В современной диетологии и нутрициологии широко распространено мнение о том, что дробное питание, то есть разделение суточного рациона на несколько приемов пищи, способствует повышению энергозатрат организма и улучшению метаболических процессов. Однако последние исследования ставят под сомнение эту гипотезу, демонстрируя отсутствие значимого влияния частоты приема пищи на общий термогенез и энергозатраты.
В тщательно контролируемом эксперименте, проведенном Мюнстером и Сарисом, было установлено, что трехразовое питание не приводит к значительному увеличению окисления белков или базального метаболизма по сравнению с 14-разовым приемом пищи, при условии сохранения общей энергетической ценности рациона. Эти результаты были подтверждены исследованием Холмструпа и соавторов, которые также зафиксировали более низкий уровень глюкозы в плазме крови у участников, потреблявших пищу три раза в день, по сравнению с теми, кто питался шесть раз.
Интересно отметить, что участники, потреблявшие пищу реже, испытывали меньшее субъективное ощущение голода. Это наблюдение согласуется с исследованиями Лейди и коллег, которые показали, что увеличение потребления белка (25% от суточного рациона) способствует более длительному чувству насыщения, независимо от частоты приема пищи. Уровень грелина, гормона голода, оставался неизменным при различных режимах питания, однако концентрация пептида YY, индикатора насыщения, была на 9% ниже у участников, потреблявших пищу чаще.
Арчиеро и его коллеги исследовали влияние шестиразового приема высокобелковой пищи (35% от суточного рациона) на структуру тела у людей с ожирением. В сравнении с трехразовым питанием, данный режим способствовал более выраженному улучшению состава тела. Однако, различия между краткосрочными и долгосрочными исследованиями указывают на необходимость дальнейших изысканий в этой области.
Следует отметить, что частота приема пищи, отличная от двух-трех или шести раз в день, до недавнего времени не подвергалась систематическому изучению. Исследование Адечиана и коллег сравнило две гипокалорийные диеты, основанные на сывороточном протеине и казеине, с различными распределениями макронутриентов в течение дня. Несмотря на одинаковое влияние на структуру тела, эти результаты ставят под сомнение рекомендации Филлипса и Ван Луна о равномерном распределении протеинов в течение дня.
Мур и его коллеги провели исследование, в котором сравнивались группы, потреблявшие пищу два, четыре и восемь раз в день после выполнения силовых упражнений. Было отмечено небольшое увеличение протеинового баланса в группах, потреблявших пищу четыре и восемь раз, по сравнению с группой, питавшейся два раза. В последующем исследовании Ареты и соавторов также было обнаружено, что четырехразовый прием пищи (по 20 г белка на один прием) способствовал более выраженному синтезу миофибриллярных белков.
Однако следует учитывать, что в данных исследованиях участники потребляли только сывороточный протеин в течение 12 часов после упражнений, что ограничивает их применимость к реальным условиям питания спортсменов. Для подтверждения полученных результатов на долгосрочном временном интервале и в условиях комплексного питания требуется проведение дополнительных исследований.
Нерегулярный режим питания и его влияние на метаболизм и физиологические параметры
Исследования показывают, что нерегулярное питание в течение недели приводит к снижению постпрандиального термогенеза и негативно сказывается на липидном профиле и инсулинорезистентности. Однако эти результаты были получены в контексте испытуемых с низкой физической активностью, тогда как известно, что регулярная физическая нагрузка способствует улучшению инсулиночувствительности и липидного метаболизма.
В контексте бодибилдинга практикуется дробное питание для оптимизации процесса липолиза и предотвращения катаболизма мышечной ткани. Тем не менее многочисленные исследования не подтверждают значимого влияния частоты питания на состав тела или массу тела.
Диетические стратегии с ограничением калорийности
В обзоре Варади и соавторов рассматриваются 11 исследований, посвященных диетам с постоянным ограничением калорийности (15-60% от суточной потребности), и 7 исследований, анализирующих схемы с периодическим ограничением калорийности. Оба подхода демонстрируют сопоставимую эффективность в снижении общей массы тела, однако периодическое голодание способствует сохранению сухой мышечной массы в большей степени.
В трех из семи исследований, где применялась методика биоэлектрического импеданса для оценки состава тела, не наблюдалось значительного уменьшения мышечной массы, в то время как все 11 исследований с постоянным ограничением калорий показали потерю мышечной ткани. Важно отметить, что биоимпедансометрия является менее точным методом по сравнению с двойной рентгеновской абсорбциометрией и магнитно-резонансной томографией, что требует осторожной интерпретации результатов.
Влияние однократного приема пищи в течение дня на массу тела
Стоутом и соавторами установлено, что однократный прием пищи в сутки способствует более выраженному снижению жировой массы и общей массы тела по сравнению с трехразовым питанием. При этом наблюдается незначительное увеличение сухой мышечной массы, что может быть обусловлено погрешностями биоимпедансометрии.
Исследования частоты питания среди спортсменов
На сегодняшний день проведено лишь ограниченное количество исследований среди тренированных спортсменов, касающихся частоты питания. Ивао и соавторы выявили, что боксеры, принимавшие пищу шесть раз в день, потеряли меньше сухой мышечной массы по сравнению с группой, питавшейся дважды в сутки. Однако данное исследование имеет ряд методологических ограничений, включая краткосрочность, небольшие выборки, нетипичную калорийность рациона (1200 ккал) и недостаточное потребление белка (60 г/день), что не соответствует рекомендациям для спортсменов.
В другом исследовании Бенардота и соавторов изучалось влияние малых порций пищи (250 ккал) между основными приемами пищи. В результате наблюдалось увеличение анаэробной мощности и сухой мышечной массы по сравнению с контрольной группой, что может быть связано как с увеличением частоты питания, так и с общей калорийностью рациона.
Эти данные подчеркивают необходимость дальнейших исследований для определения оптимальной стратегии питания спортсменов с учетом их тренировочных и соревновательных нагрузок.
