Изменения в фигуре всегда сопряжены с трудностями. Исключением может служить лишь случай, когда вы — молодой человек атлетического телосложения, который легко набирает мышечную массу и также легко избавляется от лишнего жира. Для всех остальных это превращается в настоящую борьбу.
Женщины сталкиваются с дополнительными трудностями, поскольку большинство исследований, посвященных вопросам жиросжигания и наращивания мышечной массы, проводились с участием мужчин. Это создает неясные последствия для представительниц прекрасного пола.
Как вы узнаете из этой статьи, женский организм существенно отличается от мужского, особенно в плане метаболизма и реакции на тренировки. Кроме того, существуют стереотипы и предубеждения, которые ограничивают доступ женщин к полезным советам по улучшению физической формы.
Эта статья расскажет вам о пяти основных отличиях женского метаболизма от мужского и о том, как их использовать, чтобы достичь желаемой фигуры. Независимо от того, хотите ли вы избавиться от лишнего жира, нарастить мышцы, улучшить силовые показатели или повысить эффективность тренировок, наша статья покажет, как извлечь максимум из ваших занятий.
№1. Во время отдыха женщины сжигают больше глюкозы (углеводов), чем мужчины, и меньше жира. Более того, они накапливают больше жира после еды, что способствует высокому процентному содержанию жира в их организме.
С точки зрения эволюции, высокий процент жира в организме женщин может быть полезен, так как он используется во время беременности и периода лактации. Как только женщина становится способной к зачатию, ее организм начинает запасать жир в области бедер и ягодиц, "выводя его из работы" на случай, если потребуется выносить ребенка.
Жир вокруг бедер и ягодиц, известный как глютеофеморальный жир, чрезвычайно богат DHA — одной из разновидностей омега-3 кислот. Существует теория, что этот жир используется для образования грудного молока и формирования мозга плода.
Исследователи предполагают, что женщины в США имеют более низкий уровень DHA в своих жировых отложениях из-за малого потребления жиров омега-3. Это может привести к значительному набору веса во время беременности, так как женский мозг отслеживает нутриентный статус организма и "вычисляет" области с низким содержанием DHA.
Это приводит к приступам острого голода, заставляя женщин поглощать больше пищи в попытке запастись как можно большим количеством DHA для поддержки развития мозга ребенка. В отличие от них, японские женщины имеют более высокий уровень DHA в жировых отложениях благодаря повышенному потреблению рыбы, что делает их стройнее своих американских коллег.
Что с этим делать:
Вне зависимости от того, планируете ли вы ребенка сейчас или у вас уже есть дети, старайтесь получать адекватную порцию DHA с пищей. Обратите внимание на баланс между омега-3 и омега-6 кислотами, ограничивая потребление растительных жиров и масел.
Постарайтесь сделать ваш метаболизм "подстраиваемым", чтобы вы могли использовать жиры для производства энергии. Это можно достичь, уменьшив долю углеводов в питании в несколько раз. Ваше тело станет более "сухим", сжигая жир.
Например, попробуйте есть мало углеводов в нетренировочные дни и много — в дни, когда вы тренируетесь. Выполнение анаэробных упражнений, таких как силовые тренировки и спринтерские забеги, также поможет оптимизировать ваш метаболизм.
2. Как женщины и мужчины сжигают и запасают жир: уникальные различия
Женщины и мужчины по-разному используют жир в качестве источника энергии во время тренировок. В отличие от мужчин, женщины гораздо активнее используют жир для восполнения энергетических запасов. Это делает физические упражнения особенно важными для женщин, стремящихся избавиться от лишних килограммов, ведь, к сожалению, в состоянии покоя они сжигают гораздо меньше жира, чем мужчины.
Кроме того, женщины склонны накапливать жир под кожей, в то время как у мужчин преобладает висцеральный жир, который окружает внутренние органы. Висцеральный жир является метаболически активным и может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентности. Однако для женщин небольшое количество жира в нижней части тела может быть показателем хорошего здоровья и снижения риска развития сердечно-сосудистых проблем!
Женщины часто начинают терять жир в верхней части тела, но избавление от жировых отложений в нижней части может занять больше времени. Как уже упоминалось в пункте №1, женский организм накапливает жир в первую очередь для вынашивания ребенка, и в этой области у них содержится больше альфа-рецепторов по сравнению с мужчинами. Сочетание альфа-рецепторов и эстрогена может затруднять процесс потери жира. У мужчин, напротив, пропорционально больше бета-рецепторов, что делает процесс сжигания жира более легким.
Чтобы эффективно бороться с жировыми отложениями в нижней части тела, женщины, как показывают исследования, должны включать в свою программу анаэробные упражнения. Например, недавнее исследование показало, что добавление аэробных упражнений к силовой программе значительно увеличивает общую потерю жира. Женщины, занимавшиеся по такой "совмещенной" программе, потеряли около 12,2% жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4% и снизили общий процент жира в организме на 9,7%.
В отличие от них, женщины, которые выполняли только аэробные упражнения, потеряли около 5,7% жира в области ног, уменьшили окружность бедер на те же 4% и снизили общий процент жира только на 5%.
Ученые предполагают, что высокая интенсивность силовых тренировок помогает стимулировать высвобождение жиров из клеток, позволяя использовать их в качестве источника энергии. Кроме того, возможно (хотя точно это не установлено), что эстроген может оказывать благоприятное воздействие на процесс сжигания жира во время тренировок благодаря следующим механизмам:
- Эстроген уменьшает распад триглицеридов в крови, что снижает количество откладываемого про запас жира.
- Эстроген усиливает выработку эпинефрина, способствуя более эффективному сжиганию жира.
- Эстроген стимулирует выброс гормона роста, который играет важную роль в метаболизме жиров, и улучшает кровоток.
Чтобы достичь желаемых результатов, рекомендуется выполнять силовые тренировки, особенно многосуставные упражнения с акцентом на нижнюю часть тела и работу с общим весом тела, такие как приседания, мертвые тяги, подъемы на платформу и выпады. Также стоит включать высокоинтенсивные интервалы на беговой дорожке, велотренажере или с помощью толкания груженой платформы, чтобы целенаправленно воздействовать на альфа-рецепторы и усилить процесс сжигания жира в нижней части тела.
3. Стресс значительно замедляет метаболизм у женщин, что затрудняет процесс потери жира.
Конечно, стресс влияет на всех, но для женщин некоторые его виды могут быть особенно вредны.
Под воздействием стресса организм начинает вырабатывать кортизол, основной задачей которого является повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина, чтобы дать вам энергию для борьбы со стрессом.
Когда стресс становится хроническим, организм начинает преобразовывать прегненолон — предшественник эстрогена и тестостерона — в прогестерон, необходимый для синтеза кортизола и альдостерона. Эти гормоны приводят к накоплению жира и жидкости в организме.
В результате у вас не только повышается уровень кортизола, но и снижается уровень эстрогена и тестостерона.
Женщины с пониженным уровнем тестостерона оказываются в невыгодном положении, когда речь заходит о потере лишнего жира. Хотя высокий уровень эстрогена не способствует уменьшению жировой ткани, его низкий уровень также не полезен, поскольку он препятствует окислению жиров во время физических тренировок. В результате организм не может работать должным образом, и процесс сжигания жира останавливается.
Что с этим делать: Найдите способ снизить уровень стресса, который подходит именно вам. Это может быть медитация, йога, психологические практики или что-то другое.
Также обратите внимание на оптимизацию ваших циркадных ритмов. Помните, что ваш организм работает в 24-часовом ритме. Эти «внутренние часы» у каждого человека настроены по-разному, что определяет хронотип — будь то «ранняя пташка» или «сова». Хронотип влияет на то, в какое время дня у человека наблюдается пик физической активности, уровень гормонов, температуру тела, когнитивные способности, а также на выбор еды и сна.
Когда вы адаптируете свою жизнь к своему хронотипу, вы обретете баланс и здоровье. И наоборот, когда вы нарушаете внутренние ритмы организма, это увеличивает стрессовую нагрузку и замедляет процесс избавления от жира.
4. Периодическое голодание и резкое урезание калорий могут негативно сказаться на женском здоровье, но быть эффективными для мужчин.
Периодическое голодание (ПГ) и резкое урезание калорий являются яркими примерами того, как стресс влияет на метаболизм у женщин по сравнению с мужчинами. Эти методики эффективны для большинства мужчин, позволяя им избавляться от жира, уменьшать уровень воспаления и снижать риск развития различных заболеваний.
Однако исследования показывают, что голодание может нанести вред женскому репродуктивному здоровью. Многие женщины сообщали о наборе веса, дисбалансе уровня сахара в крови, бессоннице, нарушениях менструального цикла и трудностях с беременностью после голодания.
В то время как мужчины могут использовать голодание для избавления от жира, многие женщины, наоборот, набирают вес. Ученые считают, что это связано с особенностями реакции женского организма на недостаток калорий. Даже незначительное снижение калорийности может вызвать гормональные нарушения, повышение уровня кортизола и увеличение жировых депо. Это можно рассматривать как защитную реакцию организма, который стремится запастись жиром на случай голода в будущем.
Что с этим делать: Избегайте резкого урезания калорий, особенно если вы тренируетесь долго и с высокой интенсивностью. Будьте осторожны с голоданием.
Хотя это может показаться сложным для понимания, если вы обеспечиваете организм достаточным количеством энергии и соблюдаете баланс жиров, углеводов и белков, ваша гормональная система будет в оптимальном состоянии, уровень стресса снизится, и организм будет более охотно расставаться с жировыми отложениями.
5. Способность к наращиванию мышечной массы у молодых женщин и мужчин
Многие считают, что женщины не способны достичь такого же уровня мышечной массы, как мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона. Однако последние исследования опровергают это мнение. Было установлено, что уровень протеинового синтеза и сигнальная система генов, отвечающие за рост мышц, у мужчин и женщин находятся примерно на одном уровне.
Тем не менее, женщины изначально обладают меньшей мышечной массой и имеют более легкое и миниатюрное тело по сравнению с мужским. Поэтому увеличение мышечной массы на 10 процентов в абсолютных величинах будет меньше, чем аналогичный процентный рост мышечной массы у мужчин.
Резкое увеличение уровня тестостерона, наблюдаемое в период полового созревания или при приеме препаратов, таких как стероиды, значительно увеличивает мышечную массу у мужчин. Однако небольшое повышение этого гормона после тренировки не дает такого эффекта. Наоборот, повышение тестостерона, вызванное физическими упражнениями, напрямую связано с качеством тренировок.
Недавнее исследование подтвердило это: женщины и мужчины выполняли упражнения с отягощением, а после выпивали протеиновый напиток. Уровень протеинового синтеза в мышцах в состоянии покоя увеличивался в 2,3 раза у мужчин и в 2,7 раза у женщин. Уровень тестостерона у мужчин после тренировок повышался в 45 раз больше, чем у женщин, но это не влияло на уровень протеинового синтеза или сигнальную систему генов, которые являются ключевыми факторами в процессе наращивания мышечной ткани.
Исключением являются пожилые женщины, у которых наблюдается пониженная способность к построению мышечной ткани в ответ на тренинг с отягощениями. У них более низкий уровень протеинового синтеза по сравнению с мужчинами того же возраста, и этот уровень сохраняется даже при приеме протеиновых добавок. Однако для точного определения необходимых дозировок требуются дополнительные исследования.
Возможно, пожилым женщинам требуется больше протеина или аминокислоты лейцина, которая, как было обнаружено, способна уравнять уровень протеинового синтеза у пожилых и молодых мужчин.
Что с этим делать: если вы женщина и хотите нарастить мышечную массу, то вам повезло! Вы не станете выглядеть как мужчина, но вы сможете набирать мышцы так же эффективно, как и мужчины. Это замечательный факт!
Обратите внимание на периодизацию тренировок, направленную на гипертрофию, которая подразумевает среднее количество повторений (8-12) и умеренные веса (65-85 процентов от 1 МП) в высокообъемном режиме.
Если же вы просто хотите избавиться от жира, наращивание мышечной массы также может помочь. Небольшое увеличение мышечной массы значительно активизирует метаболизм, позволяя сжигать больше калорий во время отдыха, что способствует продолжению процесса похудения.
Меняйте тренировочную программу каждые 3-6 недель, чтобы ваш организм адаптировался к новым видам нагрузки. Убедитесь, что используете достаточно большие веса — одна из самых распространенных причин, по которой женщины не достигают результатов в тренинге, заключается в том, что они используют слишком легкие веса.
