Загляните в любой спортзал, и вы непременно увидите там спортсменов, которые с удовольствием пьют углеводные напитки. А если вы обратите внимание на велосипедистов на улице, то, вероятно, заметите, что многие из них, особенно более продвинутые, тоже потягивают углеводные напитки из своих бутылочек.
После белков углеводы занимают второе по значимости место в рационе питания. Спортсмены знают, что им нужно много белка, но многие из них испытывают сомнения относительно углеводов и не уверены, сколько их нужно потреблять.
В "углеводных войнах" существует три основных лагеря: те, кто выступает за высокое, низкое и умеренное употребление углеводов. Из-за этого понять, сколько углеводов нужно атлетам, становится практически невозможно. Но прежде чем мы подробно обсудим каждый из этих подходов, давайте разберемся, что такое углеводы.
Что такое углеводы?
Углеводы можно разделить на три основные категории: комплексные, простые и пищевые волокна.
Комплексные углеводы — это крахмалы, которые, как правило, усваиваются медленнее и дают больше энергии, чем простые углеводы. Примеры таких углеводов включают хлеб, рис, макаронные изделия, овсянку и другие злаки.
Простые углеводы — это сахара, которые усваиваются быстрее и обеспечивают быстрое "высвобождение энергии" с последующим резким спадом.
Пищевые волокна, известные как "природная метла", не усваиваются человеческим организмом, но способствуют его очищению от токсинов.
Все углеводы состоят из одних и тех же молекул, связанных между собой различными способами. Углеводы часто называют "сахаридами". Моносахариды — это простые углеводы, состоящие из одной молекулы. К ним относятся:
Глюкоза — этот тип углеводов циркулирует в нашей крови и непосредственно используется мышцами. Фруктоза — фруктовый сахар.
*Галактоза — еще один моносахарид.
Моносахариды могут связываться друг с другом, образуя дисахариды — две молекулы, соединенные вместе. Например:* Сахароза — столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы.
Лактоза — молочный сахар, представляющий собой глюкозу и галактозу.
Существуют и более сложные углеводы, молекулы которых связаны цепями различной длины. Чем длиннее эти цепи, тем сложнее углеводы. В пище длинные цепочки глюкозы называются крахмалом, а когда глюкоза хранится в мышцах в виде длинных цепочек, это называется гликогеном.
Что происходит, когда я ем углеводы?
Все съедобные углеводы в конечном итоге расщепляются в желудке и кишечнике на глюкозу и небольшое количество фруктозы, которые поступают в кровь.
Примечание: люди, не усваивающие лактозу, не могут расщеплять лактозу на глюкозу и галактозу. Так как организм не может доставить лактозу в кровь, она вызывает брожение в кишечнике, что приводит к образованию газов у людей с непереносимостью лактозы.
Хотя это может помочь преодолеть "трудную точку" при подъёме из глубокого приседания со штангой, не стоит пить много молока перед тренировкой — это вряд ли улучшит понимание между вами и вашим партнером.
Когда глюкоза попадает в кровь в результате пищеварения, это вызывает выделение гормона инсулина. В последнее время инсулин приобрел репутацию "плохого парня" благодаря некоторым авторам книг по питанию, но это не соответствует действительности.
Инсулин — это жизненно необходимый гормон, который транспортирует глюкозу в мышечные клетки, где она может храниться в виде гликогена или расходоваться для получения энергии. Люди, страдающие диабетом 1-го типа, не могут вырабатывать инсулин самостоятельно, и им приходится полагаться на инъекции искусственного инсулина.
Если уровень глюкозы в их крови становится угрожающе высоким, это может привести к проблемам с сердцем, таким как коронарная болезнь сердца, слепота и другие.
Проблема не в инсулине, как я уже неоднократно повторял. Проблема в слишком большом количестве инсулина. Некоторые люди, особенно те, кто малоподвижен, имеет избыточный вес и потребляет много рафинированных углеводов, страдают от так называемой "резистентности к инсулину" и гиперинсулемии.
Это означает, что когда они едят углеводы, особенно рафинированные, их организм производит слишком много инсулина. Если инсулина слишком много, глюкоза откладывается в жировые клетки и хранится в виде жира. Многие новые диеты, о которых мы поговорим позже, основаны на заблуждениях вокруг инсулина с целью продажи большего количества книг.
Не поймите меня неправильно, гиперинсулимия — это серьезная проблема, которая затрагивает около 25% американцев. Иногда удивляешься, что эта цифра так мала, учитывая, что 75% американцев вообще не тренируются и едят слишком много рафинированных углеводов.
Однако большинство людей (не все) могут избавиться от многих проблем со здоровьем, внеся необходимые коррективы в свой рацион.
