Эффективный комплекс упражнений для ягодиц. Предлагаем вам самый полный набор упражнений, который поможет вам сохранить красивую форму и контуры ягодиц на долгое время.
1. Выпады
Встаньте, ноги поставьте вместе, руки положите на пояс. Выполняйте глубокие выпады вперед каждой ногой, при этом трижды пружинящими покачиваниями. Задняя нога должна стоять на всей ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество выпадов с семи до десяти-двенадцати (каждой ногой).
2. Упражнение «Дуга»
Лягте на живот, руки вытяните вперед. Поднимите руки и туловище, изображая «дугу». Затем опустите руки на пол и поднимите вверх-назад только ноги. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.
3. Выпады с гантелями
Встаньте прямо, ноги вместе, в руках небольшие гантели. Отведите назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Теперь отведите назад левую ногу. Делайте упражнение 8–12 раз.
4. Наклоны с гантелями
Левую ногу поставьте на стул, возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед и достаньте гантелями пол. 10–12 раз каждой ногой.
5. Наклоны назад
Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняйтесь назад, не сгибая ног, 12–15 раз.
6. Прыжки через скакалку
Прыгайте на носках через скакалку на двух ногах. Дышите равномерно, через нос. Прыгайте от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.
7. Имитация езды на велосипеде
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Поднимите ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движения. Повторяйте от 5 до 10 раз.
8. Упражнение «Лодочка»
Лягте на живот, руки заведите за спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, приподнимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки. Продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.
9. Повороты на коленях
Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. Сядьте влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох). Затем сядьте вправо, повернув руки влево, примите исходное положение. Сделайте упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.
10. Повороты с согнутыми ногами
Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняйте равномерное дыхание. Сделайте под музыку двойные повороты 2–8 раз.
11. Опускание прямых ног
Лягте на спину, поднимите прямые ноги до 90 градусов. Опустите их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрямите их вместе, не разъединяя и не сгибая, опустите вправо от туловища. Сделайте упражнение от 3 до 8 раз.
12. Упражнение на столе
Лягте на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмитесь руками за переднюю или боковые грани стола, сделайте вдох и поднимите ноги вверх. Постарайтесь продержаться в таком положении 10 секунд, затем опустите. Сделайте упражнение 3–6 раз. Ноги поднимайте высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.
13. Перекаты с одной ягодицы на другую
Сядьте на пол, соедините ноги подошвами, подтяните их близко к себе и обхватите ступни руками. Держа спину прямо, перекачивайтесь с одной ягодицы на другую — от 40 до 100 раз. Не забывайте о спине, дыхание держите равномерным.
14. Махи ногами
Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад–вверх, высоко, как только можете. Не опускайте ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Каждой ногой сделайте по 10–20 махов.
15. Махи согнутой ногой
Примите исходное положение предыдущего упражнения. Так же делайте махи ногой назад–вверх, только нога при этом согнута в колене, образуя ровный прямой угол. 10–20 подъемов каждой ногой вверх, затем переходите ко второй части упражнения: согнутую в колене правую ногу поднимайте справа от себя вверх; левую — с левой стороны, по 10–25 раз.
16. Подтягивание ноги
Встаньте на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу подтягивайте вперед, к груди, затем с силой выкидывайте ее назад, полностью выпрямляя.
