Перекосы или чрезмерные локальные натяжения являются самой частой причиной болевых ощущений у бегунов. Именно по этому механизму формируется боль в области коленной чашечки, которая получила название «колено бегуна» (она же хондромаляция надколенника; она же пателло-феморальный синдром; она же надколенно-бедренный синдром).
Тот же механизм формирует другую «популярную» проблему: боль на внешней стороне колена, именуемую синдром трения ПБТ (подвздошно-большеберцового тракта) (он же илиотибиальный синдром; он же ITB-синдром; он же в некоторых источниках именуется «коленом бегуна»). В этот список также попадут различные боли в области голени, тазобедренного сустава, поясничного отдела и даже в верхней части спины.
Самое неприятное, что чаще всего «перекашивает» или слишком «натягивает» в одном месте, а болит при этом в другом! Например, боли в области колена могут быть вызваны как хронической перегрузкой мышц голени, так и бедра. Причем, при проведении МРТ-исследования коленного сустава на ранних стадиях возникновения таких болей сустав может оказаться практически здоровым, но при этом колено будет почему-то болеть. О таких «странностях» очень важно помнить, даже если Вы не видите соответствующих причинно-следственных связей.
Профилактика травм
Чтобы позже не обращаться за медицинской помощью по поводу лечения травм, Лоуэнталь предлагает ряд профилактических мер, с которыми я полностью согласна. Так, чтобы не допустить мышечные растяжения, следует развивать гибкость и тренировать силу — это укрепит мышцы и связки. Кроме того, надо исключить неспецифичные нагрузки, такие, например, как постоянная езда на велосипеде. Это уменьшит воздействие на стопы, колени, бедра. Подобные предосторожности особенно необходимы людям старше 50 лет. Кроме того, важно неукоснительно следовать методическим рекомендациям и принципам организации тренировки, которые я представила в этой книге. Все это поможет избежать травм.
Причина болевого синдрома и его локализация часто оказываются в разных местах
Самые частые причины «перекосов» и «натяжений»:
- недостаточная эластичность мышц («забитость» от предыдущей нагрузки или плохая растяжка),
- асимметрия нагрузки типа «медиальный - латеральный» или «лево - право»,
- относительная слабость отдельных мышц (наличие «слабого места»),
- чрезмерная локальная перегрузка (избыточный акцент на внешний свод или переднюю часть стопы и т.д.).
Далее рассмотрим каждый из этих пунктов чуть подробнее.
Недостаточная эластичность мышц и связок
Упражнения на растяжку для бегунов очень важны — об этом, кажется, все знают. Если игнорировать стретчинг, то первое время не случится ничего плохого, однако вероятность обойтись без проблем в долгосрочной перспективе довольно мала. Как только начнется нормальная развивающая работа, будет запущен маховик обратного отсчета, и у большинства бегунов рано или поздно что-то заболит. Одна из характерных и при этом часто встречающихся проблем от отсутствия растяжек — синдром трения подвздошно-большеберцового (илиотибиального) тракта (ITB-синдром).
Синдром трения подвздошно-большеберцового тракта (ITB-syndrome)
Поскольку подробнее об этой проблеме написано отдельно, здесь лишь еще раз обратим внимание вот на что: боль локализуется на внешней стороне колена, но ее первопричина совсем не в коленном суставе, а в недостаточной эластичности (и как следствие чрезмерном натяжении) подвздошно-большеберцового тракта. Профилактика этой боли по сути одна — поддержание достаточной эластичности соответствующих мышц и связок, в том числе за счет регулярных растягивающих упражнений (протягивание боковой поверхности бедра вместе с частью ягодичных мышц). Лечение на ранней стадии состоит в снижении нагрузок с обязательными растяжками и массажами. В запущенном состоянии — к врачам. Но после излечения Вам все равно потребуются растяжки — они для бегунов обязательны.
Асимметрия нагрузки
Вариантов асимметрии очень много (вплоть до разной длины ног), но чаще всего приходится говорить или о губительных внешних факторах или об ошибках в технике. Один из примеров — разворот стоп или внутрь или наружу (в том числе какой-то одной стопы). Такая ошибка (часто связанная с индивидуальными особенностями конкретного человека) ведет к перегрузке соответствующих мышц и связок. Вначале перегружается собственно стопа, но вслед за ней идут голень, колено, бедро и далее вверх со всеми остановками.
Разворот стоп может вызвать проблемы во всех суставах ног и даже боли в позвоночнике
Боль или переутомление в таких случаях появляется в самом уязвимом месте, но лечить важно не только место локализации болевых ощущений, но и технику бега — постоянно следить не только за ногами, но и за работой рук и плеч (не разбрасывать их в стороны и не крутить корпусом). Выходит, что пациенту нужен не только врач, но и тренер или опытный товарищ, который будет следить за его техникой.
Слабость отдельных мышц
Исторически «коленом бегуна» называли именно хондромаляцию, то есть возникающее при определенных обстоятельствах трение надколенника (коленной чашечки) о бедренную кость. В норме этого трения быть не должно, но в определенные моменты оно все же может возникать. Как правило, это происходит при сильном мышечном утомлении, после какого-нибудь 20-го или 30-го километра бега в соревновательном режиме, или при попытках выхода на большие недельные объемы.
Колено бегуна (пателло-феморальный синдром)
Сегодня считается, что основная причина, вызывающая перекос надколенника — слабость или переутомление одной (или более) из головок четырехглавой мышцы бедра. Пока эта мышца пребывает в свежем состоянии колено работает нормально, но после накопления значительного утомления появляется хондромаляция. У начинающих она может появиться уже через 10-15 минут после начала бега, у более опытных — к концу второго или началу третьего часа бега и так далее. То есть, эта боль в колене связана прежде всего НЕ с работой самого коленного сустава, а с мышцами, расположенными выше сустава. Опять причина боли не там, где сама боль!
Любопытно, что силовая работа (укрепление мышц) во многих случаях оказывается спасательным кругом для людей, столкнувшихся как с хондромаляцией надколенника, так и с описанным выше синдромом трения ПБТ. Сильные мышцы лучше «держат»: позже устают, не так сильно «забиваются» и так далее.
Чрезмерные локальные перегрузки
Боль может появится при умеренных общих нагрузках, если не выдерживают отдельные (даже небольшие) мышцы, связки и т.д. Часто такое случается при перегрузке передней части стопы или ее внешнего свода. Начинающие нередко становятся жертвами своеобразного спортивного маркетинга, начиная бегать на мысках вместо того, чтобы ставить классическую технику бега.
Бег с мыска имеет свои плюсы. но для начинающих это скорее СБУ, чем собственно бег.
Такую же локальную перегрузку могут создавать:
- бег в подъем,
- бег по тротуарам, имеющим заметный боковой уклон,
- использование начинающими обуви с очень тонкой и эластичной подошвой,
- перебор специальных беговых упражнений (СБУ),
- грубые ошибки в технике бега,
- индивидуальные анатомические особенности...
Очень часто от локальных перегрузок первой страдает голень — здесь у начинающих раньше возникают болевые ощущения, дискомфорт и забитость мышц.
Голень — слабое место
В самом начале своей физкультурной карьеры почти все бегуны сталкиваются с отложенной болью в икроножной мышце вечером или на следующий день после тренировок. Позднее, когда эта мышца адаптируется к нагрузкам и начнет «держать», вылезают другие проблемы, однако забывать о голени не стоит. Она является для большинства слабым местом. Многие боли, возникающие в других местах, появляются как следствие «забитости» какой-либо из мышц голени — их здесь много.
Мышцы голени
Голень — первое передаточное звено между стопой и остальным телом. Если перегрузить стопу, то заболит или «забьется» также и голень. А когда вылезают проблемы выше голени, то очень часто оказывается, что внутри голени уже что-то «забито» (даже если здесь ничего не болит). Иногда стоит хорошо промять голень (руками или массажерами) — эту «забитость» удается обнаружить.
Среди всех проблем голени есть одна особая, вызывающая больше всего вопросов — это боль в области большеберцовой кости примерно на 2/3 ее высоты от голеностопного сустава.
В последнее время спортсмены и даже некоторые тренеры начали называть любую боль в области большой берцовой кости обобщающим, как им кажется, словом «шинсплинт» от английского Shin splints — «Расколотая голень». Такое обобщение говорит о нежелании разбираться или же о непонимании, что разных причин боли может быть много. Это примерно тоже самое, что называть любую форму ишемической болезни сердца инфарктом.
Большеберцовый синдром
Та самая «Расколотая голень» — это отрыв надкостницы (пленочной оболочки кости, через которую к ней крепятся фасции, сухожилия, и, в конечном счете, мышцы) от самой кости. Это достаточно тяжелая травма, появление которой именно у бегуна (а не прыгуна или акробата) требует очень высокой степени безрассудства и длительного игнорирования болевых синдромов, которые этой травме предшествовали.
В обсуждаемом месте к большой берцовой кости крепятся две мышцы, которые так и называются — передняя и задняя большеберцовые мышцы (их места крепления немного разнесены к медиальной и латеральной сторонам кости). Помимо прочего обе эти мышцы отвечают за удержание свода стопы при ее поперечных колебаниях. Соответственно, поперечная перегрузка стопы приводит к перегрузке этих мышц, вызывает их «забитость», а уже после этого появляется чрезмерное натяжение сухожилий, которые будут тянуть надкостницу вызывая болевые ощущения. Поначалу их корректно называть синдромом большеберцовой кости.
Игнорирование описанных болей и продолжение тренировок с «забитыми» мышцами приведет к формированию воспалительного процесса в области надкостницы. Это будет называться словом периостит. А вот если продолжать игнорировать и его, то по прошествии времени может случится тот самый «шинсплинт» — отрыв надкостницы.
К слову: кроме проблем так или иначе связанных с надкостницей, в этом же месте может возникнуть болевой синдром, который называют передний синдром межфасцильного пространства. Это боль, вызванная локальной ишемией (нарушением кровообращения), из-за сдавливания артерий «забитыми» мышцами переднего отдела голени.
Типичные беговые травмы
«Бегуны — это в массе своей интеллектуалы. Травмировавшись, они часто полагают, что могут самостоятельно поставить диагноз и приступить к лечению», — говорит доктор Лоуэнталь и предостерегает против подобного «знахарства». Однако это не означает, что бегуны не обязаны понимать, с чем связаны типичные травмы нижних конечностей. Ниже представлена информация о наиболее распространенных травмах, преследующих бегунов, и доступных мерах профилактики.
На многих крупных марафонах работают хорошо укомплектованные бригады врачей, которые располагаются на старте, вдоль трассы и на финише, и бегуны при необходимости могут получить нужную консультацию. Постарайтесь воспользоваться удобным случаем побеседовать со специалистами о своих проблемах.
Травмы стопы
Доктор Лоуэнталь указывает на одну из классических травм бегунов. Боль от этой травмы можно почувствовать утром после пробуждения, встав на пол босиком. Речь идет о подошвенном фасците. Боль в подошве ноги является следствием воспаления мягких тканей. Первые признаки боли обычно проявляются в пяточной части подошвы ноги. Если своевременно не принять меры, боль постепенно переходит на ахиллово сухожилие.
Хороший ортопед предложит в этом случае соответствующие стельки в обувь. Такая стелька, хорошо поддерживая свод стопы, помогает избавиться от боли. Однако Лоуэнталь предостерегает бегунов не спешить тратить деньги на изготовление дорогостоящих стелек и рекомендует для начала ледяную терапию, наблюдение у физиотерапевта и, возможно, глубокий массаж. При этом он ссылается на собственный опыт: после недавнего приступа подошвенного фасцита врач рекомендовал ему исключить беговые нагрузки и заниматься на велотренажере. Потребовалось приблизительно восемь недель, чтобы нога зажила. Лоуэнталь строго следовал рекомендациям и ждал полного заживления травмы, чтобы не случилось рецидива.
Другая травма, тоже связанная со стопой, — воспаление ахиллова сухожилия. Один из симптомов этого заболевания состоит в том, что боль ощущается, когда носок стопы «взят на себя». Чтобы установить точный диагноз, требуется медицинское обследование. Если регулярно укреплять стопу, используя соответствующие упражнения, воспалительные процессы в ахилловом сухожилии можно предотвратить. Одно из таких упражнений: из положения стоя на гимнастической скамейке на носках медленно опускать пятки ниже уровня опоры и затем возвращаться в исходное положение. Это упражнение полезно и для профилактики подошвенного фасцита.
Волдыри
Казалось бы, такая мелочь, как волдырь, не может причинить особых проблем. Однако эта незначительная травма мягких тканей может стать причиной больших неприятностей, особенно если случится во время марафона. Принимайте меры профилактики: в первую очередь следите, чтобы ваши ноги оставались сухими. Носите удобную, качественную обувь, непременно с носками: это защитит пальцы ног и косточки на стопах. Если почувствуете жжение или увидите на коже следы раздражения, используйте антибактериальные заживляющие кремы. Если после принятых мер волдырь продолжит вас беспокоить, проткните его стерильной булавкой, но не срезайте поврежденную кожу. Затем наложите антибактериальную мазь, покройте ранку бактерицидной марлевой салфеткой и заклейте пластырем. Заживляющие гели и кремы следует применять немедленно, как только почувствуете, что начинается образование волдыря. Когда Глория бежала на Нью-Йоркском марафоне, она почувствовала, что у нее на стопе образовалась «горячая точка», которая грозила вот-вот превратиться в волдырь, и взяла у волонтеров палочку, покрытую специальным гелем. На 21-м километре она ненадолго остановилась, сняла обувь, носки и смазала ранку гелем. И закончила марафон без проблем.
Чем больше километров остается позади, тем выше риск получить травму стопы. Длительная череда шагов, когда опорная нога раз за разом ударяется о дорожное покрытие, может закончиться кровоизлиянием под ногтями. Эта травма не угрожает жизни, но настолько болезненна, что вы будете нуждаться в помощи врача.
Доктор Лоуэнталь рассказывал, как в 1979 году после финиша в Бостонском марафоне он с трудом дошел до отеля. Врач проколол ноготь, чтобы ослабить давление, и только после этого Лоуэнталь испытал временное облегчение. Должна сказать, что подобная травма, которую еще называют «черный ноготь», очень распространена среди бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции. Может потребоваться до девяти месяцев, чтобы отрос новый ноготь.
Травмы голени
Травмы голени очень болезненны и долго не заживают. Они возникают в мягких костных тканях голени как следствие неадекватных тренировочных и соревновательных нагрузок.
Будьте осторожны. Дождь, пролитая вода на пункте питания, плохо сидящая обувь, складки на носках и другие факторы могут привести к образованию волдырей
Эти травмы должны диагностироваться профессионалами. Если диагноз установлен правильно, следует прекратить бегать, применить массаж и провести противовоспалительный курс лечения. Травмы голени могут быть вызваны множеством причин, включая плохо развитую мышечную систему, неудовлетворительную технику бега, перетренировку. Если подобную травму запустить, заболевание может прогрессировать и приведет вплоть до возникновения трещин и переломов костей в голени. Лечение включает продолжительный отдых, ношение ортопедической обуви, исправление техники бега, укрепление мышечной системы.
Травмы колена
Травмы колена, несомненно, самые распространенные и проблемные среди бегунов. В коленном суставе кроме костных тканей и хрящей есть сухожилия, к которым крепится четырехглавая мышца бедра. Если вы почувствовали боль внутри колена или рядом с ним, надо оперативно обратиться к специалисту, поставить диагноз и пройти курс лечения. Повторные травмы лечатся особенно трудно.
Хондромаляция — это изнашивание или размягчение хряща в коленной чашечке. Эта травма может быть вызвана беговыми нагрузками. Кроме того, мы становимся старше, и ткани стареют вместе с нами. Мы набираем вес, и на суставы приходится дополнительная нагрузка. Перетренировка может только усугубить эту проблему.
Боль в пояснице
Поскольку в области поясницы мышцы расположены близко друг к другу, вполне возможна постановка ошибочного диагноза. Часто боль в пояснице является следствием межпозвоночной грыжи, при которой воспаляется мягкая костная ткань позвонка. Иногда пациенту вводят инъекцию стероида или удаляют позвоночный диск, что требует длительного восстановления. Боль в ягодицах также часто приписывается проблемам с позвоночником. Следуя неверному диагнозу, иногда по ошибке удаляют позвоночный диск, хотя источник боли на самом деле находится в другом месте. Травмы в области поясницы происходят вследствие неадекватных нагрузок или нехватки гибкости. Работа над гибкостью и глубокий массаж могут стать хорошими превентивными мерами против подобных травм. Если боль в пояснице не уменьшается после отдыха, надо посетить ортопеда и физиотерапевта.
Бывает, что первая боль в коленях начинается одновременно с болью в поясничном отделе спины. Если боль от поясницы простирается по ноге до стопы, это признак пояснично-крестцового радикулита. У бегунов это обычно случается из-за повышенного давления на поясничный нерв в результате ударных нагрузок при постановке ног на дорожное покрытие. Пояснично-крестцовый радикулит требует профессионального медицинского лечения.
Головные боли и общие заболевания
Если головная боль возникает в ходе тренировки, следует остановиться и немного подождать, не пройдет ли она. Если боль не проходит, надо понять первопричину. Головные боли, как и мышечные спазмы, могут быть следствием обезвоживания. Это часто случается у начинающих бегунов или тех, кто недостаточно акклиматизировался к жаркой или влажной погоде. Когда болеешь, тренировкам нет места; необходим полный отдых: не следует подвергать организм дополнительному стрессу. Простудное заболевание, сопровождающееся повышенной температурой, также требует безусловного покоя.
Боли, связанные с обувью
Многие начинающие бегуны наслышаны, что беговая обувь должна соответствовать индивидуальным анатомическим особенностям. Но даже НЕ все продвинутые поклонники бега знают, что это соответствие тесно связано также с техникой бега и даже его скоростью. Поскольку мы подробно рассказывали об этом, когда говорили о пронации и постановке стопы в спорте, здесь лишь заметим, что обувь должна иметь подходящую именно Вам поддержку свода стопы в динамике (!), а не просто в положении стоя на специальном измерительном планшете. При несоответствии появится локальная перегрузка отдельных мышц и связок, могут появиться боли в стопе, голени и даже области колена.
Очень многое о характере постановки стопы способна рассказать ваша старая беговая обувь. Присмотритесь к характеру ее износа прежде чем отправляться за новой парой.
Целый пучок проблем может принести несоответствие подошвы вашей обуви. Чрезмерно жесткая подошва (например, у НЕ беговой обуви) или подошва, не соответствующая по своей форме своду именно вашей стопы (чаще всего по ширине колодки), будут оказывать большое давление на отдельные участки свода стопы снизу. От этого может возникать воспаление подошвенной фасции (длинного сухожилия на своде стопы, «укрепляющего» свод стопы снизу). На медицинском языке это именуется подошвенным фасцитом, болячкой неприятной и иногда требующей довольно долгого лечения.
Чрезмерно тонкая и одновременно мягкая подошва тоже может сулить проблемы начинающим, хотя такую обувь иногда делают для продвинутых бегунов. Такая подошва облегчает работу стопой, но одновременно и увеличивает нагрузку на нее. Для начинающих такая нагрузка часто оказывается чрезмерной.
Довольно курьезную на первый взгляд проблему иногда создают даже шнурки, которые могут не только нарушать кровообращение при очень сильной затяжке, но и у некоторых людей оказывать весьма неприятное давление на сухожилия в основании голени, примерно в месте завязывания шнурков (здесь проходят сухожилия разгибателей, которые идут к передней большеберцовой мышце). Длительное чрезмерное сдавливание в этом месте тоже может вести к проблемам. Один из простых способов избежать неприятностей (для людей с соответствующими анатомическими особенностями строения стопы) — использовать тонкий резиновый шпагат вместо шнурков (см. фото ниже). Но большинству бегунов это все же не нужно.
Иногда шнуровать кроссовки лучше резиновым шпагатом
Еще одна, на первый взгляд, мелочь: размер беговой обуви. Если для коротких пробежек вполне подходят общие принципы подбора обуви (чтоб пальцы не касались), то при длинных забегах и, особенно, во время соревнований на длинные дистанции, ноги отекают и увеличиваются в размерах. Обувь под такие задачи должна быть на полразмера больше, иначе атлета ждут очень большие неприятности с пальцами и ногтями ног. Долго терпеть такой контакт нельзя. И дело не только в том, что вы испачкаете любимые кроссовки кровью. Есть большой риск серьезного и «пожизненного» повреждения пальцев и ногтей.
На всякий случай предупредим любителей покупать через Интернет, что обувь с мембранами и прочими дополнительными вставками (в том числе для триатлона) часто оказывается чуть теснее других моделей ТОЙ ЖЕ фирмы-производителя. Если вам хорошо подходит одна модель ASICS, то это НЕ означает, что вам так же хорошо подойдет другая модель того же размера той же фирмы. Мерить перед покупкой нужно именно ту модель, которую Вы покупаете!!!
Конечно, обувь ни в коем случае не должна болтаться на ноге. И, конечно, использовать для оздоровительного (спортивного) бега нужно именно беговую обувь.
Проблемы продвинутых бегунов
У начинающих бегунов с одной стороны и опытных бегунов с другой стороны, проблемы различаются. Почти все описанное выше касалось тех, кто регулярно занимается бегом менее трех лет и имеет умеренные беговые объемы (скажем, менее 40 км в неделю, хотя любая конкретная цифра здесь весьма условна). Сильно увлеченные бегом спортсмены-любители иногда набегают еженедельно свыше 100 км и более. На этом уровне подготовки искушенных, казалось бы, бегунов подстерегают несколько иные проблемы. Их перечень меняется как минимум из-за того, что хорошо тренированные и укрепленные за годы занятий мышцы позволяют передать на опорно-двигательный аппарат гораздо большие нагрузки. При этом сами мышцы уже приобрели навык быстрого восстановления, поэтому не страдают теми недугами, которые характерны для начинающих.
Проблемы, подстерегающие продвинутых бегунов:
- тендиниты (воспаления сухожилий); чаще других страдает ахиллово сухожилие и сухожилия стопы,
- синовиты (воспаление синовиальной оболочки сустава); чаще всего встречается в голеностопном и коленном суставах,
- бурситы (воспаление бурсы — околосуставной сумки); чаще всего страдает колено,
- фасциты (воспаления фасций — соединительных тканей, дополнительно «армирующих» мышцы); чаще всего страдает
- подошвенная фасция (болит на подошве вблизи пятки);
- периоститы (воспаление надкостницы — пленки, окружающей кость); чаще всего болит передняя поверхность голени;
Гендерные особенности
У мужчин и женщин есть различия в наиболее часто встречающихся травмах. Это связано с тем, что мужчины имеют большую массу тела, а женщины — более широкий таз и отличный от мужского гормональный фон.
Мужчины, особенно крупные, чаще женщин сталкиваются с «суставными» болячками: бурситами, синовитами.
Женщины чаще страдают из-за проблем с пронацией (широкий таз определяет больший угол поперечного отклонения от вертикали в голеностопном суставе при постановке ноги под центр тяжести). Кроме того, в некоторые периоды менструального цикла у прекрасной половины оказываются более пластичными соединительные ткани. Из-за этих особенностей женская беговая обувь часто имеет большую поддержку свода стопы и более толстую амортизацию под пяткой для снижения нагрузки на переднюю часть стопы и вытекающее из этого снижение нагрузки на ахилл и подошвенную фасцию.
Некоторые беговые травмы чаще встречаются у женщин
Что делать, чтобы избежать проблем
Все знают о необходимости постепенного роста нагрузок, однако, далеко НЕ все этому правилу следуют. Постепенность подразумевает, что организм должен УСПЕВАТЬ АДАПТИРОВАТЬСЯ к тренировкам, как в целом, так и на уровне отдельных мышц (связок, суставов, органов и т.д.). Усталость или утомление после нагрузки — это нормально, но они должны успевать проходить, а не накапливаться. В некоторых случаях допустимо проводить тренировки на фоне не полного восстановления, однако делать это можно лишь опытным спортсменам и физкультурникам, да и то, на протяжении короткого периода времени, после которого обязательно следует нормальное восстановление, например, «легкая неделя».
Одна из проблем начинающих, из-за которой возникают травмы — слабость отдельных небольших мышц или связок. Чуть больше обычного побегал — заболело! Организм в целом в норме, а отдельные мышцы побаливают. Многие начинающие бегуны продолжают тренировки при очевидной болезненности мышц голени, поскольку период полноценного восстановления особенно слабых мест часто оказывается больше, чем психологически комфортная пауза между тренировками. Это и выгоняет любителя на очередную тренировку в состоянии НЕ полного восстановления.
Чтобы успевать нормально восстанавливаться, важно принимать меры, ускоряющие восстановление слабых мест: массажи, легкие растяжки, тепловое или фармакологическое (мази, гели) расслабление. Кроме того, полезно менять характер нагрузок. Бег можно разбавлять велосипедом, бассейном, силовой работой, наконец, просто пешими прогулками. Более менее сильные бегуны применяют легкие восстанавливающие тренировки, но начинающие рискуют себя таким образом добить, а не восстановить.
Даже самые «крутые» спортсмены один день в неделю полностью отдыхают (чаще всего это понедельник) — это крайне важно для восстановления. Немолодым начинающим любителям иногда полезно давать себе и два дня на восстановление, даже тогда, когда вы вполне способны тренироваться ежедневно.
Хороший инструмент для восстановления мышц ног и одновременно для диагностики их состояния — мягкий массажный валик из вспененного материала. При прокатывании на нем мышц ног удается почувствовать наиболее болезненные места, в том числе если «забиты» глубокие мышцы.
Мягкий массажный валик служит не только средством восстановления, но и самодиагностики
Растяжки
Растягивающие упражнения — одна из вечных дискуссионных тем: как тянуться, когда тянуться... Нюансы горячо обсуждаемы, но главное, что по-своему тянутся все! Это нужно делать после тренировок в качестве средства восстановления. Это полезно делать «просто так», без привязки к беговым тренировкам, поскольку растягивающие упражнения помогают многим важным процессам в мышцах и сохраняют (или улучшают) их эластичность. Наконец, легкие (!) растягивающие упражнения применяются во время разминки, но не в самом ее начале, а после предварительного прогрева мышц. Как правило, они сопровождаются аккуратной (!) разработкой суставов.
Что важно потянуть:
- заднюю поверхность ног по всей высоте,
- переднюю поверхность бедра,
- боковые и косые мышцы на ногах и на туловище,
- поясницу, спину и шею.
Как тянуться?
Принято начинать с аккуратных «статических» натяжений мышц примерно по 5 секунд, повторяя упражнения на разные мышцы по кругу. Продвинутые бегуны после этого как правило переходят к «динамическим» упражнениям (махам и покачиваниям), однако у начинающих это может создать предпосылки микротравм, поэтому тут приходится ориентироваться на свой уровень формы.
