1. Приседания с нейтральной постановкой стоп
- Исходное положение: стоя, руки на уровне поясницы, ноги расположены на ширине плеч, стопы развёрнуты наружу.
- Выполняется приседание с сохранением прямой спины и направленными в стороны коленями.
- Рекомендуется выполнение 2-3 подходов по 30-40 повторений.
2. Приседания на одной ноге с использованием асимметричной опоры
- Аналогичное предыдущему упражнение, но с постановкой одной стопы на носок.
- Возвращение в исходное положение и повторение с другой ноги.
- Рекомендуется выполнение 2-3 подходов по 30-40 повторений на каждую ногу.
3. Латеральные махи ногами
- Исходное положение: боком к спинке стула, правая рука опирается на спинку, левая находится на уровне поясницы.
- Левая нога отводится в сторону до угла 45°, с одновременным напряжением латеральных мышц бедра и тягой носка на себя.
- Возвращение в исходное положение и повторение с другой ноги.
- Рекомендуется выполнение 2-3 подходов по 20-30 повторений на каждую ногу.
4. Динамические махи ногами из положения на коленях
- Исходное положение: на коленях, спина прямая, опора на сиденье стула.
- Левая нога, согнутая в колене, отводится в сторону максимально, с последующим возвращением в исходное положение.
- Повторение с другой ноги.
- Рекомендуется выполнение 2-3 подходов по 20-30 повторений на каждую ногу.
5. Односторонние приседания с элементами скручивания
- Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе.
- Правая нога сгибается в колене под углом 90 градусов.
- Левая нога выполняет приседание, при этом правая рука стремится коснуться пола за левой ногой по диагонали.
- Спина удерживается в максимально прямом положении.
- Повторение упражнения с другой ноги.
- Рекомендуется выполнение 2-3 подходов по 20-30 повторений на каждую ногу.
