Многие энтузиасты культуризма, стремясь к наращиванию мышечной массы, часто ограничивают свой рацион исключительно высокобелковыми продуктами, такими как мясо, птица, яйца и рис. Однако такой подход может привести к серьезным проблемам со здоровьем пищеварительного тракта. Причина кроется в том, что эти атлеты пренебрегают включением в свой рацион овощей и фруктов, содержащих пищевые балластные вещества (ПБВ), которые играют ключевую роль в поддержании нормального функционирования желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Научные исследования убедительно демонстрируют, что длительная диета, состоящая исключительно из очищенных и рафинированных продуктов, приводит к развитию синдрома вялого кишечника, сопровождаемого дисбактериозом, преобладанием гнилостных процессов, повышенным газообразованием и другими негативными последствиями. В связи с этим необходимо обратить особое внимание на роль пищевых балластных веществ в рационе человека.
Пищевые балластные вещества представляют собой компоненты пищи, которые не подвергаются перевариванию и усвоению в организме человека. Основными представителями ПБВ являются пищевые волокна, содержащиеся в растениях, и, в частности, клетчатка. Пищевые волокна представляют собой полисахариды с высокой молекулярной массой, которые не могут быть расщеплены ферментами человеческого организма. Долгое время считалось, что ПБВ не только не приносят пользы, но и могут быть вредны для здоровья. Однако с развитием теории адекватного питания и накоплением эмпирических данных о положительном влиянии натуральных продуктов на здоровье, эти представления претерпели значительные изменения.
Современные оздоровительные системы, подтвердившие свою эффективность на практике, всегда подчеркивали важность включения в рацион неочищенных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, таких как фрукты, овощи, злаки и зелень. Несмотря на отсутствие теоретической базы в прошлом, эти системы питания продолжали пользоваться популярностью благодаря своей практической эффективности. Сегодня научно доказано, что пищевые волокна играют важную роль на всех этапах пищеварения, включая регуляцию скорости опорожнения желудка, интенсивности всасывания в тонкой кишке и общего времени прохождения пищи через ЖКТ. Они также способствуют профилактике запоров и улучшению моторики кишечника.
Пищевые волокна являются основным источником питания для кишечной микрофлоры, которая играет ключевую роль в метаболизме и обеспечении жизнедеятельности организма. Бактериальная флора участвует в разрушении токсинов, синтезе витаминов, углеводов, жиров и аминокислот, включая незаменимые. Кроме того, пищевые волокна обладают сорбционными свойствами, активно поглощая своими микропорами различные соединения, что особенно важно для спортсменов, потребляющих большое количество белков, жиров и углеводов. Ежедневное потребление нескольких десятков граммов натуральных пищевых волокон создает дополнительную поверхность для сорбции, достигающую нескольких тысяч квадратных метров, что способствует выведению токсичных веществ, таких как соли тяжелых металлов и избыточный холестерин.
Пищевые волокна подразделяются на два основных типа: растворимые и нерастворимые в воде. Нерастворимая клетчатка не усваивается организмом и действует как щетка, очищая стенки кишечника от остатков пищи и абсорбируя вредные соединения. Она также способствует ускорению прохождения пищи через кишечник. Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, орехах и зерновых продуктах.
Растворимая клетчатка, в свою очередь, образует в кишечнике гель, который замедляет всасывание холестерина и глюкозы, что препятствует отложению жиров и регулирует уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка присутствует в фруктах, бобовых и овсянке.
Для поддержания здоровья необходимо сбалансированное потребление обоих типов пищевых волокон. Однако следует помнить, что избыточное потребление нерастворимой клетчатки может привести к травмированию слизистой оболочки кишечника и развитию воспалительных заболеваний. С другой стороны, чрезмерное употребление растворимой клетчатки после тренировки может замедлить восполнение запасов гликогена, что нежелательно для спортсменов.
Рекомендуемая норма потребления пищевых волокон составляет 25-40 граммов в день, из которых 5-8 граммов должны быть представлены нерастворимой клетчаткой. Включение в рацион простых, грубых продуктов, богатых пищевыми балластными веществами, способствует поддержанию здоровья и долголетия. В то же время, рафинированные и сложно приготовленные продукты могут привести к развитию хронических заболеваний и преждевременного старения.
