1. Что такое углеводы?
Углеводы — это главный источник энергии для живых организмов. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза) быстро усваиваются организмом, что может повлечь нежелательный набор лишнего веса.
Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения.
Калорийность 1 грамма любых углеводов составляет 4 ккал — однако нужно ли считать калории для того, чтобы похудеть?
2. Чем опасны простые углеводы?
Попадая в желудок, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) уже через несколько минут трансформируются в сахар в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен, организм пытается нейтрализовать это повышение как можно быстрее.
Наиболее простым методом утилизации излишек является конвертация в жировые запасы. При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от сладкого, но не может от него отказаться. {banner_st-d-1}
3. Сложные углеводы
Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и целлюлоза (пищевая клетчатка). Крахмал, по сути, это множество молекул простых углеводов, соединенных вместе. На расщепление необходимо как время, так и энергия.
При этом структура пищевой клетчатки настолько сложна и разнообразна (разные растения содержат разные типы клетчатки), что она переваривается в желудке человека лишь частично. Однако клетчатка важна для здоровья — она снижает уровень сахара в крови и помогает пищеварению.
4. Гликемический индекс
Чем проще состав углевода и чем меньше сахаридов он содержит, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.
Скорость усвоения углеводов связана с их гликемическим индексом (ГИ). Если продукт с низким гликемическим индексом усваивается медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, то углевод с высоким гликемическим индексом максимально быстро отдает свою энергию.
5. Какие углеводы полнят, а какие — полезны?
Наиболее полезными для здоровья являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Следом идут различные злаки и цельнозерновые крупы, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.
Зерна, полностью очищенные от оболочки (белый рис белая мука и продукты из них) являются нейтральными, однако их чрезмерное потребление способно привести к набору веса. Простые углеводы в виде сахаров и фруктозы должны максимально ограничены в здоровой диете.
Содержащийся в зернах пшеницы глютен является пищевым аллергеном, способным вызывать набор веса у некоторых людей.
6. Норма потребления углеводов
Углеводы должны составлять ключевую часть рациона — от 50 до 80% суммарной калорийности (250-400 г в сутки). Мнение о том, что углеводы полнят и их нужно максимально исключать, основано на неправильном понимании теории гликемического индекса и простых/сложных углеводов.
Важно отметить, что при силовых тренировках потребность организма в углеводах повышается. Умеренный тренинг требует не менее 5 г углеводов на килограмм веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а тренировки для роста мышц — до 7-8 г на кг веса (500 г. для мужчины весом в 70 кг). {banner_st-d-2}
7. Нужно ли сокращать углеводы для похудения?
Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса за счет исключения углеводов из рациона — например, белковая диета или безуглеводная кето-диета. Несмотря на то, что в краткосрочном периоде они могут быть эффективны для похудения, эти диеты вредны для здоровья.
Отказ от продуктов, содержащих углеводы, лишит организм практически всех витаминов и минералов. В долгосрочном периоде это способно привести как к обострению хронических заболеваний, так и к развитию новых. Потеря веса на белковых диетах не проходит без последствий для организма.
8. Итог
Углеводы являются главным источником энергии для живых существ. Однако важно разделять влияние быстрых углеводов (в особенности, сахара во всех вариациях) на набор лишнего веса и пользу комплексных растительных углеводов и клетчатки для здоровья и нормального пищеварения.
