Правильное питание основывается на балансе белков, жиров и углеводов. Каждый из этих компонентов необходим для нормального функционирования организма. Однако белок, пожалуй, играет самую важную роль.
Белки состоят из аминокислот. Их комбинации создают разные виды протеинов, которые влияют на организм. Впервые белок был открыт в 1728 году итальянским химиком Бартоломео Якопо Беккари. Только через сто лет ученые выяснили его строение и выделили аминокислоты.
Белки делятся на две группы: растительные и животные. У каждой свои особенности и влияние на организм.
Животные белки содержат все необходимые аминокислоты, витамины группы В, железо, цинк и полезные омега-3 жирные кислоты. Они улучшают обмен веществ. Однако в красном мясе есть холестерин, насыщенные жиры и следы антибиотиков и гормонов роста. Злоупотреблять такими продуктами не стоит, но и полностью исключать их из рациона тоже.
Растительные белки улучшают пищеварение благодаря клетчатке и растительным волокнам. Они защищают организм от вредных воздействий окружающей среды благодаря витаминам и антиоксидантам. Однако заменить продукты животного происхождения растительной пищей сложно. В растениях мало белка, и для его суточной нормы нужно много фруктов и овощей. Это важно учитывать вегетарианцам.
Белковая пища должна быть основой рациона. Она обеспечивает организм необходимыми микроэлементами, помогает уменьшить жировые запасы, нарастить мышцы и нормализовать вес.
Белки выполняют важные функции:
- Питают клетки и обогащают их кислородом. В организме более миллиарда клеток, каждая из которых имеет свой жизненный цикл. Для их обновления нужен белок.
- Обеспечивают работу мышц. Протеин – основа мышечной и костной ткани. Его недостаток может привести к мышечной слабости, хрупкости костей и нарушению работы опорно-двигательной системы.
- Дают энергию. Белки перевариваются медленнее углеводов, поэтому дольше сохраняют чувство сытости.
- Укрепляют иммунитет и поддерживают гормональный фон. Многие гормоны состоят из белков. Их недостаток влияет на самочувствие.
- Стимулируют нервную систему и поддерживают кровеносную систему. Гемоглобин – железосодержащий белок, который переносит кислород из легких в ткани и выводит углекислый газ. Его недостаток может привести к анемии.
Белки также катализируют химические реакции и хранят генетическую информацию. Поэтому важно включать в рацион белковые продукты, особенно животного происхождения.
Белковая недостаточность: последствия и профилактика
Недостаток белка может привести к неприятным последствиям, таким как:
- Снижение иммунитета и увеличение риска инфекций;
- Проблемы с пищеварением и сердечно-сосудистой системой;
- Мышечная слабость и атрофия;
- Ухудшение сексуальной функции;
- Общее ухудшение самочувствия.
Особенно опасен дефицит белка для детей. Это замедляет их рост и развитие, так как белок — основа мышечной массы, костей и клеток. Важно, чтобы рацион ребенка включал как животную, так и растительную пищу с высоким содержанием белка. Вегетарианство не рекомендуется для детей дошкольного и младшего школьного возраста.
Сколько белка нужно в сутки и когда его лучше употреблять
Суточная норма белка для взрослого — от 1 до 2 граммов на килограмм веса, для ребенка — 2-3 грамма. Из них 70-80% должны быть животного происхождения.
При составлении рациона нужно учитывать пол и уровень физической активности. Спортсменам и людям с высокой нагрузкой требуется больше белка. Мужчинам нужно больше белка, чем женщинам.
Количество белка можно регулировать для похудения, набора веса или его поддержания. Например, женщине весом 65 кг для сохранения веса нужно 150 граммов белка в день. Для похудения — 120 граммов, для набора — 165 граммов. Мужчинам той же весовой категории нужно 170, 150 и 195 граммов соответственно.
Белок необходим ежедневно, его нужно равномерно распределять на все приемы пищи. Продукты, богатые белком, для каждого приема пищи разные.
- На завтрак лучше выбрать быстро усваиваемый белок из молочных продуктов, яиц или злаков с высоким содержанием белка и клетчатки.
- Обед должен быть сбалансированным: углеводы, жиры и белки. На долю белка должно приходиться не менее 25% объема блюда, это «правило тарелки».
- Ужин — идеальное время для белка. Включите в меню рыбу, морепродукты или нежирное мясо.
- Для перекусов подойдут йогурты, творожные сыры, орехи, фрукты и сухофрукты.
Составить разнообразное меню с высоким содержанием белка легко. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и некоторые овощи и фрукты — отличный выбор. Комбинируя их, можно создать сбалансированный рацион.
Животные белки содержат полный комплекс аминокислот, витамины и коллаген, полезный для связок и суставов.
Молочные продукты богаты белком и кальцием. Кальций важен для здоровья костей, а молочные продукты предлагают разнообразие по содержанию жира, что делает их подходящими даже для тех, кто следит за фигурой. Однако людям с непереносимостью лактозы стоит обратить внимание на безлактозные варианты.
Яйца, когда-то считавшиеся вредными из-за холестерина, теперь реабилитированы. Исследования показали, что умеренное потребление яиц не вызывает проблем с сосудами.
Яйца. В 100 граммах яиц содержится до 12 граммов белка, который усваивается на 98%. Яйца также богаты витаминами группы В, цинком и другими микроэлементами. Яичница или омлет — отличный выбор для завтрака. Яйца можно использовать в салатах, соусах и выпечке.
Сыр. В 100 граммах сыра содержится до половины суточной нормы белка. Твердые сорта сыра богаты кальцием, натрием, фосфором, цинком, витаминами А и В6, а также полезными жирными кислотами. Сыр легко усваивается и может быть как самостоятельным перекусом, так и добавкой к салатам и горячим блюдам. Но помните, что сыр высококалорийный и содержит много жира, что нужно учитывать при планировании рациона.
Творог. На рынке представлено множество видов творога, различающихся по жирности, консистенции и добавкам. В классическом твороге с массовой долей жира от 4% до 9% содержится 15% белка, а также кальций, витамины А, РР, С, Е и фосфор. Для здорового питания выбирайте творог средней жирности. Обезжиренный творог, хоть и содержит меньше жира, не так полезен из-за низкой питательной ценности.
Йогурт. Натуральный греческий йогурт без сахара, красителей и добавок — отличный источник белка. В 100 граммах такого йогурта содержится 6,5 граммов белка, кальций и витамин В12. Его можно использовать как перекус, а также для заправки салатов и приготовления соусов.
Мясо и птица: основа здорового питания
Мясо и птица — важные источники белка, необходимого для организма. Эти продукты насыщают быстро и надолго, а также богаты аминокислотами, витаминами и минералами.
Куриная грудка: диетический фаворит
Куриная грудка содержит около 24 граммов белка на 100 граммов, при этом жира в ней минимум. Благодаря этому она часто входит в диетические меню и пользуется популярностью у тех, кто следит за весом. Куриное мясо хорошо сочетается с крупами, овощами, подходит для супов, вторых блюд, салатов и бутербродов. Однако другие части курицы содержат больше жира и менее полезны.
Индейка: легкий и питательный выбор
Мясо индейки, особенно грудка, считается диетическим продуктом. Оно низкокалорийно и содержит около 20% белка. Благодаря этому индейку часто рекомендуют вводить в рацион детей в качестве прикорма. Из индейки можно приготовить множество блюд: супы, жаркое, котлеты и салаты.
Говядина: источник железа и белка
Говядина по содержанию белка близка к индейке. Однако она богата железом, необходимым для организма. При этом в говядине меньше жира, особенно в телятине, чем в птице. Из говядины можно готовить супы, жаркое, стейки, котлеты и отбивные.
Свинина: вкусное и питательное мясо
Нежирная свинина — отличный выбор для диетического питания. Она легко усваивается, богата витаминами группы В и цинком. В 100 граммах свинины содержится 18 граммов белка. Для диетического рациона лучше выбирать шею или карбонат, так как они самые постные.
Морепродукты: белок и йод для здоровья
Морепродукты — ценный источник белка, аминокислот и йода, необходимого для работы щитовидной железы. Рыба и морепродукты считаются диетической пищей из-за низкого содержания жира, но при этом обладают высокой пищевой ценностью. В среднем в 100 граммах морепродуктов содержится 16–20 граммов белка.
Продукты с высоким содержанием белка
Тунец – настоящий рекордсмен по содержанию белка: 23 грамма на 100 граммов. Он также богат витамином Е и при этом низкокалорийный, что делает его идеальным выбором для диеты. Благодаря своим вкусовым качествам и пользе, тунец часто используется в кулинарии.
Эта маложирная рыба – отличный источник витамина В12, фосфора, кальция и селена. В 100 граммах тилапии содержится около 20 граммов белка. Она прекрасно сочетается с овощами и крупами. Тилапия отличается доступной ценой, что делает ее доступной для широкого круга людей.
Лосось – одна из самых ценных красных рыб. Он богат полезными веществами и содержит около 20 граммов белка. Однако из-за высокого содержания жира его следует употреблять в умеренных количествах, особенно если вы придерживаетесь диеты.
Палтус – диетическая рыба с низким содержанием жира и калорийностью около 130 ккал на 100 граммов. В нем содержится 19 граммов белка, что делает его полезным дополнением к рациону.
Сардины из семейства сельдевых – отличный источник белка: 19 граммов на 100 граммов продукта. Они также богаты витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга. Сардины часто включают в рацион в детских учреждениях.
Анчоусы – это маленькие морские рыбки, содержащие более 20 граммов легкоусвояемого белка. Хотя их редко едят в чистом виде, анчоусы широко используются в блюдах и соусах, придавая им насыщенный вкус.
Эти морепродукты богаты белком, аминокислотами, витаминами и микроэлементами, но при этом низкокалорийны (около 82 ккал на 100 граммов). Из осьминогов и кальмаров можно приготовить множество блюд, от салатов до горячих закусок. Однако в России они пока не так популярны.
Растительный белок не так полноценен, как животный, так как в нем отсутствуют многие необходимые аминокислоты. Исключение составляют лизин, карнитин и триптофан, которые в основном содержатся в бобовых и орехах. Большинство овощей и фруктов содержат очень мало белка, поэтому для получения суточной нормы важно тщательно планировать рацион.
Бобовые – лидеры по содержанию белка. Особенно выделяется соя, которая содержит до 30% протеина. Соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко и заменители мяса, стали популярными среди вегетарианцев и сторонников здорового образа жизни. Однако не стоит злоупотреблять соей, так как избыток изофлавонов может негативно сказаться на работе щитовидной железы и эндокринной системы.
Тофу – соевый сыр, широко используемый в индийской кухне. Он также популярен среди вегетарианцев, которые добавляют его в салаты, закуски и тосты. Тофу содержит около 10 граммов белка на 100 граммов.
Соевое молоко – отличная альтернатива для людей с непереносимостью лактозы. Его можно пить в чистом виде или использовать для приготовления каш, коктейлей, кремов и соусов.
Чечевица и фасоль содержат около 20 граммов белка на 100 граммов продукта, а также витамины и кислоты, полезные для организма. Они могут быть гарниром, добавкой в супы и салаты. В отличие от сои, эти бобовые не имеют негативных побочных эффектов.
