Советы для похудения: 100+ лайфхаков

Советы для похудения могут быть как полезными, так и не очень. Чтобы достичь успеха и сохранить его на долгое время, важно прислушиваться к рекомендациям специалистов и изучать научную точку зрения. Использование непроверенных методов может привести к разочарованию и даже навредить здоровью.

В этой статье вы найдете лучшие советы по питанию и тренировкам для борьбы с лишним весом, а также советы диетологов, которые помогут вам достичь цели без диет.

Существует только один надежный способ сбросить вес — это сочетание рационального питания и спорта. Питание играет ключевую роль, а физические нагрузки лишь усиливают эффект и помогают сохранить результат.

О питании

Домашние советы для похудения часто сводятся к жестким диетам, которые могут быть особенно трудными для девушек. Ради красоты они готовы неделю питаться одной гречкой или яблоками, но монодиеты, хоть и помогают быстро сбросить вес, не могут его зафиксировать. Стоит вернуться к обычному питанию, и объемы вернутся вновь.

Жесткие диеты не только не приводят к долгосрочному результату, но и наносят серьезный стресс организму, провоцируя обострения хронических заболеваний, включая те, о которых ранее не было известно. После такого сильного потрясения тело стремится сделать запасы впрок, чтобы обезопасить себя, поэтому потерянный вес всегда возвращается.

Чтобы избежать этого, необходима концепция правильного питания (ПП). С ней похудение будет проходить без нервного напряжения и с гарантированным хорошим результатом. В процессе избавления от килограммов люди обретают здоровые привычки на всю жизнь, которые помогут им не только сохранить фигуру, но и укрепить здоровье.

Рекомендации для начала ПП

Самое сложное в ПП — это начать жить по этой концепции. Дальше она станет образом жизни. Облегчить путь в самом начале помогут эти советы:

• Обрести реальные ожидания. Не существует здоровой методики, которая позволила бы сбросить за месяц 20 кг. Более того, терять более 3-5 кг в месяц категорически нежелательно, так как это негативно отражается на здоровье. Чем быстрее происходит потеря веса — тем сложнее закрепить результат.
• Мыслить позитивно. Полезные советы дают не только диетологи, но и психологи. Они рекомендуют хвалить себя за каждую маленькую победу и не судить строго за небольшие слабости, периодически делать послабления и не отказывать себе в небольших радостях.
• Получать поддержку близких. Возможно, кто-то из вашего окружения тоже не против поработать над своим телом. Пройти этот путь вместе будет намного проще.
• Менять привычки постепенно. Если в одночасье отказаться от всего привычного, то возникнет стойкое отвращение ко всему новому. Вредные продукты должны уходить из питания постепенно, так вам будет проще привыкнуть к полезной еде.
• Много пить. При сжигании жировых отложений происходит выделение побочных продуктов, для их выведения требуется вода, не менее двух литров в день.

Правила ПП

Правильное питание — это не диета, оно не предполагает строгих запретов и правил, наоборот, становится комфортным образом жизни. Но в самом начале правила все же потребуются, чтобы привыкнуть к новому режиму. Основными принципами будут:

• Отказ от сладкого и мучного. Если в первое время будет тяжело, то можно заменить сахар медом, постепенно снижая его количество. Кондитерские сладости заменяются фруктами.
• Медленные углеводы вместо быстрых. Вместо быстрых углеводов рацион наполняется медленными, такими как каши и цельнозерновые хлебцы.
• Замена белого хлеба на цельнозерновой или хлебцы.
• Контроль за весом и объемом порций. Желательно за один раз съедать не более 200 граммов любой пищи. В первое время потребуются весы, потом начнет работать глазомер.
• Отказ от жареного и копченого. В пользу тушеного, вареного, запеченного или приготовленного на пару или в мультиварке.
• Снижение потребления животных жиров. Для приготовления пищи используются растительные масла. Самый полезный продукт из животных жиров — это сливочное масло, от него отказываться не стоит.
• Увеличение потребления свежих овощей. Из них можно готовить свежие салаты с полезными заправками, например, оливковым маслом.
• Снижение количества соли.
• Увеличение количества белковой пищи. Это нежирное мясо, курица, индейка, рыба, молочные продукты и яйца.
• Употребление кисломолочных продуктов. Они помогают пищеварению и улучшают общее самочувствие.
• Отказ от алкоголя. Любой спиртной напиток усиливает аппетит и мешает придерживаться выбранного режима.

О режиме

Частое употребление пищи в трёх приёмах вместо пяти-шести может привести к набору веса. Чтобы этого избежать, необходимо сократить объём каждой порции и увеличить количество трапез. Это позволит уменьшить промежутки между приёмами пищи, что уменьшит чувство голода. Дробное питание поможет контролировать аппетит и избежать переедания.

Рекомендуется есть каждые три часа, начиная с небольшого перекуса вскоре после пробуждения и заканчивая лёгким ужином за пару часов до сна.

Одной из распространённых ошибок является отказ от завтрака. Любой диетолог подтвердит, что завтрак играет ключевую роль в рационе человека. Начинающим придерживаться правильного питания может быть трудно заставить себя завтракать из-за отсутствия аппетита по утрам. Однако это лишь вопрос привычки, которая сформируется уже через неделю.

Чтобы завтрак способствовал похудению, он должен быть достаточно плотным и включать белки и углеводы. Это позволит избежать внезапных приступов голода в течение дня и сильного голода ночью. Первый приём пищи должен ускорить обмен веществ, настроить организм на сжигание жира и зарядить бодростью и энергией на предстоящий день.

Ещё один простой совет от тех, кто уже добился успеха в похудении, — это соблюдение питьевого режима. Выпивая стакан воды за полчаса до еды, вы притупляете чувство голода. Вода частично заполняет желудок, что позволяет насытиться меньшим количеством пищи. Следуя этой рекомендации, легко поддерживать водный баланс и выпивать не менее двух литров воды в день. Вода участвует во всех процессах, протекающих в организме, поэтому её важность нельзя недооценивать.

Для мужчин

Мужской организм имеет свои особенности, которые необходимо учитывать при переходе на правильное питание. Вот несколько отличий от рациона для женщин:

• Мужчинам требуется больше белка, поэтому каждый день следует съедать дополнительную порцию нежирного мяса или морской рыбы. Пребиотики, которые можно получить не только из кисломолочных продуктов, но и из квашеной капусты и другой ферментированной пищи, обязательно должны быть в рационе.
• Многие мужчины едят мало овощей и фруктов, и это нужно исправлять. Из овощей следует выбирать не крахмалистые виды, которые едят свежими. Важно понимать связь между употреблением алкоголя и появлением лишнего веса. Даже одна бутылка пива, выпиваемая ежедневно, может стать причиной так называемого пивного живота.

Для детей

Составить правильный рацион для ребёнка или подростка — это настоящее испытание для родителей. В период интенсивного роста организм нуждается в большом количестве питательных веществ, но это не значит, что можно есть всё подряд. Детское ожирение так же опасно, как и взрослое.

Родителям следует сосредоточиться на качестве пищи, а не на количестве, как это часто бывает. Чтобы продукты были полезными, нужно придерживаться следующих принципов:

Использовать для приготовления больше свежих овощей. Избегать консервантов и любой еды с ними в составе, особенно полуфабрикатов.
Обеспечивать потребность растущего организма в белке, который расщепляется до аминокислот и служит строительным материалом для всех клеток. Если в рационе присутствуют сладости, то их употребление должно происходить только после основного приёма пищи.

Детский и подростковый возраст — это период формирования привычек, и только от родителей зависит, будут ли они хорошими или плохими. Задача родителей — донести важность соблюдения режима и объяснить, что перекусы не являются обязательным условием общения людей. Это возможно только в том случае, если родители сами не сводят встречи с близкими к употреблению алкоголя и большого количества еды.

Для спортсменов

При регулярных физических нагрузках потребности в питательных веществах возрастают, но это не значит, что можно всё есть без разбора. Если потреблять больше калорий, чем тратить, то вес будет расти, несмотря на занятия спортом. Правильно построить рацион помогут следующие принципы:

Отказаться от сладостей и спортивного питания с большим количеством подсластителей. Это пустые калории, которые не обеспечивают организм энергией на долгое время. В каждом съеденном блюде должны присутствовать белки для восстановления мышечной массы и сложные углеводы для восполнения запасов энергии.

Объёмы питания должны соответствовать нагрузкам.

Это относится не только к тем, кто увлекается спортом и регулярно тренируется в зале или в домашних условиях, но и к людям с физической работой. Им важно обеспечивать тело всем необходимым для восполнения энергетических затрат. Ограничительные диеты категорически противопоказаны, так как они могут привести к истощению.

О тренировках

Многие люди задаются вопросом, можно ли похудеть без занятий спортом. Ответ: правильное питание — это основа для сжигания жира, однако регулярные физические нагрузки значительно ускоряют этот процесс. Кроме того, правильно подобранные упражнения улучшают состояние кожи. Когда жир уходит, кожа может терять упругость и даже обвисать. Спорт поможет ей адаптироваться к новым формам и подтянуться.

Многие новички в фитнесе стараются заниматься каждый день, но это не всегда оправдано. Мышцы не успевают восстанавливаться, и эффект от тренировок снижается. Поэтому первый совет тренера для худеющих — определить оптимальную периодичность занятий. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Этот факт подтверждается научными исследованиями. В Университете Алабамы был проведен эксперимент с участием женщин с лишним весом. Одна группа тренировалась каждый день, а другая — 4 раза в неделю. Результаты показали, что вторая группа потеряла вес в среднем в 1,5 раза быстрее.

Ещё одна распространённая ошибка — акцент на изолированные упражнения. Если человек хочет похудеть в области живота, он может делать только упражнения на пресс. Однако такой подход не эффективен для похудения. Чтобы тренировки были эффективными, они должны задействовать не менее 20% мышечной системы, включать аэробные нагрузки и продолжаться не менее 40 минут.

Таким образом, в работу включается всё тело, и высокие нагрузки не являются необходимыми. Важнее сделать тренировки комплексными и длительными.

Кардио и силовые

Кардио должно занимать не менее 60% общего тренировочного времени. Лучше всего проводить тренировки следующим образом: после разминки перейти к силовым упражнениям, а затем завершить занятие аэробными нагрузками. При силовой работе тело расходует свои углеводные запасы, поэтому при переходе к кардио в ход пойдут жировые отложения. Чтобы повысить эффективность, нужно следить за пульсом с помощью пульсометра или фитнес-браслета. Зона сжигания жира находится в пределах 50-65% от максимального пульса. Чтобы определить максимальный пульс, нужно от 220 отнять свой полный возраст. Многие тренеры рекомендуют для похудения кардио в формате интервальных тренировок. Например, на беговой дорожке можно чередовать минуту быстрого бега с двумя минутами бега в спокойном темпе для восстановления.

В силовые упражнения обязательно должны входить приседания, так как они задействуют много крупных мышц. Лучше предпочесть пробежки ходьбе или занятиям на велотренажере, так как во время бега работает не только нижняя часть тела, но и плечевой пояс, и в работу включается больше мышц.

Каждые несколько тренировок необходимо менять упражнения местами и добавлять новые. Мышечная система быстро привыкает к однообразным нагрузкам, и на одни и те же действия уходит меньше энергии. Это называется потерей мышечного ответа, и чтобы его восстановить, потребуется удивить свое тело тем, чего оно раньше не выполняло.

После тренинга

Мышечная система может реагировать на нагрузки ноющей болью. Если она проходит в течение двух суток, это естественная реакция. Но если неприятные ощущения беспокоят дольше, это может указывать на недостаточное восстановление. Возможно, организму требуется больше времени на отдых между тренировками. Также это может указывать на недостаток питательных веществ, несбалансированный рацион не способен обеспечить тело всем необходимым.

Чтобы ускорить восстановление, можно ходить в сауну после тренировки. Прогревание тела стимулирует кровоток, мышцы получают больше кислорода и питательных элементов. Кроме того, сауна способствует выведению токсинов и лишней жидкости, делает кожу более упругой, что актуально при избавлении от лишних килограммов.

Экспертные советы, как похудеть

Ведущие специалисты в области фитнеса и диетологии соглашаются с приведенными выше принципами. Однако каждый из них делает акцент на определённых аспектах. Вот рекомендации от популярных в нашей стране экспертов.

Александр Мясников

Доктор Мясников предлагает своим пациентам уникальные методики похудения, которые отличаются высокой эффективностью и безопасностью. Он настоятельно не рекомендует использовать экспресс-диеты, утверждая, что стремление к похудению в короткие сроки любой ценой может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Вместо этого доктор Мясников призывает ставить перед собой реалистичные цели и постепенно двигаться к их достижению, избегая стресса и ненужных жертв. Он считает, что за три месяца можно терять не более 5% от исходного веса, чтобы избежать эндокринных сбоев и предотвратить возвращение сброшенных килограммов.

Помимо здорового рациона и регулярных кардиотренировок, Мясников также уделяет особое внимание полноценному сну. Во время сна восстанавливаются все системы организма, включая эндокринную, которая отвечает за выработку гормонов, регулирующих чувство голода и сытости. Люди, которые хорошо высыпаются ночью, не набирают лишний вес днем.

Анита Луценко — тренер и специалист по похудению

Анита Луценко известна как создатель программы WOWBODY и наставник популярного шоу "Взвешенные и счастливые". Согласно отзывам, следовать советам Аниты Луценко очень просто, они адаптированы для людей без глубоких познаний в диетологии и анатомии.

Анита периодически проводит марафоны, участники которых обретают полезные привычки. Например, 14 дней без сахара или без алкоголя — это не наказание, а настоящее спасение, отмечают они. К концу марафона участники отмечают улучшение самочувствия и внешнего вида, после чего не хотят возвращаться к прежнему образу жизни.

Анита Луценко подчеркивает важность ведения дневника похудения, который является неотъемлемой частью ее программы. Записывание всех съеденных за день продуктов и выпитых напитков учит быть внимательными к своему рациону и уже через несколько дней позволяет выявить причины увеличения веса.

Алексей Ковальков — известный диетолог

Алексей Ковальков также предлагает свои уникальные программы для похудения, которые помогают не только достичь стройного тела, но и полностью изменить образ жизни в лучшую сторону. Всем людям с избыточной массой тела доктор Ковальков рекомендует пройти три важных этапа:

• Выявление причины появления лишних килограммов. Зачастую это связано с гормональным дисбалансом, и в таких случаях требуется лечение у эндокринолога или врача другой специализации.
• Постановка целей и утверждение реальных сроков для их достижения. Важно ставить перед собой достижимые цели и определять реальные сроки для их реализации.
• Разъяснение ценностей здорового питания и планирование рациона. Необходимо осознать важность здорового питания и научиться планировать свой рацион, чтобы избежать переедания.

Ковальков предлагает сократить потребление простых углеводов и заменить большую часть жиров животного происхождения на растительные. Он подчеркивает важность позитивного настроя и веры в себя, которые помогают пережить стресс без сладостей и вовремя закрыть холодильник.

100+ лайфхаков для похудения

• Чтобы заниматься спортом, не обязательно ходить в зал. Тренируйся дома, выходи на пробежки, катайся на велосипеде.
• Проводи разные тренировки, и тогда они тебе никогда не наскучат.
• Делай силовые упражнения с весом не менее 20 минут, чтобы сжигать до 400 калорий.
• Используй пробежку в качестве разминки: и мышцы разогреешь, и калории потратишь.
• Увеличивай время кардиотренировок хотя бы на несколько минут.
• Делай упражнения на растяжку в темпе, так сгорает больше энергии.
• Используй каждую минуту: приседай, пока чистишь зубы, делай выпады, пока говоришь по телефону.
• Забудь про лифт, ходи по лестницам.
• Делай упражнения во время просмотра телевизора.
• Не откладывай занятие, если есть хотя бы 10 минут, то выполни часть программы.
• Используй правило 80/20, ешь 80% здоровых продуктов и 20% тех, которые очень хочется.
• Не ходи за покупками чаще, чем раз в неделю. Составь список и закупайся строго в соответствии с ним.
• Веди журнал питания, вноси в него каждый перекус и напиток.
• Планируй питание заранее, повесь план питания на видное место.
• Фотографируй себя каждую неделю, чтобы видеть изменения.
• Если тебе скучно, то держись подальше от кухни.
• Спи не менее 7 часов за ночь, чтобы тренироваться, нужно быть бодрым.
• Не ходи в мешковатых вещах, в них мы чувствуем себя расслабленно и позволяем себе больше, в том числе и еды.
• Нарезай свежие фрукты и овощи и ставь их на видное место.
• Не храни дома то, что не собираешься съесть.
• Потребляй за завтраком не менее 300-400 калорий.
• Чтобы дольше быть сытым, ешь больше клетчатки.
• Старайся выходить на прогулку после завтрака.
• В каждом приеме пищи должно быть не меньше 15 граммов белка, он подавляет гормон голода грелин.
• Постепенно сокращай потребление легких углеводов, полностью откажись от вредных продуктов с ними.
• Не отмеряй компоненты на глаз, пользуйся весами.
• Всегда завтракай до выхода из дома, иначе ты захочешь купить что-то неполезное по дороге.
• Если готовишь блины или запеканку, используй как можно меньше муки.
• Вместе грейпфрутового сока съешь фрукт целиком, так ты получишь больше клетчатки.
• Получай за одну трапезу не более 500 калорий.
• Готовь на ужин больше еды, чтобы взять с собой на работу на обед.
• Купи красивые контейнеры для обедов, их захочется брать с собой на работу.
• Наклей на контейнер стикер с указанием калорийности его содержимого, это поможет контролировать себя.
• В любой салат добавляй суперфуды, например, семена чиа или киноа. Так салат станет сытнее и полезнее.
• На выходных приготовь побольше полезного супа, половину разлей по контейнерам и заморозь.
• Если делаешь сэндвичи, то замени половину хлеба на листья салата.
• Приучи себя пить только воду и зеленый чай.
• Откажись от сливочного сыра, в отличие от твердого сыра он не приносит пользу, только огромное количество калорий.
• Накладывай маленькие порции, ешь медленно, и тебе не захочется идти за добавкой.
• Замени большие тарелки на салатные. Никто не знает, как это работает, но так люди наедаются меньшим количеством еды.
• Используй в качестве гарнира овощной салат.
• Жуй жвачку во время приготовления пищи, тогда ты не будешь все пробовать.
• Добавляй в еду больше специй и зелени, тогда потребуется гораздо меньше соли.
• Устраивай один вегетарианский день в неделю.
• Добавляй в салаты как можно меньше заправки.
• Нарезай овощи крупно. Тогда их придется дольше жевать, до наступления сытости будет съедено гораздо меньше.
• Если заранее заготовить овощные пюре и заморозить, то можно будет добавлять их в супы и соусы.
• Анализируй ощущение голода и сытости. Доедай порцию потому, что голоден, а не потому, что еда лежит на тарелке, и ее надо съесть.
• Делай перекусы не более 150 калорий.
• Для перекуса подходят бобы эдамаме, они надолго утоляют голод.
• Если чувствуешь упадок сил, поддерживай организм не углеводами, а белками.
• Всегда бери с собой в дорогу орехи или другие маленькие полезные перекусы.
• Орехи можно оставить на работе, они долго хранятся.
• В теплое время года идеальным перекусом станет сельдерей, помидоры или дыня. Клетчатка делает тебя сытым, а вода восполняет водный баланс.
• Не стоит награждать себя после тренировки бургером или мороженым. Съешь яблоко с небольшим количеством ореховой пасты.
• Не забывай про нут, из него можно приготовить не только пасту. В запеченном виде он похож на орехи.
• Помни про идеальный перекус, это яблоко.
• Если не можешь полностью отказаться от сладкого, то лучше съесть несколько маленьких кусочков с перерывом в течение дня, чем сразу большой объем и вечером.
• Позволяя себе выпечку, выбирай цельнозерновую муку и добавляй меньше масла.
• В выпечке сливочное масло лучше заменить растительным.
• В тесто можно добавить цуккини, вкус не изменится, а пользы станет намного больше.
• В тесте для печенья муку можно заменить на овсяные хлопья.
• Чтобы сделать десерт слаще, не обязательно добавлять сахар. Увеличить сладость можно за счет ягод и фруктов.
• Когда хочется съесть кексик или мороженое, вспомни, что у каждого десерта есть менее калорийная альтернатива.
• Мороженое можно заменить замороженной пастой из банана и арахисового масла. Рецепт прост: сначала смешать в блендере, потом заморозить.
• Если и позволить себе десерт, то только с белковым компонентом. Например, с бананом, съесть большую порцию просто не получится.
• Лучше всего выпить вместо десерта фруктово-овощной смузи.
• Не ешь покупные десерты, ты не знаешь, что именно входит в их состав.
• В пасте будет меньше калорий, если заменить часть спагетти на соломку из цуккини или морские водоросли.
• Никогда не ешь майонез. Замени его на горчицу или хумус.
• В качестве альтернативы жирным картофельным чипсам приготовь морковные чипсы. Потребуется нарезать морковь на тонкие ломтики, посыпать ее специями и подсушить в духовке.
• Если не пьешь черный кофе, то добавляй в него не сливки, а обезжиренное молоко.
• Введи в рацион не только коровье, но и растительное молоко, например, миндальное.
• Не поддавайся искушению заказать пиццу, приготовь ее своими руками. Сделай тесто максимально тонким, часть муки замени на киноа.
• Не спеши добавлять в творог или кашу джем, вместо него лучше использовать фруктовое пюре.
• Пюре из фруктов можно замораживать впрок, как и овощное.
• Самое вредное в бургерах — это булка. Когда захочешь себе позволить съесть бургер, убери верхнюю булочку.
• Предложи кому-нибудь из знакомых похудеть вместе с тобой. Вместе веселее считать калории, ходить в зал, проводить время на прогулках, а не в кафе.
• Везде носи с собой бутылку с водой, на работе и дома ставь ее на видное место. Делай по одному глотку каждый раз, когда уткнешься взглядом в бутылку.
• Проводи обеденный перерыв с пользой. На обед вполне достаточно получаса, оставшееся время можно уделить прогулке.
• Не отвлекайся на телефон и компьютер во время еды. Увлекаясь, люди съедают гораздо больше, чем им требуется.
• Заведи привычку чистить зубы после каждого приема пищи. После этого тебе точно не захочется съесть что-то еще. К тому же стоматолог тебя за это только похвалит.
• Сделай телефон своим помощником в здоровом образе жизни, поставь напоминания о том, что пора оторваться от экрана и дать глазам отдых, попить воду, немного размяться.
• Носи удобную обувь, в ней ты будешь больше ходить, сможешь подниматься не на лифте и эскалаторе, а по лестницам.
• Если нужно о чем-то спросить коллегу, то по возможности не пиши ему сообщение, а прогуляйся до его кабинета.
• Если позволяют условия работы, то замени кресло на фитбол. Сидя на нем, ты будешь непроизвольно держать спину прямой, это тренировка для мелких мышц, поддерживающих позвоночник.
• На дне рождения или прочих праздниках вместо сладостей и тортов ешь больше фруктов.
• В ресторане не заказывай первое, на что посмотришь. Внимательно изучи меню, и только после этого сделай выбор.
• Отдавай предпочтение тому, что приготовлено на пару или гриле. В таких блюдах не будет масла.
• Перед тем, как отправиться в ресторан или в гости, съешь несколько орехов или банан. Тогда ты спокойно дождешься подачи основного блюда, не позволяя нарезкам и хлебной тарелке искусить себя.
• Начинай любой прием пищи с салата, это сытно и полезно. Салат перед трапезой — практически полная гарантия того, что тебе не захочется десерт.
• В ресторане уточняй состав не только блюда, но и соуса. Если он окажется слишком жирным или калорийным, попроси заменить на другой.
• Совет любителям картошки: вместо жаренной в масляном фритюре и пюре с добавлением жирных сливок лучше выбрать печеный картофель.
• Пасту и картошку лучше заменять на свежие овощи или листовую зелень.
• Категорически нельзя заставлять себя доедать все, что есть на тарелке.
• Если разделить десерт пополам, то удовольствие от него будет таким же, а калорийность снизится.
• Не относись к каждому срыву, как к катастрофе. Нет ничего страшного в том, чтобы изредка позволить себе лишнее.
• Радуйся каждой победе над собой, даже самой незначительной.
• Помни, к какой цифре на весах стремишься, и тогда ты не отступишь от цели.
• Выбери из списка те советы для похудения, которые тебе по душе, и начни следовать им прямо с сегодняшнего дня.