Домашние упражнения не так эффективны, как занятия кроссфитом в зале. Но если нет возможности посещать фитнес-клуб, а вы хотите плоский живот, это вполне реально!
Упражнение «Лягушка»
Лягте на коврик, сведите стопы вместе, колени разведите в стороны. Прижмите поясницу к полу, втяните живот. Руки вытяните вдоль тела, лопатки оторвите от пола и потянитесь вперёд. Не прижимайте подбородок к груди, просто смотрите прямо. На выдохе выпрямите ноги, на вдохе снова сведите их в положение «лягушки». Выполните 10 повторений в три подхода. Вы почувствуете, как хорошо работает нижний пресс.
Планка с подтягиванием ног
Примите положение планки: упритесь прямыми руками и стопами в пол, спина и ноги прямые. Слегка скруглите поясницу, втяните и напрягите живот. Поочередно подтягивайте колено к противоположной стороне живота, разворачивая бёдра. Выполните 10 повторений на каждую ногу в два-три подхода. Это упражнение эффективно для нижнего пресса и косых мышц.
Планка на локтях
Встаньте в положение планки, упираясь на локти, слегка расставьте ноги шире плеч. Поочередно поднимайте таз, делая небольшие шаги каждой ногой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 раз в два подхода.
Поднятие ног
Лягте на пол, перекрестите ноги, вытяните руки вдоль тела и упритесь ими в пол. Поднимите ноги под углом 45 градусов на счёт «раз», перекиньте их за голову и поднимите бёдра на счёт «два». Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз в три подхода.
«Уголок»
Сядьте на пол, слегка согните колени, упритесь руками в пол рядом с бёдрами. На счёт «раз» оторвите таз от пола и выпрямите ноги, задержитесь на 1–2 секунды. Медленно опустите таз. Выполните 10 раз в два подхода.
Подтягивание ног из положения сидя
Сядьте на пол, упритесь локтями в пол за спиной. Поднимите ноги, согнутые в коленях. На выдохе подтяните колени к животу, на вдохе снова вытяните ноги вперёд. Выполните 20 раз в два подхода.
Сопротивление
Лягте на спину, напрягите пресс, прижмите поясницу к полу. Ноги оторвите от пола. На выдохе подтяните колено к груди и одновременно оттолкните ногу ладонями. Чередуйте ноги в каждом повторении. Выполните 10 раз для каждой ноги в два подхода.
