Человека с правильной осанкой видно сразу. Он не только хорошо выглядит, но и лучше себя чувствует. Неправильные тренировки могут привести к нарушению осанки. Уменьшить сопутствующие силовым занятиям боли в спине, плечах и шее, улучшить осанку - дело вполне реальное.
Жимы лежа и на наклонной скамье, разведения рук лежа, жимы на скамье с обратным наклоном, сведения рук в кроссовере и тренажере "пек-дек" - все эти упражнения широко распространены и входят почти в каждую тренировку груди. Они оказывают воздействие на большие грудные мышцы, дельтоиды, передние зубчатые мышцы и трицепсы. Разведения рук в основном нацелены на грудные мышцы и передние дельтоиды.
Функции грудной мышцы - это приведение руки, сгибание плечевого сустава в горизонтальной плоскости и пронация плечевой кости. Развитые грудные мышцы иногда ведут к одному недостатку - они тянут плечи вперед, придавая фигуре плохую осанку. Если точнее, вперед тянутся ключицы и лопатки. Лопаточные кости не должны оттягиваться вперед, так как в этом случае возникает далеко не безвредное давление на шею и мышцы верхней части спины.
Плечевой сустав находится на внешнем крае лопаточной кости. Лопаточная кость располагается под углом в 30 градусов по отношению к плоскости спины. Когда лопатка смещается вперед, это влечет за собой и смещение плечевого сустава. В этом случае плечевая кость вынуждена вращаться в суставе сильнее, чтобы обеспечить нормальную амплитуду движений при выполнении жимов лежа, разведений рук или бросковых движений. Это накладывает слишком большой стресс на связки и хрящевое кольцо суставной впадины, результатом чего могут стать боли в плечевом суставе и даже травмы.{banner_st-d-2}
Кроме того, смещение плеч вперед уменьшает расстояние между ключичной костью и первым ребром, защемляя проходящие между ними нервы. Как следствие могут возникнуть покалывания, боли и нечувствительность в руках, предплечьях и пальцах.
Решение проблемы состоит в том, чтобы сократить объемы работы для грудных мышц, снизив тем самым тягу плечевых суставов вперед. Нет нужды полностью прекращать тренировки груди - нужно лишь сократить количество сетов.
Кроме того, необходимо регулярно растягивать грудные мышцы. Для этого достаточно встать в дверном проеме с поднятой в сторону рукой, согнуть ее в локте под прямым углом и упереться предплечьем в косяк. Выполняйте растяжку каждой грудной мышцы по очереди. Из исходного положения слегка разверните корпус от рабочей руки и растяните грудную мышцу.
Следующий шаг - усилить тренировки верха и середины спины. Включите в программу тяги гантелей в наклоне, тяги штанги в наклоне, тяги к поясу на низком блоке или в тренажере (с опорой грудью), отведения рук назад сидя в тренажере, тяги вниз, подъемы рук в стороны стоя в наклоне, шраги и специальные упражнения для мышц суставной сумки плечевого пояса. Разумеется, выполнять все это в рамках одной сессии нельзя. Если вы нагружаете спину два раза в неделю, то вполне сможете подобрать себе нужные упражнения из предлагаемого набора.
