Исходное положение: ноги широко расставлены, колени находятся над голеностопными суставами. Руки расположены на затылке, верхняя часть туловища выпрямлена и слегка наклонена вперед.
Методика выполнения: наклоняйте верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево, при этом важно избегать поворота и отклонения назад.
Рекомендации по дозировке:
- Начинающим рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 4-8 повторений.
- Подготовленным спортсменам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 12-24 повторений.
Исходное положение: лежа на спине, правая нога поставлена на пол, левая нога лежит на правой. Левая рука вытянута в сторону ладонью вверх, правая рука находится на затылке.
Методика выполнения: надавите затылком на правую руку, напрягая мышцы живота, и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до отрыва правой лопатки от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Методические указания: локоть должен быть направлен наружу, таз прижат к полу.
Дозировка:
- Начинающим рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 4-8 повторений, затем повторить упражнение в противоположную сторону.
- Подготовленным атлетам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 12-24 повторений, затем повторить в противоположную сторону.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, можно использовать полотенце или подушку для дополнительной опоры. Обе руки вытянуты вдоль тела ладонями вверх.
Методика выполнения: напрягите мышцы живота, приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу, при этом лопатки должны оторваться от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.
Методические рекомендации: плечи следует оттягивать назад и вниз.
Дозировка:
- Начинающим рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 4-8 повторений, меняя сторону поворота.
- Подготовленным атлетам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 12-24 повторений, меняя сторону поворота.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, можно использовать подушку или полотенце для поддержки. Руки расположены на ширине плеч и подняты вверх.
Методика выполнения: напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола левую и правую лопатки, при этом тяните соответствующую руку к потолку и следите за кистями рук.
Методические указания: лопатки следует стягивать к позвоночнику, а плечевой отдел поворачивать, при этом таз должен быть прижат к полу.
Дозировка:
- Начинающим рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 4-8 повторений.
- Подготовленным спортсменам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 12-24 повторений.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч, пятки упираются в пол. Руки за головой, локти чуть впереди корпуса.
Методика выполнения: напрягите мышцы живота и одновременно поднимите лопатку и противоположную ногу, слегка поворачивая грудь и колено друг к другу. Медленно вернитесь в исходное положение.
Методические указания: локти должны оставаться расставленными, а колено согнуто примерно на уровне пупка.
Дозировка:
- Начинающим рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 4-8 повторений, меняя сторону.
- Подготовленным атлетам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 12-24 повторений, меняя сторону.
