Распространенные представления
Когда-то идея питания по ходу гонки игнорировалась или основывалась на всевозможных физиологических теориях, не подтвержденных практикой. "Отключать ноги", "вызывать боль в боку" - два клише из многих им подобных. Вот как разрушительная сила общепринятых представлений усугубляла физические страдания!
Не впадая в ненужную панику, заметим, что все еще можно встретить тренирующихся, сильно потеющих бегунов, которые не используют питание и рискуют обезвоживанием!!
С тех пор как прогресс в области научных исследований изменил менталитет спортсменов, они обратили внимание на качественные энергетические продукты, предназначенные для улучшения самочувствия.
Небольшое напоминание... Первичный метаболизм (в состоянии покоя)
Даже будучи неподвижными, мы потребляем энергию для того, чтобы поддерживать температуру тела около 370С, вне зависимости от климата.
Дыхание, функции выделения, пищеварение, усвоение пищи - это органические функции, которые обусловливают минимальные затраты энергии и характеризуют первичный метаболизм.
Физическая активность приводит к заметному повышению величины этих факторов со всеми последствиями, как мы догадываемся, в том, что касается неотложной потребности в жидкости и энергии для мышц, клеток и основных органов (мозг, сердце, почки).
Основном топливом для организма во время интенсивной работы являются глюциды, при умеренной интенсивности требуется смесь глюцидов и липидов.
Затраты калорий организмом во время работы на выносливость при пульсе 120 - 150 уд. в мин. вычисляются путем умножения веса на пройденное расстояние.
Например: мужчина весом в 70 кг, пробежав 12 км, затрачивает 70х12=840 ккал. (Внимание: это справедливо при нормальных метеоусловиях!!!).
Какие это глюциды?
Чтобы поддерживать усилие, тело использует как запасы, отложенные после прошлых приемов пищи и образующие гликоген (в мышцах и печени), так и глюциды, полученные во время работы, которые подпитывают места поглощения (мышцы) через кровообращение. {banner_st-d-1}
Способность к запасанию гликогена: 13 г/кг для нетренирующегося человека против 39 г/кг для спортсмена.
Истощение запасов может быть вызвано различными причинами (диеты, переезды, работа, частые соревнования) провоцирующими "отсутствие" энергии вплоть до гипогликемии. Повторяясь слишком часто, они вынуждают организм брать энергию у мышечных белков, чтобы получить "топливо", иначе говоря, тело "пожирает мышцы".
Первое время спортсмен чувствует себя лучше, благодаря незначительной потере массы (мышц), но быстро получает сокрушительный удар по своей форме... и иммунной системе!!
Ориентируйтесь на свои потребности.
Здесь представлены 6 основных категорий продуктов, которые должны быть известны всем. Надо сказать, что спортсмен в любом случае должен использовать большую часть из этих продуктов.
Спортивное питание (энергетические напитки, белки в виде порошков)
Диетические продукты (облегченные продукты)
Обогащенные пищевые продукты
Пищевые добавки (комплексы мультивитаминов и минералов)
Сбалансированные по питательной ценности продукты (ростки пшеницы, диетические дрожжи)
Натуральные диетические продукты (женьшень, хлорелла, спирулина, пчелиное молочко )
Спортивное питание (энергетические напитки, гели, батончики, белки в виде порошков)
Энергетические напитки: способ употребления.
Силовой напиток всегда содержит декстрозу (глюкоза/быстрый сахар), чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, который быстро падает с началом работы.
Сироп глюкозы, полученный гидролизом крахмала, усваивается более или менее быстро, в зависимости от степени этого гидролиза (разложения). Это важно для состава напитка, т.к. от этого зависит прогрессивность энергетического вклада.
Фруктоза действует медленно, поэтому ее надо употреблять загодя. Она скорее рекомендуется для согревающих напитков и для видов, где упражнения выполняются сериями. Очень сладкая на вкус, фруктоза является лишь очень слабым жаждоутоляющим средством.
Мальтодекстрины обычно называют "жидкая лапша": из-за того, что они очень медленно высвобождают свою энергию (около 2,5 - 3 часов после употребления). Они представляют реальный интерес в качестве заранее заложенного резерва для очень длительных усилий, но оказываются менее эффективными для коротких и значительных усилий.
Напиток, содержащий только мальтодекстрины, будет недостаточным для употребления при физической активности, так как в любом случае он оставляет "дыру" в снабжении организма "топливом" и должен быть дополнен глюкозой.
Подумаем о полисахаридах.
Напиток, подслащенный простым сахаром, очень часто оказывается слишком сладким, даже обычной воде требуется слишком много времени, чтобы покинуть желудок. Часто можно услышать об "очистке желудка". Чем дольше она длится, тем меньше органов будут быстро снабжаться питанием. Это полная неспособность организма работать. С другой стороны, большая концентрация сахара вызывает значительный прилив крови к желудку, и эта кровь, переключившись на вовлечение энергии в общее кровообращение, неминуемо перестанет поставлять кислород к тканям. И это вызовет хорошо знакомую боль в боку и другие неприятные вздутия.
Совет: позаботьтесь об очистке зубов после каждого употребления энергетических напитков. Продукты с защитой от кариеса еще не производятся!!! {banner_st-d-2}
Изотонические напитки и напитки с полисахаридами имеют тот же состав, что и плазма крови, поставляют в организм воду, минеральные соли, энергию в очень короткие сроки.
Расходуйте, но восполняйте.
Витамины, микроэлементы и минералы участвуют в очень сложных и важных биохимических реакциях (сокращение, расслабление, нервные реакции, сопротивление утомлению и т.д.). Следует употреблять их ежедневно, чтобы они не накапливались, и чтобы не допустить значительных потерь с потом.
Состав пота в мг/л
- натрий 1200
- калий 300
- кальций 160
- магний 36
- цинк 1,2
- железо 1,2
- марганец 0,06
- витамин С - 50
Потеря жидкости, в л
5 км - 0,5 - 0,7
8 км - 0,6 - 0,9
10 км - 0,8 - 1
15 км - 1,1 - 1,2
30 км - 1,2 - 2
50 км - 2,5 - 3,5
(при нормальных метеоусловиях!!!)
При движении спортсмена втрое или даже вчетверо увеличиваются его потребление энергии, теряющейся в виде тепла (около 580 ккал/литр пота). Также увеличиваются потери минеральных солей.
Вывод: увлажнение является важной частью любой физической активности, связанной с серьезной энергетической подготовкой, обогащением быстроусвояемыми глюцидами, минеральными солями и витаминами. Оно обеспечивает регулирование температуры тела, доставку энергии мышцам и биологическое равновесие.
Гели, батончики, пирожные
Гели представляют собой энергетическое питание, очень практичное, так как они содержат большое количество энергии в небольшом объеме, подходят для ситуаций с чрезмерной потребностью мышц в энергии (финал спринта, предельные ускорения, рывок, "неожиданный упадок сил" и т.д.). При умелом использовании они могут оказаться настоящей "скорой помощью"
Батончики и пирожные также могут использоваться вместо еды, если нельзя поесть без опасения вызвать проблемы с пищеварением (пробег или гонка проходят в часы, отведенные для приема пищи).
"Обычные" завтраки
Бутерброд с маслом или вареньем или кофе с молоком, сухарики - и вашему желудку гарантированы проблемы! Но сегодня вы можете использовать продукты действительно эффективные, вкусные, способствующие пищеварению. Они являются отличным "топливом", обеспечивающим энергией все виды усилий, хорошо предупреждая проблемы, связанные с накоплением молочной кислоты (утомление), и окисление протеинов мышц. Состоящие в основном из незаменимых аминокислот, имеющие высокую биологическую ценность, эти продукты полезны во многих отношениях (иммунитет, мышечная выносливость).
Порошки белков
В отличие от глюцидов и липидов, белки слабо участвуют в энергетических процессах. Первостепенная задача белка - поставка необходимых аминокислот для процесса анаболизма (конструирования) мышц. Вид аминокислот определяет ценность белка. Прежде всего, их роль различна. Они участвуют в построении, восстановлении и поддержании истощенных мышечных тканей.
Поклонник силовых видов спорта (атлетизм) найдет в них ценное средство как для гармоничного строительства мышц, так и для поддержания усилий тяжелых, долгих, повторяющихся или травмирующих, как кросс (периодические удары) и т.д.
Во время мышечных усилий сократительные белки мышц разрушаются (отсюда выражение "порвать мышцу"). Значит, основная задача протеинов - реконструировать эти белки путем активизации восстановительных биохимических процессов около клеток тканей (мышц), сохраняя при этом иммунную систему, которая часто "угнетается" нагрузкой (такова, например, роль глутамина).
История одной травмы...
Микроповреждения мышц (разрывы клеточных мембран) происходят из-за ударов и напряжений, возникающих в мышцах. Так ослабляются несколько десятков граммов мышечной массы. Нагрузка сопровождается деградацией мышц и мобилизацией протеинов печени, чтобы покрыть потребности мышц, часть аминокислот используется для обмена веществ или теряется. Окисление аминокислот дает от 3 до 15% всей необходимой энергии, особенно окисление незаменимых аминокислот, в том числе лейцина.
Самые важные "незаменимые"
Выборочное окисление незаменимых аминокислот зависит от качественных потребностей в белках. Природа употребляемых белков зависит от их количества, необходимого для удовлетворения потребности.
Как известно, аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые:
лейцин
изолейцин
лизин
метионин
фенилаланин
валин
треонин
триптофан
Эти 8 аминокислот называются незаменимыми, т.к. организм человека не может их производить. Они должны обязательно поставляться с пищей. Недостаток одной из этих аминокислот снижает синтез (производство) белков, а значит, ограничивает увеличение объема мышц.
Существуют еще 14 аминокислот, которые могут синтезироваться в организме человека:
гистидин
аргинин
цистин
цистеин
тирозин
аланин
серин
глутамин
глутаминовая кислота
аспарагин
аспарагиновая кислота
глицин
пролин
орнитин
Заключение
Все добавки, какими бы сбалансированными они не были, никогда не заменят полноценного и разнообразного питания.
Однако, спортсмен-любитель или профессионал должен покрывать свои "сверхнормативные" потребности и по количеству, и по качеству. При этом даже тщательно подобранное питание не всегда может их удовлетворить. Энергетические продукты помогут компенсировать потери
