Перед каждой тренировкой не забывайте разогревать мышцы. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и наклоняйтесь вниз, стараясь коснуться кончиками пальцев пола. Это упражнение способствует растягиванию мышц и делает их более эластичными, что поможет вам лучше выполнять последующие упражнения.
Упражнение 1: Приседания
Приседания — отличное упражнение, которое можно выполнять каждый день, хотя бы по 10 раз. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе вы не создадите нужную нагрузку на мышцы. Результат не заставит себя ждать: уже через месяц вы заметите, как ваши мышцы стали более упругими.
Упражнение 2: Подъемы ног
Лягте на пол на живот, руки расположите вдоль тела, а голову прижмите к подбородку. Попеременно поднимайте прямые ноги вверх на максимальную высоту, которую можете выдержать. Для повышения эффективности можно задерживать ногу в воздухе на несколько секунд.
Упражнение 3: Подъемы таза
Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и положите ладони под ягодицы. Приподнимайте таз вверх, напрягая мышцы и сжимая их внутренним усилием. Если это упражнение кажется вам слишком легким, попробуйте добавить задержку таза наверху на несколько секунд и «хлопанье» коленями. Продолжайте повторять, пока не почувствуете, что мышцы болят.
Упражнение 4: Подъем на одной ноге
Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол. Одно колено оставьте на полу, а другую ногу выпрямите и поднимите вверх, не забывая, что носок должен быть направлен вниз. Когда опускаете ногу вниз, не касайтесь пола, чтобы она все время оставалась навесу. Повторите то же самое со второй ногой.
Упражнение 5: Отведение ноги в сторону
Встаньте на колени и отводите ногу в сторону, стараясь держать угол 90 градусов. Это упражнение хорошо прорабатывает боковые ягодичные мышцы, где находится седалищный нерв. Выполняйте его попеременно каждой ногой 10-12 раз.
Если вы переусердствовали с занятиями и на следующий день вам трудно ходить и сидеть, не переживайте. Полежите в теплой ванне с морской солью — это расслабит и прогреет ваши мышцы, и вам станет легче. А еще лучше, если кто-нибудь сделает вам мягкий массаж. Через день-два мышцы восстановятся, и вы снова сможете вернуться к занятиям фитнесом.
