Садитесь удобнее, сейчас я вам расскажу об одном попонакачивающем упражнении, которое превратит ваш урюк в твёрдый орешек.
Достаточно выполнять его в домашних условиях три раза в неделю по 15 повторений на каждую ногу, и через месяц вы увидите результат.
Уже достали свои спортивные трико?
Для одного исследования набрали 17 здоровых девушек, с целью сравнить вариации приседаний на одной ноге при активации мышц нижней конечности (квадрицепс и большая ягодичная) и изменении центра давления в сравнении с традиционным сплит приседом. Кто не знает что такое сплит присед – смотрим видос по ссылке.
Дополнительное отягощение не использовалось, и, судя по тому, как девушки выполняли упражнение, они были не очень сильны. Всё как у вас… Возможно результаты бы отличались в сравнении с силовыми атлетами, но, как минимум, данные сведения могут быть полезны для физиотерапевтов, тренеров и спортсменов, которые только начинают заниматься, либо при восстановлении после некоторых травм, к примеру, крестообразной связки.
Короче говоря, на рисунке ниже можете посмотреть какие варианты сплит приседа исследовались. Стандартный сплит присед и присед со смещением центра давления, то есть некий такой «недоприсед», с бОльшим наклоном туловища вперёд, типа румынской становой тяги на 1 ноге.
В результате, вариации со смещением центра тяжести вперёд приводили к большей активации большой ягодичной мышцы, нежели стандартный сплит присед, который в большей степени активировал квадрицепс, в сравнении с теми же вариациями. Графики прилагаются.
В принципе, результаты ожидаемы. Ранее я писал об исследовании, которое показывало, что чем вертикальнее спина, тем меньше работают ягодицы, что опять же логично, ибо большая ягодичная участвует в разгибании туловища после наклона.
Более раннее исследование показало аналогичные результаты. Лучше всего активировали большую ягодичную приседания на одной ноге и тяга на одной ноге.
Выводы:
- хотите развивать и квадры и ягодичные – делайте сплит присед таким образом, как я объяснял на видео, то есть с наклоном туловища вперёд;
- хотите чтобы максимально включались ягодицы, сильно не задействуя квадры – выполняйте сплит присед как на приложенной картинке, со смещением центра тяжести вперёд, то есть меньшим углом в коленном суставе, большим углом в тазобедренном.
