Упражнение 1
- Лягте на спину на мягкий коврик.
- Руки вытяните вдоль тела.
- Медленно поднимите правую ногу, держа носок вытянутым.
- Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите для левой ноги.
- Старайтесь держать корпус стабильным, опираясь ладонями на пол или под ягодицы.
- Выполните по 10–15 раз для каждой ноги.
Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса.
Упражнение 2
- Встаньте спиной к стене.
- Медленно поднимите правую ногу, согнув её в колене и напрягая мышцы пресса.
- Задержитесь на несколько секунд, затем опустите ногу.
- Повторите не менее 20 раз для каждой ноги.
После тренировки сделайте мягкий массаж живота для расслабления мышц.
Упражнение 3
- Встаньте на колени, ладони на полу перед собой.
- Держите спину прямой, голову не наклоняйте.
- Сделайте плавный выдох, затем резкий вдох и снова выдох.
- Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение.
Повторяйте регулярно для улучшения тонуса мышц живота и выносливости.
Упражнение 4
- Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз.
- Поднимите ноги на 15 см от пола, не поднимая поясницу и голову.
- Делайте широкие махи ногами крест-накрест.
- Удерживайте носки ровными.
- Выполняйте 8–10 секунд, затем выдохните.
- Повторите 3–4 раза.
Это упражнение улучшает гибкость позвоночника и укрепляет пресс.
Упражнение 5
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
- Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, упираясь руками в бедра.
- Удерживайте положение, пока позволяет дыхание.
- Повторите 3 раза.
Это упражнение укрепляет пресс и улучшает гибкость поясницы.
