В статье про углеводы мы разобрали их первостепенную роль в обеспечении организма энергией во время физической нагрузки, а также способы ускорить их усвоение из питания во время гонки. Но способность запасать гликоген небольшая, а скорость всасывания углеводов в кишечнике ограничена. Поэтому на протяжении многих лет спортсмены на выносливость пробуют применять различные методы повышения способности получения энергии из жиров. В этой статье мы рассмотрим основные методы развития жирового метаболизма, преимущества и недостатки такого подхода.
Низкоуглеводная диета
Жиры более емкий источник энергии по сравнению с углеводами. В одном грамме жира содержится 9,29 ккал, а в одном грамме углеводов всего 4,1 ккал. К тому же организм даже худощавых спортсменов содержит несравнимо больше жира, чем гликогена.
Эти два факта лежат в основе теории метода Low Carb High Fat. Сторонники LCHF предполагают, что развитие жирового метаболизма в период подготовки и повышенный прием углеводов на гонке позволят им эффективно использовать оба источника энергии. Для развития специфической адаптации окисления жиров используются различные варианты низкоуглеводных и высокожировых диет, которые обычно предполагают потребление менее 25% углеводов и более 60% жиров от общей суточной калорийности.
Недостатки LCHF
Идея метаболической гибкости с развитием способности одновременно повышать окисление жиров и углеводов кажется очень заманчивой, но на практике все оказывается гораздо сложнее. Низкоуглеводная диета действительно способствует усилению жирового метаболизма, но одновременно ухудшает способность кишечника всасывать углеводы и использовать гликоген в качестве топлива.
Жиры хотя и являются более емким источником энергии, но из-за длинных молекул расщепляются дольше, чем гликоген. Но самое главное, что для их окисления обязательно нужно присутствие кислорода, поэтому жиры могут работать только на интенсивности ниже анаэробного порога. Усиливая механизмы окисления жиров, мы одновременно снижаем способность организма эффективно использовать углеводы на высокой интенсивности. Это подтверждают исследования, в которых показано снижение результатов профессиональных спортсменов на фоне низкоуглеводных и высокожировых диет.
Помимо ухудшения анаэробных способностей, существует ряд других негативных эффектов использования метода LCHF.
Снижение экономичности. Метаболизм жиров происходит гораздо медленнее гликогена. Даже в аэробных условиях для производства энергии за счет окисления жиров требуется больше кислорода.
Уменьшение мышечной массы. При отсутствии углеводов в качестве топлива в организме используются не только жиры, но белки мышц. Длительная низкоуглеводная диета может значительно уменьшить силовые показатели.
Кишечные расстройства. Отказ от углеводов в подготовительный период может привести к нарушению работы кишечника и запорам, а повышенный прием во время гонки к вздутию и диарее.
Недостаток нутриентов. Длительное ограничение в питании может вызвать дефицит витаминов, макро- и микроэлементов.
Стресс. Дефицит калорий вызывает негативные состояния, которые осложняют соблюдение низкоуглеводной диеты. Привычная тренировочная нагрузка ощущается как более тяжелая, снижается способность концентрировать внимание. На фоне этих факторов возрастают риски болезней и травм.
Преимущества LCHF
Тренировка окисления жиров снижает способность к работе на высоком уровне интенсивности и усвоение углеводов во время гонки, поэтому будет малоэффективна для подготовленных спортсменов в соревнованиях с ускорениями и длительностью менее 2,5–3 часов.
Положительный эффект от повышенного жирового метаболизма могут получить спортсмены, участвующие в длительных соревнованиях на низкой интенсивности, таких как ультрамарафоны или Ironman. В этих случаях способность долго работать на запасах жира и закончить гонку важнее, чем мощность на дистанции.
Для преодоления негативных последствий LCHF диеты современный подход предлагает использовать принцип периодизации. Чтобы запустить адаптации утилизации жиров не обязательно полностью отказываться от углеводов в питании. Достаточно иногда делать укороченные по времени тренировки с умеренной интенсивностью на фоне сниженного гликогена без питания во время занятия.
Два варианта реализации этой стратегии:
- Утренняя тренировка натощак;
- Вечерняя тренировка после обеда без углеводов, только белки и жиры.
Для усиления жирового метаболизма и поддержания интенсивности тренировки на фоне дефицита гликогена возможен дополнительный прием кофеина. В одном из экспериментов показан рост окисления жиров на 27% после приема кофеина. Однако не во всех исследованиях ученые находят подобные эффекты. Возможно, это связано с другими индивидуальными факторами.
В статье “Питание для выносливости. Углеводы” мы упоминали об увеличении белка-транспортера глюкозы SGLT1 в ответ на повышенный прием углеводов. Во время низкоуглеводной диеты количество SGLT1 значительно уменьшается, а с ним и способность кишечника эффективно всасывать углеводы. В одном из исследований нашли связь между ростом SGLT1 с реакцией рецепторов T1R2 и T1R3 на сладкий вкус. Причем, белок-транспортер повышался в ответ не только на пищевые углеводы, но и на подсластители. Из этого факта можно сделать вывод о возможности поддержать способность усваивать углеводы на фоне LCHF диеты за счет дополнительного приема подсластителей.
Практические выводы:
- Эффект низкоуглеводных диет для спортсменов на выносливость не так однозначен. Усиливая окисление жиров, мы снижаем способность использовать более подходящие для получения энергии углеводы;
- Тренировка жирового метаболизма может быть полезна спортсменам на ультра длинных дистанциях, в том числе в соревнованиях Ironman, или новичкам с целью финишировать свой первый марафон;
- Для подготовленных спортсменов с высокими порогами мощности, а также на дистанциях короче 2,5–3 часов с необходимостью делать ускорения выше АэП, низкоуглеводная диета может снизить результат;
- Для тренировки утилизации жиров вместо изнурительной LCHF диеты современный подход рекомендует периодические тренировки на фоне сниженного гликогена;
- Кофеин в период низкоуглеводной диеты может увеличить окисление жиров в организме, а употребление подсластителей помогает сохранить способность кишечника усваивать углеводы.
