Дельтовидная мышца и плечевой сустав
Дельтовидная мышца — это ключевой элемент, обеспечивающий движение руки в любом направлении. Форма плеч имеет огромное эстетическое значение, поскольку она во многом определяет осанку и общее телосложение. Условно дельтовидную мышцу можно разделить на три пучка:
- Передний пучок — отвечает за поднятие руки перед собой и над головой.
- Средний пучок — позволяет поднимать руки в стороны.
- Задний пучок — оттягивает руку назад.
Дельтовидные мышцы проходят только через плечевой сустав. Благодаря своему строению, они позволяют выполнять упражнения под различными углами, поднимая руки перед собой, над головой, в стороны или отводя их назад.
Мышцы плечевого пояса
Многие женщины, ведущие сидячий образ жизни, сталкиваются с нарушениями осанки, вызванными смещением передних пучков дельтовидных мышц, что часто приводит к болям в спине. Силовые упражнения для мышц плеч не только помогут улучшить осанку и предотвратить боли, но и сделают вас более привлекательными. Прямые плечи с слегка отведенными назад руками не только приподнимут грудь, но и визуально увеличат ваш рост.
У большинства женщин наблюдается структурный дисбаланс между передней и задней частями мышц плечевого пояса. Этот дисбаланс, вызванный сидячим образом жизни, может усугубляться неправильно составленной программой силовых упражнений.
Ученые изучили этот дисбаланс и пришли к выводу, что по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни, спортсмены с хорошей физической подготовкой обладают следующими характеристиками:
- Масса передних пучков дельтовидных мышц в среднем на 250 процентов больше.
- Масса средних пучков дельтовидных мышц на 150 процентов больше.
- Масса задних пучков дельтовидных мышц — на 10-15 процентов больше.
Наиболее распространенными упражнениями для мышц плечевого пояса являются жимы от плеч, которые развивают преимущественно передние пучки дельтовидных мышц. Поскольку передние пучки эффективно прорабатываются в ходе выполнения упражнений для мышц груди, эта часть дельтовидных мышц часто оказывается слишком сильно развита.
Более того, именно передние пучки дельтовидных мышц лучше всего реагируют на тренировки. Средние и особенно задние пучки развиваются гораздо труднее. Они набирают силу, но их масса растет медленнее. Кроме того, зачастую все внимание уделяется передним пучкам дельтовидных мышц, оставляя средние и задние пучки без должного внимания.
Упражнения для плечевого пояса
Упражнения для плечевого пояса, которые будут полезны для женщин, можно разделить на три основные категории:
- Подъем рук в стороны.
- Тяга к подбородку.
- Подъем рук в стороны в наклоне.
Каждая категория включает в себя несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те, которые лучше всего соответствуют вашим целям и анатомии.
Жим от плеч составляет четвертую, часто упоминаемую категорию упражнений для плеч. Однако женщинам лучше отказаться от его выполнения по следующим причинам:
Жим лежа эффективно прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц. Если вы активно тренируете мышцы груди, отдельно стимулировать передние пучки дельтовидных не требуется, так как они развиваются активнее других мышц плечевого пояса.
Выполнение жима лежа и жима от плеч создает ненужную нагрузку на плечи, локти и запястья, что может привести к травмам и болям. Исключение жима от плеч из программы тренировок сэкономит время и снизит нагрузку на суставы.
Чрезмерно развитые передние пучки дельтовидных мышц нарушают осанку. Обычно самой неразвитой областью дельтовидных мышц являются задние пучки. На их развитии вам и следует сосредоточить свои усилия.
