Если у вас диабет или вы подвержены риску его развития, то правильное питание поможет снизить и контролировать сахар крови. Вот 10 простых способов наладить питание.
1. Регулярно ешьте овощи без крахмала
Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, огурцы, морковь и шпинат помогают значительно снизить уровень сахара в крови, обеспечивая при этом необходимые питательные вещества для вашего тела. Шпинат с высоким содержанием магния в значительной степени помогает предотвратить развитие диабета 2 типа.
2. Ешьте орехи
Потребление орехов, таких как миндаль, грецкие орехи и фисташки хорошо помогают снизить уровень сахара в крови. Орехи являются отличным источником ПНЖК, которые не приведут к повышению вашего уровня сахара в крови, так как это делают другие продукты. Жир, который содержится в орехах, делает клетки более чувствительными к инсулину, что помогает поддерживать уровень сахара крови под контролем.
3. Используйте цельное зерно
Цельные зерна, такие, как овсяные отруби, рожь и ячмень богаты клетчаткой и содержат бета-глюкан. Он помогает увеличить количество времени, необходимое для желудка, чтобы переварить пищу, и, таким образом, помогает предотвратить повышение сахара в крови. Кроме того, клетчаткой богаты грека и некоторые бобовые. {banner_st-d-2}
4. Приправляйте вашу еду корицей
Специи, такие, как корица, гораздо полезнее, чем мы думаем. Корица, съеденная натощак, значительно снижает уровень сахара в крови. Кроме того она может также стимулировать секрецию инсулина в поджелудочной железе.
В одном из исследований пациентов с диабетом 20го типа разбили на 4 группы: те, кто потреблял 3 грамма корицы в день, те, кто потреблял 6 граммов корицы в день. Остальные две группы не ели корицу или получали плацебо. Через 40 дней выяснилось, что пациенты, которые употребляли в пищу корицу, смогли существенно снизить уровень сахара. Так что пользуйтесь, посыпайте корицей кофе, йогурт, каши или чай, а затем ждите волшебства.
5. Употребляйте молочные продукты
Пейте как минимум 500 мл нежирных молочных продуктов (обезжиренное или одинопроцентое молоко или йогурт) в сутки. Исследование трех тысяч человек установили, что те, кто имели избыточный вес, но и употребляли много молочных продуктов имели на 70% меньше вероятность развития резистентности к инсулину (что приводит к диабету), чем те, кто этого не сделал. Лактоза, белки и жиры в молочных продуктах стабилизируют уровень сахара в крови.
6. Выбирайте хлеб внимательно
Если уж вам очень хочется хлеба, выбирайте хлеб, в котором минимум три грамма клетчатки и три грамма белка на порцию. Этот тип хлеба замедляет всасывание глюкозы и уменьшает возможность роста инсулина.
7. Добавте в рацион чернику
Учитесь наслаждаться черникой, в ней низкое количество природных сахаров, по сравнению со многими другими ягодами и фруктами. Биологически активные соединения в чернике также повышают чувствительность к инсулину. Они могут также помочь людям с высоким риском предотвратить развитие диабета.{banner_st-d-1}
8. Употребляйте противодиабетические микроэлементы
Помимо магния людям с повышенным сахаром, необходимо контролировать содержание и других микроэлементов. Это цинк, хром, калий, витамин С, бета-каротин, марганец, кальций. Можно вручную контролировать свое питание по всех этим элементам. Но рассчитать их наличие в каждом продукте питания очень сложно. Поэтому можно принимать какой-нибудь комплекс, типа Олиджим. Помимо вышеперечисленных микроэлементов он содержит также гурмарин, который оказывает воздействие на вкусовые рецепторы и снижает восприятие сладкого, и джимнемовую кислоту, которая снижает поступление глюкозы в кровь.
9. Больше гуляйте
Ходите около двух километров в день. Исследование, проведенное в США, установило, что ходьба уменьшает риск смерти от диабета более чем на одну треть. Это происходит потому, что ходьба делает ваши клетки более восприимчивыми к инсулину, что приводит к улучшению контроля и управления уровнем сахара в крови.
10. Обязательно высыпайтесь
Постарайтесь каждый день получить восьмичасовой сон, потому что недостаток сна повышает уровень сахара в крови. Кроме того, сделайте снижение стресса и релаксацию вашим ежедневный приоритетом, так как, стресс, наоборот, повышает уровень сахара в крови и кровяное давление.
