Функциональный мышечный корсет, включающий брюшной пресс и глубокие мышцы спины, играет ключевую роль в поддержании постурального баланса, стабилизации позвоночника и обеспечении эффективной передачи усилий при выполнении физических нагрузок. Брюшной пресс, в свою очередь, состоит из мышц живота, диафрагмы и мышц тазового дна, образуя сложную систему, требующую координированной работы для обеспечения оптимального функционирования организма.
На первый взгляд может показаться, что для достижения и поддержания высокого уровня тренированности мышечного корсета необходимо выполнение множества сложных упражнений и программ, однако это не так. Исследования показывают, что можно достичь значительного прогресса в укреплении мышечного корсета с помощью двух-трех простых упражнений, выполняемых 3-5 раз в неделю по 1-2 подхода в день на протяжении 2-3 месяцев.
Важно помнить, что при укреплении "центра" необходимо уделять внимание и периферии, то есть включать в тренировочный комплекс 2-4 упражнения для крупных мышечных групп, таких как мышцы ног и плечевого пояса. Это позволит обеспечить гармоничное развитие всего мышечного аппарата и предотвратить дисбаланс, который может привести к травмам и снижению эффективности тренировок.
Для поддержания мотивации рекомендуется использовать разнообразные варианты выполнения упражнений, варьируя их как в рамках одного занятия, так и от тренировки к тренировке. Это позволит избежать адаптации организма к однообразным нагрузкам и стимулировать дальнейшее развитие мышечного корсета.
Для оценки уровня тренированности можно использовать простые тесты, которые можно выполнять в домашних условиях. Эти тесты позволяют объективно оценить прогресс и скорректировать тренировочную программу в соответствии с индивидуальными особенностями организма.
Упражнения для мышц брюшного пресса
Общие замечания: При выполнении упражнения необходимо держать живот подтянутым, не задерживать дыхание и следить за сохранением нейтрального положения позвоночника.
Фаза 1: Исходное положение
Лежа на спине, шейный отдел позвоночника согнут, взгляд направлен вперед. Угол сгибания в коленных и тазобедренных суставах составляет 90 градусов. Руки упираются ладонями в нижнюю часть бедра, непосредственно над коленными суставами.
Фаза 2: Эксцентрическое сокращение
Давить руками на колени в течение 3 секунд. Затем медленно и равномерно выпрямить ноги, не допуская полного разгибания в суставах. Руки при этом удерживаются параллельно полу, а ступни ног движутся над поверхностью пола.
Фаза 3: Конечное положение
Ноги согнуты на 15-20 градусов в тазобедренных суставах и на 10-15 градусов в коленных суставах. Допускается остановка на 1-3 секунды.
Фаза 4: Концентрическое сокращение
Медленно вернуть ноги в исходное положение.
Варианты выполнения:
- При травмах или болезненности поясничного отдела движение ногами не выполнять.
- Для акцентированной работы косых мышц живота давить на одну ногу, другая - выпрямлена. Разноименное плечу бедро приподнято чуть выше одноименного. Выполнив давление на одну ногу от себя и немного внутрь, медленно поменять их местами.
- Возможно выполнение упражнения без давления на ноги. Вариант подходит для завершения последнего подхода упражнения. Для этого колено (колени) подтягивается к груди; одновременно тянуться руками параллельно полу.
Упражнение №2
Исходное положение
Спортсмен располагается в положении лёжа, с опорой поясничного отдела на фитбол. Стопы должны быть зафиксированы на полу, а голень — с помощью упора, например, шведской стенки. Шейный отдел позвоночника находится в состоянии физиологического лордоза, руки вытянуты параллельно полу. Положение поясницы относительно вершины фитбола варьируется в зависимости от варианта выполнения упражнения:
Поясница располагается непосредственно на вершине фитбола. Это положение создаёт оптимальные условия для выполнения динамических сокращений мышц верхней части живота, при этом нижние конечности остаются в статическом положении.
Поясница размещается на «склоне» фитбола, при этом грудная клетка находится в высшей точке. Такое положение позволяет стабилизировать грудную клетку, обеспечивая динамическое сокращение мышц нижней части живота и тазового дна, а также выполнение встречных движений грудной клетки и таза. Это положение особенно эффективно для развития навыков стабилизации поясничного отдела позвоночника.
Концентрическое сокращение
Плавным движением выполняется скручивание туловища за счёт сгибания поясничного отдела позвоночника (уменьшения поясничного лордоза). Одновременно производится выдох. Руки, вытянутые вперёд и параллельно полу, способствуют правильному выполнению упражнения.
Плавным движением выполняется разгибание тазобедренных суставов с одновременным сгибанием поясничного отдела позвоночника. Одновременно производится выдох.
Конечное положение
Для обоих вариантов выполнения упражнения тазобедренные суставы разогнуты, бёдра параллельны полу. Поясничный отдел позвоночника согнут. Выдох приводит к максимальному укорочению мышц живота. В этом положении рекомендуется задержка на 1–3 секунды.
Эксцентрическое сокращение
Плавным и равномерным движением вернуться в исходное положение. Одновременно производится вдох.
Наиболее распространённые ошибки
При выполнении упражнения часто встречаются следующие ошибки:
- Рассогласование укорочения мышц живота и выдоха.
- Чрезмерный амплитудный размах движения.
- Неполное разгибание тазобедренных суставов и/или недостаточное сгибание поясничного отдела позвоночника.
Эти ошибки могут снизить эффективность упражнения и увеличить риск травматизма. Поэтому важно контролировать технику выполнения и стремиться к её совершенствованию.
Упражнения для мышц спины с опорой на живот: теоретические и практические аспекты
Упражнения с опорой на живот, включая как стабильные (например, выполнение на полу), так и нестабильные (например, на фитболе), представляют собой важную часть реабилитационных и рекреационных программ. Они задействуют широкий спектр мышечных групп, начиная от поверхностных (широчайшие мышцы спины, трицепсы) и заканчивая глубокими (глубокие мышцы спины, ромбовидные мышцы). В контексте реабилитации эти упражнения используются для восстановления функциональной активности и укрепления мышечного корсета. В рекреационной практике они способствуют улучшению общей физической формы и повышению тонуса.
При выполнении упражнений с опорой на живот необходимо строго соблюдать технику и учитывать индивидуальные особенности пациента. Особое внимание уделяется контролю дыхания, амплитуде движений и степени напряжения мышц. В реабилитационной практике целесообразно использовать упражнения, начиная с простых и постепенно переходя к более сложным. Например, упражнение «лодочка» является одним из наиболее сложных вариантов.
Фаза 1: Исходное положение
Пациент принимает положение лежа на животе. Руки выпрямлены и отведены на 110-120 градусов, ладони направлены к полу. Ноги отведены на 10-15 градусов, голова слегка приподнята над поверхностью пола, взгляд направлен вперед.
Фаза 2: Концентрическое сокращение
Одновременным движением верхние и нижние конечности слегка приподнимаются над поверхностью пола. Важно избегать максимального разгибания, так как это может привести к перегрузке поясничного отдела позвоночника.
Фаза 3: Конечное положение
Голова, верхние и нижние конечности подняты на максимально возможную высоту. Снижение амплитуды или касание пола руками и/или ногами свидетельствует об окончании упражнения.
Фаза 4: Эксцентрическое сокращение
Верхние и нижние конечности равномерно опускаются на пол.
Отведение рук на 110-120 градусов значительно увеличивает нагрузку на глубокие мышцы спины, а также на трапециевидные, дельтовидные и ромбовидные мышцы. Разведение ног на 20-30 градусов и пронация бедер активизируют ягодичные мышцы.
В последние годы упражнения с опорой на живот подверглись критике со стороны некоторых исследователей, таких как McGill (1998, 2007). Однако, несмотря на возможные риски, связанные с избыточной компрессией поясничного отдела позвоночника, данные упражнения остаются эффективными для укрепления мышечного корсета и улучшения функционального состояния спины.
Необходимо провести дополнительные исследования для подтверждения выводов автора, учитывая, что на фотографиях, иллюстрирующих выполнение упражнений, тестируемые часто выполняют максимальные подъемы конечностей, что может создавать избыточную нагрузку на позвоночник.
Оценочные тесты
Модифицированный тест Фолкнера (1988)
Спортсмен располагается в положении лёжа на спине с прямыми коленями, согнутыми под углом 90 градусов, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, пальцы касаются полосок ленты, расположенных перпендикулярно оси тела с обеих сторон. Дополнительно размещаются две ленты параллельно основным на расстоянии 12 см для мужчин старше 45 лет или 8 см для женщин.
При подъёме туловища наблюдается последовательное выпрямление поясничного лордоза, затем медленное «сгибание вверх» верхней части спины с последующим скольжением пальцев рук по полу до касания вторых полосок. Положение фиксируется. Тест завершается, когда пальцы перестают касаться вторых полосок, лопатки соприкасаются с полом, и вновь формируется поясничный лордоз.
Оценка теста 1:
- Неудовлетворительно: менее 20 секунд удержания.
- Удовлетворительно: 20–45 секунд.
- Хорошо: 45–60 секунд.
- Отлично: более 60 секунд.
Тест на оценку силы и координации мышц сгибателей бедра и туловища
Тест проводится в два этапа при условии нормальной длины сгибателей бедра (отрицательный тест Томаса) и отсутствии корешковой симптоматики (отрицательный тест Ласега).
Этап 1: Пациент принимает исходное положение: лёжа на спине с согнутыми под прямым углом ногами и выпрямленными руками. Тренер помогает принять исходное положение. При расслабленных мышцах поясничного отдела происходит отклонение таза назад и выпрямление поясничного лордоза.
Пациент медленно (10 секунд) опускает ноги, удерживая поясницу плотно прижатой к полу. При достижении угла сгибания бедра 70–80 градусов начинает формироваться и увеличиваться поясничный лордоз, что усиливается по мере дальнейшего опускания ног. Для предотвращения гиперлордоза рекомендуется лёгкое сгибание коленей (примерно 50 градусов). Тренер контролирует наличие лордоза, помещая пальцы между полом и поясницей пациента.
Оценка силы и координации мышц поясничного региона и сгибателей бедра (K Patel, 2009):
- Неудовлетворительно: лордоз проявляется между 90 и 75 градусами сгибания бедра относительно пола.
- Плохо: лордоз проявляется между 75 и 45 градусами.
- Хорошо: лордоз проявляется между 45 и 15 градусами.
- Отлично: пациенту удаётся опустить ноги до касания пятками пола. Оценка «отлично» соответствует норме для здорового человека.
Этап 2: Пациент принимает исходное положение, как и на этапе 1. Поочерёдно медленно (10 секунд) пациент опускает ноги до касания пяткой пола. Фиксированное положение таза при движениях ног свидетельствует о хорошей координации мышц живота и сгибателей тазобедренного сустава.
Оценка функциональной силы разгибателей позвоночника
Пациент принимает исходное положение лёжа на животе, руки вытянуты вперёд. Одновременно приподнимает слегка разведённые руки и ноги на 10–15 см и удерживает эту позу в течение 60 секунд, сохраняя взгляд направленным вперёд. Если пациент не может удерживать тело в данной позе в течение 60 секунд, это указывает на слабость мышц-разгибателей спины.
Оценка теста 3:
- Неудовлетворительно: удержание/фиксация менее 20 секунд.
- Удовлетворительно: удержание/фиксация 20–45 секунд.
- Хорошо: удержание/фиксация 45–60 секунд.
- Отлично: удержание/фиксация более 60 секунд.
