Повреждение мышц, вызванное упражнениями, и связанная с этим боль в мышцах, известная как «жесткость», обусловливают нашу работоспособность. В последние десятилетия возникли большие споры о происхождении жесткости: от традиционного представления о том, что она возникает из-за кристаллизации молочной кислоты, до современных данных, которые показывают, что это следствие механического повреждения мышечных волокон. (что в основном происходит при упражнениях с высоким эксцентриситетом, таких как демпфирующие прыжки или во время гонки, особенно если это скоростной спуск).
В частности, жесткость, по-видимому, вызвана повреждением сократительной и скелетной структур мышечного волокна, учитывая, что при разрыве мембран мышечного волокна (включая внутренние, такие как мембрана саркоплазматического ретикулума), они вызывают накопление внутриклеточного кальций, активация кальций-зависимых протеолитических путей и усиление воспалительных процессов, вызывающих боль и снижение работоспособности.
После упражнения, которое вызывает повреждение мышц, происходит немедленное падение производительности, за которым следует прогрессирующее усиление воспаления и мышечной боли, достигающее пика через 24-48 часов после упражнения. Одновременно активируются сателлитные клетки, которые представляют собой недифференцированные клетки, способные адаптироваться и превращаться в мышечные клетки, чтобы помочь восстановить поврежденную ткань.
Что мы можем сделать с точки зрения питания?
Учитывая, как повреждение мышц и боль влияют на наши спортивные результаты, спортсмены часто ищут стратегии, чтобы избежать их или, по крайней мере, уменьшить их интенсивность. Как резюмировано Owens et al. в недавнем обзоре, опубликованном в European Journal of Sport Science, 2 с точки зрения питания, есть различные стратегии, которые могут нам помочь.
Поскольку повреждение мышц связано с разрушением фиброзных мембран, потребление белка (например, через потребление молока или сывороточного белка) после тренировки поможет нам увеличить синтез белка и, таким образом, будет способствовать регенерации мышечной ткани. Фактически, когда происходит повреждение мышц, большая часть доступного белка будет регенерировать поврежденные ткани, поэтому потребление белка необходимо увеличить, особенно если нашей целью является гипертрофия мышц.
Кроме того, усиление окислительного стресса и провоспалительных процессов происходит после механического повреждения, потребление антиоксидантной или противовоспалительной пищи (например, содержащей полифенолы, такие как вишня или гранат) может помочь уменьшить эти процессы. Точно так же другая противовоспалительная пища, такая как продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 (например, лосось или тунец) и витамином D, также могут быть полезны для облегчения воспалительной реакции на повреждение мышц.
В конечном счете, некоторые исследования показывают, что креатин может стимулировать рост и активацию сателлитных клеток, тем самым способствуя регенерации мышечных волокон после повреждения мышц. 4 Следовательно, добавление креатина после повреждения мышц может быть потенциально полезным, хотя для подтверждения этой гипотезы необходимы дополнительные исследования.
Тем не менее, важно упомянуть, как мы уже говорили в предыдущих статьях, о других стратегиях, таких как холод , блокирование оксидативного стресса или воспаления, возникающего при повреждении мышц. Это может ослабить адаптацию, вызванную упражнениями, поскольку они играют ключевую роль в анаболических процессах и регенерации мышц.
По этой причине эти стратегии могут быть удобны, если вы хотите избежать снижения производительности для последующих сеансов (например, необходимость достижения максимальной производительности в матче). С другой стороны, чрезмерное блокирование воспалительных реакций может быть не рекомендовано, если вы хотите максимизировать адаптацию, производимую во время тренировок (например, во время предсезонной подготовки).
Вывод
Когда мы выполняем упражнение, к которому мы не привыкли, особенно если оно имеет высокий эксцентрический компонент, может произойти повреждение мышц с последующей скованностью, что ограничит нашу производительность на следующих занятиях. Вот почему первая стратегия, позволяющая избежать возникновения скованности, будет заключаться в оптимальном планировании тренировок, чтобы не чрезмерно увеличивать тренировочную нагрузку. Тем не менее, есть некоторые стратегии питания, которые могут помочь уменьшить скованность, когда она возникает, включая потребление белков, способствующих регенерации мышц, до употребления продуктов с противовоспалительными свойствами
