В настоящее время существует множество источников информации, посвящённых теме набора мышечной массы для женщин. Однако, несмотря на обилие данных, у многих по-прежнему остаются вопросы. Это связано с тем, что разные источники предлагают различные подходы к этой программе.
В данной статье мы хотели бы поделиться своим опытом и знаниями, основанными на личном опыте и постоянном изучении информации по этому вопросу. Основные аспекты, на которые мы будем опираться, это питание и тренировки. Мы обсудим три типа телосложения: люди с избыточным весом, те, чей вес находится в норме, и те, кто не набирает вес (эктоморфы).
Подход к выбору тренировок
Один из главных вопросов, который возникает у многих: что делать в первую очередь — худеть или набирать мышечную массу, или, возможно, сочетать оба подхода? Давайте постараемся найти на него ответ.
Силовые тренировки
Силовые тренировки являются неотъемлемой частью программы по набору мышечной массы. Они одинаково важны для всех трёх типов телосложения. Кардио-нагрузки, такие как бег, ходьба или активные игры, могут помочь в этом процессе, но они займут гораздо больше времени по сравнению с силовыми тренировками.
Суть тренинга
Основная цель тренинга на набор мышечной массы заключается в увеличении нагрузок. Это достигается за счёт увеличения рабочих весов и сокращения перерывов между подходами и упражнениями, количество которых также должно расти. Тренировка на набор должна длиться примерно 1-1,5 часа.
Механизм роста мышечных волокон до конца не изучен. Однако опыт атлетов показывает, что чем больше рабочие веса, тем больше мышечная масса. Это вполне логично. Поэтому, пока вы не достигли своего предела, вам следует наращивать объём за счёт увеличения рабочих весов. Это может ограничить тренировки в домашних условиях, хотя существует множество упражнений для девушек, которые можно выполнять дома.
Кардио
Кардио-нагрузки не всегда эффективны для набора мышечной массы. Если у вас есть лишний жир, вы можете использовать их, но более эффективным решением будет больше двигаться в течение дня: ходить пешком, меньше ездить на маршрутках и лифте. Для эктоморфов кардио следует исключить, но не переставать двигаться. Если ваш вес в норме, то здесь всё на ваше усмотрение: вы можете делать кардио или не делать его.
Выбор питания для разных типов телосложения
Основные принципы
Многие девушки знакомы с базовыми принципами питания. Ключевым компонентом является белок. В сутки необходимо потреблять минимум 1-2 грамма белка на килограмм веса тела, лучше — 2 грамма. Жиров должно быть не менее 1 грамма, но не больше. Остальное компенсируется углеводами. Это самая рабочая схема.
Эндоморфы
Как питаться девушке, чтобы набрать мышечную массу? Набор можно осуществлять и на дефиците калорий. Организм использует энергию из жировой ткани, которой у нас в достатке, для набора мышечной массы. Поэтому даже при небольшом дефиците мы будем набирать мышцы, особенно это заметно на новичках.
Если вы только начинаете, то вам не нужно ничего менять в своём питании, мышечная масса будет расти в любом случае. Мышцы будут возвращаться к своему нормальному физиологическому состоянию. Итог: придерживайтесь небольшого дефицита, который создаётся за счёт углеводов.
Эктоморфы
Для эктоморфов необходим профицит. Это очень худые люди, которые с трудом набирают вес. Небольшое количество жира всё равно необходимо — это даже красиво. Сухая мышечная масса не подходит для девушки. Поэтому держите профицит. Изначально можно добавить 200-300 калорий. Если прогресса нет, добавьте ещё.
Мезоморфы
У мезоморфов вес в норме. Питание должно быть на уровне обычного дневного рациона. Важно помнить, что с началом тренировок есть нужно больше, так как расход энергии увеличивается. Если нет результата, создайте небольшой профицит.
Распределение белков, жиров и углеводов
Давайте рассмотрим пример распределения белков, жиров и углеводов (БЖУ). Эталонная схема питания для всех — 5 приёмов пищи в сутки.
Как распределять белки, жиры и углеводы? При любом типе телосложения в течение суток плавно уменьшаем углеводы (самую большую порцию утром, вечером их почти не едим), белки — увеличиваем, жиры остаются на одном и том же уровне.
Первый приём пищи
15% — 25% — 30% от суточного рациона.
Второй приём пищи
20% — 20% — 30%.
Третий приём пищи
20% — 20% — 20%. Как видно, углеводы уже уменьшены.
Четвёртый приём пищи
Ещё на 5% уменьшаем: 20% — 20% — 15%.
Пятый приём пищи
5% углеводы (преимущественно клетчатка — овощи, фрукты), белок — 25%, а жира чуть меньше — 15%. В последнем приёме пищи рекомендуют растительные жиры. Но это не аксиома. Вы должны понимать, что это лишь пример. У каждого свой организм, свой опыт, с которым вы знакомы лучше всего. Всё корректируем под себя. В дни тренировок мы можем и, наверное, должны позволить себе больше.
В рамках этого вопроса обсудим такую тему, как белково-углеводное окно. Закрывать его или нет, что это вообще такое? Без особого труда можно найти научное подтверждение и тому и другому варианту ответа. Сторонники теории закрывания говорят, что после нагрузок принятие белково-углеводного коктейля (особенно из легкоусвояемых) способствует лучшему росту. Противники утверждают, что окна нет — это лишь какие-то оправдания, которые ни на что не влияют. Всё зависит от вашего организма, от восприятия и психологического настроя. В этом вопросе необходимо самостоятельно изучать свой организм.
