Приверженцы правильного питания утверждают, что диета должна быть частью нашей жизни, поскольку только так мы сможем сохранить достигнутые результаты. Они считают, что правильное питание — идеальный вариант для этого. Однако, поскольку под ПП часто понимают различные вещи, давайте рассмотрим, какой должна быть диета на всю жизнь, чтобы избежать путаницы.
1. Не воспринимайте свое питание как диету
Слово «диета» не всегда означает строгие ограничения в еде с целью похудения. Это скорее рацион, который может быть направлен на достижение какой-либо цели, а может и не иметь её. Это набор продуктов, которые вы выбираете для своего ежедневного питания, и принципы, которыми руководствуетесь.
Некоторые люди испытывают стресс от слова «диета», поскольку считают, что лишают себя чего-то важного. Если вам трудно изменить свои пищевые привычки и вас пугает это слово, попробуйте создать новые положительные ассоциации, такие как «здоровое питание», «меню для поддержания хорошей физической формы» или «спортивный рацион для интенсивных тренировок». Измените своё отношение к еде, и она перестанет вас напрягать.
2. Изучите разнообразные диетарные планы
Существует множество диет: подсчет калорий, чередование углеводов, IIFYM, палео, вегетарианство и многие другие. Что их объединяет и отличает от модных диет для похудения? Все они делают акцент на качестве продуктов, минимизируя потребление обработанной пищи. Каждый план питания ориентирует вас на более здоровый выбор продуктов. Манипулируя их количеством, объёмом порций и калорийностью, вы сможете достигать конкретных фитнес-целей.
3. Нет догм
Кто сказал, что для похудения или набора массы нужно есть часто? Люди, практикующие периодическое голодание, едят всего раз в день и успешно достигают своих целей. Частота питания не влияет на результаты. Существуют мнения, что нельзя есть после шести, фрукты можно есть только до полудня, жиры нельзя смешивать с углеводами, а белки нужно есть только с овощами, но это лишь вопросы удобства и вкуса.
4. Учитывайте тип тела
Существует три основных типа телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.
Эктоморфы обладают «быстрым» метаболизмом и высокой толерантностью к углеводам, поэтому им требуется большее их количество при умеренном употреблении белков и жиров. Мезоморфы — самый сбалансированный тип тела. Считается, что им проще построить мышцы, не набирая излишков жира, поэтому в питании им также важно сохранять баланс углеводов, жиров и белков.
Эндоморфы имеют «медленный» метаболизм, набирают много жира вместе с мышечной массой и с трудом от него избавляются. Им следует ориентироваться на умеренное употребление углеводов и достаточное количество белков и жиров.
Большинство людей относятся к смешанному типу, объединяя характеристики всех трёх, но один или два типа обычно доминируют.
5. Никаких лишений, если нет медицинских причин
Диета на всю жизнь не предполагает исключения из рациона определённых групп продуктов, если для этого нет медицинских оснований. Не стоит исключать творог, яйца, соль, красное мясо, крупы, сливочное масло или другие продукты, которых сейчас многие боятся. Диагнозы должен ставить врач, а не вы по статьям из интернета.
6. Слушайте сигналы своего тела
Обращайте внимание на сигналы своего тела:
- Голод/насыщение
- Бодрость/усталость
- Комфорт/дискомфорт со стороны ЖКТ
Если после молочных продуктов ваш желудочно-кишечный тракт даёт неприятные сигналы, ограничьте их употребление. Если вскоре после приёма пищи вам хочется спать, уменьшите углеводную порцию. Если вы постоянно голодны, убедитесь, что едите достаточно жиров.
7. Будьте гибкими
Долгосрочная диета требует гибкости. Я часто вижу, как люди винят себя за то, что едят. Еда — это топливо для нашего тела, но она также является важным аспектом социальной жизни. Она влияет на психологическое состояние, ведь если вы внушаете себе, что съели что-то плохое, то и чувствовать себя будете соответствующе.
Чтобы питание не вызывало беспокойств, установите новое правило — 80/20. Это значит, что 80% калорий должно приходиться на то, что необходимо телу для его производительности, а 20% — на простые углеводы, которых всегда хочется. Это может быть читмил в конце недели или небольшая порция десерта в любой день.
Диета на всю жизнь — это такой рацион питания, который не будет доставлять вам беспокойства и который не придётся пересматривать из-за случайно возникших обстоятельств, таких как праздники, переезды, болезни, материальные трудности или смена работы.
