Перед тем как приступить к потреблению сахаросодержащих продуктов, таких как столовый сахар, различные сиропы и мед, необходимо ознакомиться с принципами их использования и строго следовать установленным рекомендациям. После интенсивных физических нагрузок организм испытывает повышенную потребность в углеводах с высоким гликемическим индексом (ГИ), что позволяет быстро восстановить запасы гликогена.
В данном контексте, после тренировки рекомендуется потребление значительного количества углеводов в форме сладкого. Однако следует учитывать, что после физической активности желудок лучше усваивает жидкую пищу, поэтому предпочтительнее использовать готовые углеводно-белковые коктейли в пропорции 3:1, где 3 части углеводов и 1 часть белка. Важно строго соблюдать данное соотношение, чтобы избежать дисбаланса в питании.
Необходимо отметить, что избыточное потребление белка в углеводно-белковых коктейлях может привести к нежелательным последствиям. Преобладание белков над углеводами стимулирует секрецию гормона глюкагона, который способствует распаду гликогена и повышению уровня сахара в крови. Однако усвоение белка требует значительных энергетических затрат, что может привести к использованию внутренних углеводных запасов организма. В результате процесс восстановления гликогена блокируется, что негативно сказывается на процессе восстановления после тренировки.
Приоритет отдается глюкозе и декстрозе, которые являются моносахаридами и обладают высокой скоростью усвоения. Глюкоза и декстроза легко проникают через стенки кишечника в кровь, что способствует быстрому повышению уровня сахара в крови. Это стимулирует секрецию инсулина поджелудочной железой. Фруктоза, также являющаяся моносахаридом, не усваивается кишечником и не стимулирует секрецию инсулина, но легко перерабатывается печенью в печеночный гликоген. Для достижения максимального эффекта рекомендуется смешивать декстрозу или глюкозу с фруктозой, что позволяет одновременно восполнить запасы гликогена в печени и мышцах.
Пищевой сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы, обладает двойственным эффектом. С одной стороны, он является источником глюкозы, необходимой для восстановления гликогена в мышцах. С другой стороны, высокое содержание фруктозы может привести к негативным последствиям для здоровья, особенно у лиц, не занимающихся спортом. У таких людей избыток фруктозы накапливается в кишечнике, что может вызвать эффект сбраживания и привести к различным проблемам с пищеварением.
Для лиц, занимающихся спортом, особенно важно потреблять углеводы после каждой тренировки. Даже при переходе на низкоуглеводную диету для снижения веса, необходимо обеспечить достаточное потребление углеводов после тренировки. Это связано с тем, что дефицит гликогена может привести к снижению интенсивности и объема тренировок, а также к "усыханию" мышц из-за недостатка воды.
Для атлетов, тренирующихся с высокой интенсивностью, рекомендуется потреблять 1-1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела после тренировки. Например, атлет весом 90 кг должен потреблять 90-160 грамм углеводов. В сочетании с углеводами рекомендуется также потреблять 25-50 грамм белка.
Бодибилдеры и спортсмены, применяющие "ударные" методы тренинга, такие как негативные повторения или форсированные повторы, нуждаются в еще большем количестве углеводов. Это связано с тем, что после негативных нагрузок процесс восстановления гликогена в мышцах замедляется из-за обширных микроповреждений мышечных клеток. Кроме того, "ударный" тренинг истощает запасы гликогена как в печени, так и в мышцах. Для полноценного восстановления после таких тренировок рекомендуется потреблять до 3 грамм углеводов на килограмм веса тела сразу после тренировки.
Для повышения уровня энергии перед тренировкой можно использовать водный раствор глюкозы и фруктозы в сочетании с сывороточным белком. Однако это не является основным источником энергии во время тренировки, так как основным "топливом" служат запасы гликогена в мышцах. Основной целью потребления углеводов перед тренировкой является стимуляция секреции инсулина и повышение уровня сахара в крови, что способствует более эффективному запуску биохимического механизма мышечного роста после тренировки.
