Планка представляет собой уникальное статическое упражнение, которое, несмотря на свою кажущуюся простоту, оказывает комплексное воздействие на мышечный корсет. В отличие от динамических упражнений, где основное внимание уделяется движению, статические упражнения, такие как планка, требуют поддержания постоянного напряжения в мышцах на протяжении всего времени выполнения.
Это позволяет задействовать глубинные мышечные слои, о существовании которых многие даже не подозревают. Многообразие вариаций планки обеспечивает всестороннюю проработку различных мышечных групп, что делает её эффективным инструментом для улучшения общей физической формы и повышения метаболической активности.
Методология
Исходное положение является ключевым аспектом выполнения планки. Идеальная техника включает следующие компоненты:
- Прямое положение позвоночника от шейного отдела до копчика.
- Нейтральное положение головы, при котором подбородок перпендикулярен позвоночнику.
- Постоянное напряжение мышц кора, что проявляется в втянутом животе и плоской пояснице.
Увеличение сложности выполнения за счёт уменьшения расстояния между стопами, что способствует улучшению равновесия и увеличению нагрузки на мышцы пресса.
Программа тренировок
Программа рассчитана на месяц и включает 31 вариацию планки, каждая из которых направлена на проработку различных мышечных групп. Регулярное выполнение комплекса способствует улучшению общей физической формы, повышению тонуса мышц и увеличению метаболической активности.
День 1: Низкая планка на локтях
- Исходное положение: локти под плечами, стопы рядом, ноги выпрямлены.
- Напрягите ягодицы, втяните живот, удерживайте позицию 45 секунд в три подхода.
День 2: Боковая планка на локте
- Исходное положение: низкая планка, перенос веса на левый локоть, правая рука вытянута вверх.
- Взгляд направлен на правую кисть, удерживайте положение 45 секунд, повторите для другой стороны.
День 3: Высокая планка на прямых руках
- Исходное положение: кисти под плечами, стопы рядом, ноги выпрямлены.
- Напрягите ягодицы, втяните живот, удерживайте позицию 45 секунд в три подхода.
День 4: Боковая планка на прямой руке
- Исходное положение: высокая планка, перенос веса на левое запястье, правая рука вытянута вверх.
- Взгляд направлен на правую кисть, удерживайте положение 45 секунд, повторите для другой стороны.
День 5: Низкая планка со сгибанием коленей
- Исходное положение: низкая планка.
- Поочерёдно сгибайте колени, удерживайте позицию 45 секунд в три подхода.
День 6: Высокая планка со сгибанием рук
- Исходное положение: высокая планка.
- Поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки, напрягите ноги и нижний пресс, удерживайте позицию 45 секунд в три подхода.
День 7: Опускание на локти и подъём на прямые руки
- Исходное положение: низкая планка.
- Поочерёдно опускайте левую и правую кисти под плечи, затем поднимайтесь на прямые руки, удерживайте позицию 60 секунд в три подхода.
День 8: Круговая планка
- Исходное положение: низкая планка.
- Согните колени, затем поднимитесь в высокую планку, коснитесь рукой противоположного локтя, вернитесь в исходное положение, удерживайте позицию 45 секунд в три подхода.
День 9: Классические трицепсовые отжимания
- Исходное положение: высокая планка.
- Локти немного выведите вперёд, медленно опуститесь, задержитесь на пару секунд, вернитесь в исходное положение, удерживайте позицию 60 секунд в три подхода.
День 10: Низкая планка на локтях с поворотом бёдер
- Исходное положение: низкая планка.
- Поочерёдно разворачивайте бёдра вправо и влево, удерживайте позицию 45 секунд в три подхода.
День 11: Планка с прыжками
- Исходное положение: высокая планка.
- Прыжком разведите ноги в стороны, следите за положением ягодиц, вернитесь в исходное положение, удерживайте позицию 60 секунд в три подхода.
День 12: Низкая боковая планка с прогибом
- Исходное положение: низкая планка на правом боку.
- Поднимите бёдра, затем опустите почти до пола, удерживайте движение вверх-вниз, ощущая растяжение косых мышц живота, удерживайте позицию 60 секунд в три подхода.
День 13: Подтягивание колена к противоположному локтю
- Исходное положение: высокая планка.
- Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, вернитесь в исходное положение, повторите для другой стороны, удерживайте позицию 60 секунд в три подхода.
День 14: Подтягивание колена к одноимённому локтю
- Исходное положение: низкая планка.
- Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, вернитесь в исходное положение, повторите для другой стороны, удерживайте позицию 60 секунд в три подхода.
День 15: Планка на высоком пульсе
- Исходное положение: высокая планка.
- Опуститесь на локти, затем поднимитесь, повторите, подтяните колени к локтям, выполните пять планок с прыжками, удерживайте позицию в три подхода.
День 16: Классические отжимания с широким хватом
- Исходное положение: высокая планка с широко расставленными руками.
- Напрягите живот, согните руки под углом 90 градусов, вернитесь в исходное положение, повторите 12–15 раз в три подхода.
День 17: «Крадущаяся пантера»
- Исходное положение: на четвереньках.
- Поднимите колени на несколько сантиметров от пола, перемещайте колени и ладони вперёд параллельно полу в течение 75 секунд, выполните три подхода.
День 18: Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги
- Исходное положение: низкая боковая планка на правом локте, левая рука за головой.
- Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья, поднимите левую ногу на пару секунд, вернитесь в исходное положение, удерживайте позицию 45 секунд в три подхода для каждой стороны.
День 19: Высокая растянутая планка
- Исходное положение: высокая планка.
- Максимально вытяните руки вперёд, подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы, удерживайте позицию 45 секунд в три подхода.
День 20: Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги
- Исходное положение: высокая боковая планка на правой руке.
- Опустите бедро на 10 сантиметров, вернитесь в исходное положение, поднимите левую ногу, задержитесь, вернитесь в исходное положение, удерживайте позицию 45 секунд в три подхода для каждой стороны.
День 21: «Крадущаяся пантера», второй вариант
- Исходное положение: на четвереньках.
- Поднимите колени, перемещайте правую ногу и руку вправо, затем левую сторону, выполните движение вбок в течение 75 секунд, выполните три подхода.
День 22: Круговая боковая планка
- Исходное положение: низкая боковая планка на правом локте.
- Левую руку за головой, опустите бедро вниз два раза, поднимите левую ногу два раза, поверните корпус, удерживайте позицию 60 секунд в три подхода для каждой стороны.
День 23: Трицепсовые отжимания с поворотом
- Исходное положение: высокая планка. Напрягите ягодицы, согните руки, развернитесь на правую руку, вернитесь в исходное положение, выполните три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.
День 24: Низкая скользящая планка
- Исходное положение: низкая планка на скользкой поверхности.
- Сместите тело вперёд и назад, удерживайте позицию 60 секунд в три подхода.
День 25: Планка с поворотом и подъёмом ноги
- Исходное положение: высокая боковая планка на правой руке.
- Повернитесь, поднимите левую ногу, вернитесь в исходное положение, удерживайте позицию 60 секунд в три подхода для каждой стороны.
День 26: «Альпинист»
- Исходное положение: низкая планка на скользкой поверхности.
- Сделайте восемь шажков на локтях вперёд и назад, выполните три подхода по 60 секунд.
День 27: Высокая боковая планка со скручиванием
- Исходное положение: высокая боковая планка на правой руке, левая рука за головой.
- Подтяните левое колено и локоть, коснитесь пола перед правой ступнёй, вернитесь в исходное положение, удерживайте позицию 60 секунд в три подхода для каждой стороны.
День 28: Высокая планка с подтягиванием колена к груди
- Исходное положение: высокая планка на скользкой поверхности.
- Подтяните левое колено к груди, удерживайте, затем подтяните правое колено, вернитесь в исходное положение, удерживайте позицию 45 секунд в три подхода для каждой стороны.
День 29: Скользящая круговая планка
- Исходное положение: высокая планка на скользкой поверхности.
- Сделайте четыре шажка руками вперёд, разведите ноги в стороны, вернитесь в исходное положение, выполняйте движение в течение 60 секунд, выполните три подхода.
День 30: «Крадущийся тигр»
- Исходное положение: высокая планка, руки шире плеч.
- Согните колени, выпрямите руки, вернитесь в исходное положение, выполняйте движение 10–12 раз в три подхода.
День 31: Двухминутная планка
- Исходное положение: низкая или высокая планка.
- Удерживайте позицию 2 минуты.
Заключение
Регулярное выполнение комплекса упражнений на планку способствует значительному улучшению физической формы, повышению тонуса мышц, увеличению метаболической активности и снижению процента жировой массы. Программа, разработанная с учётом анатомических и физиологических особенностей, обеспечивает всестороннюю проработку мышечного корсета и является эффективным инструментом для достижения желаемых результатов.
