Программа — набор мышечной массы для девушек. Информации об этом полно в любых средствах информации, но вопросы, к сожалению, остаются. Из-за большого количества информации их даже больше, так как разные источники по-разному раскрывают данную программу. Выскажем свое мнение, которое основано на личном опыте и той информации которую постоянно изучаем. Основные положения — это питание и тренировки. Обсудим три типа телосложения — когда есть лишний вес, когда вес в норме, и «счастливчики», которые ничего не набирают (эктоморфы).
Подход к выбору тренировок
Извечный вопрос: что сначала делать — худеть или набирать мышцы, или может быть делать это одновременно? Постараемся на него ответить.
Тренировки — очень важный аспект, но для всех трёх типов всё одинаково — это силовые тренировки. Без них не обойтись при наборе мышечной массы. Кардио (нагрузка без веса: бег, ходьба, активные игры и т.п.), конечно же поможет, но этот путь в разы дольше, в сравнении с силовыми тренировками.
Основная суть тренинга на набор мышечной массы — это увеличение нагрузок, которые повышаем за счет увеличения рабочих весов и сокращением перерывов между подходами и упражнениями, число которых увеличиваем. При этом не забываем – тренировка на набор длится 1-1,5 часа.
В целом, механизм роста мышечных волокон до конца не изучен. Но большой опыт атлетов показывает, что чем больше рабочие веса, тем больше мышечная масса. Это довольно логично. Поэтому, пока не достигли своего предела, пока находимся в начальной стадии, то наращиваем объем за счет увеличения рабочих весов. По сути это ограничивает тренировки в домашних условиях, хотя существует немало упражнений для девушек по наращиванию объема дома.
Теперь о кардио. В данной ситуации не особо эффективно. Есть лишний жир – можно его подключать. Гораздо эффективнее больше двигаться в течении суток, ходить пешком, меньше ездить на маршрутках, и лифте. Для эктоморфов, кардио исключаем, но двигаться мы не перестаем. Для девушек, у которых в вес в норме, здесь всё на ваше усмотрение. Можете делать кардио, можете не делать. Будете больше кушать — делайте кардио. Всё в ваших руках.
Выбор питания для разных типов телосложения
Определим базовые принципы питания. Многие девушки с ними знакомы. Важный компонент — белок. В сутки потребляем минимум 1-2 грамма, лучше 2 грамма на килограмм веса тела. Жиров — минимум 1 гр, главное не меньше. Остальное набираем углеводами. Это самая рабочая схема.
Эндоморфы. Как же питаться девушке, чтобы нарастить мышечную массу? Набор можно осуществлять и на дефиците калорий. Для набора мышечной массы организм использует энергию тела, которая представлена в виде жировой ткани, которой в достатке у нас. Поэтому даже при небольшом дефиците, будем набирать мышцы. Особенно заметно на новичках. Если Вы только начинаете, при любом типе телосложения, со своим питанием делать ничего не нужно. В любом случае будет расти мышечная масса. Мышцы будут возвращаться к своему нормальному физиологическому состоянию. Итог: придерживаемся небольшого дефицита, который создаем за счет углеводов.
Эктоморфы. Здесь только профицит. Это очень худые люди, которые с трудом набирают вес. Небольшое количество жира нам все равно нужно — это даже красиво. Сухая мышечная масса — не комильфо для девушки. Поэтому держим профицит. Калорий 200-300 изначально добавляем. При отсутствии прогресса, добавляем еще.
Мезоморф. Вес у девушек в норме. Питание держим на уровне обычного дневного рациона. Важно помнить, с началом тренировок, есть нужно больше, так как расход энергии больше. Если нет результата, то создаем небольшой профицит.
Распределение белков, жиров и углеводов
Разберем это все на примере, на принципе БЖУ. Эталонная схема питания для всех (не только для девушек) — 5 приемов пищи в сутки.
Как распределять белки, жиры и углеводы? При любом типе телосложения, в течение суток плавно уменьшаем углеводы (самую большую порцию утром, вечером практически их не едим), белки – увеличиваем, жиры остаются на одном и том же уровне.
Первый приём пищи Б — Ж — У: 15% — 25% — 30% от суточного рациона.
Второй прием пищи Б — Ж — У: 20% — 20% — 30%.
Третий прием пищи Б — Ж — У: 20% — 20% — 20%. Как видно, углеводы мы уже уменьшили.
В четвертом приеме пищи еще на 5% уменьшаем: Б — Ж — У: 20% — 20% — 15%.
Пятый прием пищи - 5% углеводы (преимущественно клетчатка – овощи, фрукты), белок – 25%, а жира чуть меньше – 15%. В последнем приеме пищи рекомендуют растительные жиры. Но это не аксиома. Вы должны понимать, что это пример. У каждого свой организм, свой опыт, с которым Вы знакомы лучше всего. Все корректируем под себя. В дни тренировок мы можем, и, наверное, должны позволить себе больше.
В рамках этого вопроса обсудим такую тему как белково-углеводное окно. Закрывать – не закрывать, что это вообще такое? Без особого труда можно найти научное подтверждение и тому и другому варианту ответа. Сторонники теории закрывания говорят о том, что после нагрузок принятие белково-углеводного коктейля (особенно из легкоусвояемых), способствует лучшему росту. Противники говорят, что окна нет — это лишь какие-то оправдания, которые ни на что не влияют. То есть все зависит от Вашего организма, от восприятия и психологи, и от того какую сторону примите. В данном вопросе необходимо самостоятельно изучать свой организм.
