса. В последующем исследовании Ареты и коллег установлено, что четырехкратный прием пищи (по 20 г белка за один прием) способствовал большему увеличению миофибриллярного синтеза белка.
Ограничения данных исследований связаны с отсутствием других макронутриентов в рационе в течение 12 часов после тренировки, что затрудняет экстраполяцию результатов на реальные условия питания спортсменов. Для подтверждения полученных данных и их применения на долгосрочном временном интервале необходимо проведение дальнейших, более масштабных исследований.
Нерегулярный прием пищи на протяжении недели: влияние на метаболические параметры и инсулинорезистентность
Исследования показывают, что нерегулярный режим питания в течение недели, по сравнению с регулярным графиком приема пищи, приводит к снижению постпрандиального термогенеза и негативно влияет на липидный профиль и чувствительность к инсулину. Однако данные результаты были получены в контексте испытуемых, ведущих преимущественно сидячий образ жизни. Следует отметить, что физическая активность оказывает положительное воздействие на чувствительность к инсулину и показатели липидного обмена.
Бодибилдеры часто прибегают к дробному питанию с целью оптимизации процесса жиросжигания и сохранения мышечной массы. Тем не менее, большинство исследований не выявляют существенного влияния частоты приемов пищи на структуру тела или массу тела.
Диеты с ограниченной калорийностью: сравнительный анализ
Варади и коллеги провели мета-анализ 11 исследований, посвященных диетам с постоянным ограничением калорийности, и 7 исследований, изучавших диеты с перемежающимся ограничением калорийности. В первой группе диеты обеспечивали 15-60% суточной энергетической потребности организма на протяжении всего периода исследования. Во второй группе чередовались дни с ограничением калорийности и дни без ограничений.
Результаты показали, что оба типа диет оказались одинаково эффективными в плане снижения общей массы тела. Однако диеты с перемежающимся ограничением калорийности продемонстрировали более высокую способность сохранять сухую мышечную массу. В трех из семи исследований, посвященных перемежающимся диетам, не было отмечено существенного снижения мышечной массы, в то время как в 11 исследованиях с постоянным ограничением калорийности такая тенденция наблюдалась.
Важно отметить, что для оценки состава тела в исследованиях с перемежающимися диетами преимущественно использовался метод биоэлектрического импеданса, тогда как в исследованиях с постоянным ограничением калорийности применялись более точные методы, такие как двойная рентгеновская абсорбциометрия и магнитно-резонансная томография. Поэтому результаты Варади и коллег требуют осторожной интерпретации.
Однократный прием пищи в течение дня: влияние на массу тела
Стоутом и коллегами было установлено, что однократный прием пищи в течение дня способствует более выраженному снижению массы тела и жировой массы по сравнению с трехразовым режимом питания. Интересно, что у участников, принимавших пищу один раз в день, наблюдалась тенденция к увеличению сухой мышечной массы, хотя этот эффект может быть обусловлен погрешностью метода биоэлектрического импеданса.
Исследования частоты приемов пищи среди спортсменов
- Первое исследование
На сегодняшний день проведено лишь два исследования, посвященных частоте приемов пищи среди тренированных спортсменов. Ивао и коллеги выявили, что боксеры, принимавшие пищу шесть раз в день, потеряли меньше сухой мышечной массы по сравнению с теми, кто питался дважды в день.
Однако данное исследование имеет ряд методологических ограничений: короткий период наблюдения, нестабильные критерии оценки, небольшая выборка и использование диеты с низкой калорийностью (1200 ккал), что не соответствует энергетическим потребностям спортсменов. Ежедневный прием протеинов составлял 60 г в день, что существенно ниже рекомендуемых 1,6-2,2 г/кг массы тела для спортсменов.
В исследовании Меттлера и коллег было показано, что даже потребление 2,3 г протеинов на килограмм массы тела (при общей калорийности 2022 ккал) оказалось недостаточным для предотвращения потери сухой мышечной массы у спортсменов в условиях энергетического дефицита.
- Второе исследование
Бенардот и коллеги исследовали эффект от приема малых порций пищи (250 ккал) между основными приемами пищи у спортсменов. Результаты показали значительное увеличение анаэробной мощности и сухой мышечной массы по сравнению с контрольной группой. Этот эффект может быть обусловлен не только увеличением частоты приемов пищи, но и общим повышением калорийности рациона.
