Исторически концепция питания во время спортивных соревнований игнорировалась или основывалась на недостаточно обоснованных физиологических теориях. Такие концепции, как "отключение ног" или "вызывание боли в боку", служили лишь усугубляющими факторами для физических страданий спортсменов. Однако с развитием научных исследований и изменением менталитета в спортивной среде, внимание было обращено на качественные энергетические продукты, способные значительно улучшить самочувствие и производительность атлетов.
Тем не менее, до сих пор можно встретить спортсменов, не использующих питание во время тренировок, что подвергает их риску обезвоживания и энергетического дефицита.
Первичный метаболизм и его особенности
Даже в состоянии покоя организм человека потребляет энергию для поддержания температуры тела на уровне около 37°C, независимо от климатических условий. Основные физиологические процессы, такие как дыхание, выделение, пищеварение и усвоение пищи, обусловливают минимальные затраты энергии, характеризующие первичный метаболизм.
При физической активности эти затраты значительно увеличиваются, что приводит к неотложной потребности в жидкости и энергии для поддержания работы мышц, клеток и основных органов, включая мозг, сердце и почки. Основным источником энергии во время интенсивной работы являются углеводы (глюциды), тогда как при умеренной активности организм использует смесь углеводов и липидов.
Расчет затрат калорий во время физической активности, особенно при длительных нагрузках на выносливость, осуществляется на основе пульса и веса спортсмена. Например, мужчина весом 70 кг, пробежав 12 км с пульсом 120-150 ударов в минуту, затрачивает около 840 ккал (при нормальных метеоусловиях).
Гликоген и его роль в энергообеспечении
Организм использует как запасы гликогена, накопленные после предыдущих приемов пищи и хранящиеся в мышцах и печени, так и углеводы, поступающие в процессе тренировки, для поддержания мышечной активности. Способность к запасанию гликогена значительно варьируется в зависимости от уровня физической подготовки: у нетренированных людей она составляет около 13 г/кг, тогда как у спортсменов может достигать 39 г/кг.
Истощение запасов гликогена может быть вызвано различными факторами, такими как диеты, переезды, интенсивные тренировки и частые соревнования, что приводит к состоянию гипогликемии – дефициту энергии. При длительном дефиците организм начинает использовать мышечные белки в качестве источника энергии, что приводит к потере мышечной массы и снижению физической формы, а также негативно сказывается на иммунной системе.
Категории энергетических продуктов
Для поддержания оптимального уровня энергии и восстановления после тренировок необходимо использовать разнообразные энергетические продукты. Можно выделить шесть основных категорий:
- Спортивное питание: энергетические напитки, гели, батончики и белковые порошки.
- Диетические продукты: облегченные продукты с низким содержанием калорий.
- Обогащенные пищевые продукты: продукты, обогащенные витаминами и минералами.
- Пищевые добавки: мультивитаминные и минеральные комплексы.
- Сбалансированные по питательной ценности продукты: ростки пшеницы, диетические дрожжи.
- Натуральные диетические продукты: женьшень, хлорелла, спирулина и пчелиное молочко.
- Энергетические напитки: состав и рекомендации по употреблению
Силовые напитки содержат декстрозу (глюкоза/быстрый сахар), что позволяет стабилизировать уровень сахара в крови, который быстро снижается с началом физической активности. Сироп глюкозы, полученный гидролизом крахмала, усваивается с разной скоростью в зависимости от степени гидролиза, что важно для обеспечения постепенного энергетического вклада.
Фруктоза, напротив, действует медленно и рекомендуется для употребления перед тренировкой или для видов спорта, где упражнения выполняются сериями. Мальтодекстрины, часто называемые "жидкой лапшой", высвобождают энергию медленно (около 2,5-3 часов после употребления), что делает их полезными для длительных нагрузок, но менее эффективными для краткосрочных интенсивных усилий.
Напиток, содержащий только мальтодекстрины, может быть недостаточным для поддержания энергии во время физической активности, так как он не обеспечивает организм необходимыми углеводами в нужный момент. Для достижения оптимального эффекта рекомендуется комбинировать мальтодекстрины с глюкозой.
Подумаем о полисахаридах
Напитки, подслащенные моносахаридами, зачастую вызывают гипергликемию, что может привести к снижению скорости опорожнения желудка и, как следствие, к уменьшению скорости доставки питательных веществ к органам. Длительная "очистка желудка" может привести к гипогликемии и нарушению метаболических процессов, что в свою очередь может вызвать дисфункцию организма.
С другой стороны, высокая концентрация сахара в напитках может вызвать вазодилатацию сосудов желудка, что приводит к перераспределению крови в пользу пищеварительной системы. Это может снизить оксигенацию тканей и вызвать болевые ощущения в боку, а также другие симптомы, связанные с нарушением кровообращения.
Рекомендации по уходу за полостью рта
После употребления энергетических напитков рекомендуется проводить гигиену полости рта для предотвращения развития кариеса. Следует отметить, что в настоящее время не существует продуктов, которые могли бы полностью защитить зубы от воздействия сахара.
Изотонические напитки и напитки с полисахаридами
Изотонические напитки и напитки, содержащие полисахариды, имеют состав, аналогичный плазме крови, и обеспечивают быстрое восполнение жидкости, минеральных солей и энергетических субстратов. Эти напитки способствуют поддержанию гомеостаза и обеспечивают энергией мышцы в условиях интенсивной физической нагрузки.
Энергетическое питание: гели, батончики и пирожные
Гели представляют собой компактные источники энергии, которые могут быть использованы в ситуациях, требующих быстрого восполнения энергетических затрат, таких как финальные спринты, рывки или неожиданные периоды усталости. Батончики и пирожные также могут служить альтернативным источником энергии, особенно в условиях, когда прием полноценной пищи затруднен или невозможен.
"Обычные" завтраки и их влияние на пищеварение
Традиционные завтраки, такие как бутерброды с маслом или вареньем, а также кофе с молоком, могут вызывать проблемы с пищеварением у спортсменов. Однако существуют продукты, которые не только обеспечивают энергией, но и способствуют улучшению пищеварения. Эти продукты содержат незаменимые аминокислоты, которые имеют высокую биологическую ценность и способствуют синтезу белков, что особенно важно для поддержания мышечной массы и выносливости.
Белки и их роль в анаболических процессах
Белки играют ключевую роль в процессе анаболизма, обеспечивая поставку необходимых аминокислот для роста и восстановления мышечных тканей. Аминокислотный состав белков определяет их биологическую ценность. В частности, незаменимые аминокислоты, такие как лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, валин, треонин и триптофан, не могут быть синтезированы организмом и должны поступать с пищей. Недостаток этих аминокислот может привести к снижению синтеза белков и, как следствие, к ограничению роста мышечной массы.
Микроповреждения мышц и их последствия
Микроповреждения мышц, вызванные физической нагрузкой, приводят к разрыву клеточных мембран и деградации мышечной ткани. В ответ на это организм мобилизует протеины печени для покрытия энергетических потребностей мышц. Окисление аминокислот, особенно незаменимых, таких как лейцин, является важным источником энергии в условиях интенсивной физической нагрузки.
Незаменимые аминокислоты: ключевые компоненты белкового синтеза
Незаменимые аминокислоты играют важную роль в синтезе белков и поддержании мышечной массы. Они должны поступать в организм с пищей, так как организм не способен их синтезировать. Недостаток одной из незаменимых аминокислот может привести к снижению синтеза белков и ограничению роста мышечной массы. К числу незаменимых аминокислот относятся лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, валин, треонин и триптофан.
Заключение
Несмотря на наличие различных добавок, полноценное и разнообразное питание остается основой для поддержания здоровья и физической формы. Спортсмены-любители и профессионалы должны стремиться к удовлетворению своих "сверхнормативных" потребностей в энергии и питательных веществах. В условиях интенсивной физической нагрузки энергетические продукты могут служить эффективным средством для компенсации потерь и поддержания оптимального уровня энергии.
