С чего начать утро? Тренировка, душ, кофе, просмотр почты. Главное - завтрак. Если вы поели не позднее чем через час-полтора после подъема, вас ждет множество приятных последствий.
➜ омлет с овощами и фруктами. "2 яичных белка, 1 желток, шпинат, томаты плюс полчашки ягод, - перечисляет звездный диетолог доктор Мехмет ОЗ. - В этом завтраке большой запас белка, что позволяет долго чувстовать себя сытой в течение дня. А овощи и ягоды - потрясающие антиоксиданты".
➜ смузи. "Это идеальное "топливо", - считает Ким СНАЙДЕР, диетолог Дрю Берримор и Ченинга Татума, автор книги The Beauty Detox Solution. - Смузи снабжает ваш организм необходимыми витаминами, минералами, энзимами, антиоксидантами и клетчаткой. При этом энергии на переваривание почти не требует". Лучшее сочетание: 70% овощей и 30% фруктов.
Чашечка кофе с утра, и кажется, что больше есть ничего не хочется, а энергии прибавилось. Как мы любим себя обманывать! Ведь спустя час организм взбунтуется и будет целый день требовать все больше и больше тяжелой высококалорийной пищи и сладостей. А всего-то и надо было что позавтракать. Последние исследования ученых из Harvard University окончательно доказывают, что игнорирование завтраков несовместимо с полноценной жизнью. Но для тех, кто продолжает упрямиться, ссылаясь на "некогда" и "не хочется", мы собрали аргументы для того, чтобы ваше утро начиналось максимально полезно для здоровья и настроения.
ЗАЧЕМ НУЖЕН ЗАВТРАК
➜ Меньше съела! Если вы позавтракали с утра, вы меньше хотите есть в течение дня. Если завтрак состоит из насыщенной белками пищи, в мозгу уменьшается количество сигналов, отвечающих за желание поесть, - показывают исследования, проведенные под руководством профессора-нутрициолога Хизер ЛЕЙДИ из University of Missouri.
➜ Управляешь инсулином! Завтрак помогает нормализовать и удержать в норме уровень сахара в крови, стабилизировать выработку инсулина. А вот пропуск завтраков повышает инсулинозависимость (у женщин в первую очередь!) и ведет к развитию диабета 2-го типа - риск возрастает на 20%.
➜ Ограничила вес! Завтраки снижают набор веса (на 5 кг и более) и риск повышения Индекса массы тела. Если не поесть с утра, вы будете упорно выбирать высококалорийные, "тяжелые" блюда в течение дня.
➜ Защитила сердце! Позавтракав, вы на 27% снижаете риск того, что у вас заболит сердце или сосуды начнут с трудом перекачивать кровь в нужном
направлении. И наоборот. Пропуская завтраки, вы повышаете риск ожирения, избытка холестерола, возникновения диабета и инфаркта.
➜ Стала лучше соображать! Регулярные завтраки значительно улучшают ваши когнитивные способности.{banner_st-d-1}
АРГУМЕНТЫ В ПОЛЬЗУ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫХ
- Паста из цельнозерновых обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами (клетчаткой, кальцием, цинком, калием, магнием, селеном, витаминами К и Е), более 80% антиоксидантов, противостоящих воспалительным процессам, найдены именно в зародышах и отрубях. В цельнозерновых содержится столько же и даже больше антиоксидантов, чем во фруктах и овощах; кальция и селена - в 2 раза больше, чем в обработанных зернах; клетчатки, калия и цинка - в 4 раза; магния и витамина К - в 6 раз, а витамина Е - в 14 раз! Употребление цельнозерновых вместо обработанных зерен поможет уменьшить объем талии и избавиться от лишнего веса.
КОГО ХОЧЕШЬ - ВЫБИРАЙ!
➜ КАША - более качественный источник клетчатки, чем хлеб. Ведь в кашу мы не добавляем насыщенные жиры". А орехи, изюм, фрукты, которые часто едят с кашей, содержат клетчатку и калий, полезные для снижения давления. Кашу очень легко включить в свой рацион. От вкусной каши люди получают удовольствие, и это приятнее и дешевле, чем лекарства от повышенного давления.
➜ ПАСТА на завтрак - это новая мода. Теперь ее миксуют с традиционными добавками для классики жанра - каши - то есть, добавляют яйца, лосось, сыр, йогурт, овощи, орехи.
Овсяные оладьи с малиновым соусом
На 5 порций (15 оладий) // Время приготовления: 15 минут
- 1 3/4 чашки обезжиренного молока
- 1 ст. л. сахара
- 1 1/2 чашки овсяных хлопьев
- 1 чашка цельнозерновой муки
- 2 ч. л. пищевой соды
- 1/4 чашки оливкового масла
для жарки
- 4 яичных белка
- 2/3 чашки измельченных орехов
(пекан, грецкие, фундук)
Для соуса (1 чашка на 7 оладий):
- 340 г размороженной малины
- 1/4 чашки сахара или по вкусу
- 1 ч. л. лимонного сока{banner_st-d-2}
1. В маленькой миске смешайте молоко с сахаром. Добавьте овсянку и хорошенько смешайте.
2. В другой миске смешайте муку и соду, затем влейте туда овсяную смесь. Перемешайте, добавьте яйца и 3 ст. л. масла. Снова хорошенько все смешайте и добавьте орехи.
3. В большой сковороде на среднем огне разогрейте масло. Выкладывайте на нее смесь для оладий порциями по 1/4 чашки. Когда поверхность начнет чуть пузыриться, переверните оладьи и через полминуты снимайте с огня. Подавайте горячими.
4. Смешайте в блендере ягоды, сахар и лимонный сок. Переложите малиновый соус в соусницу и подайте к оладьям.
Бонусы:
* клетчатка из овсяных хлопьев снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
* орехи содержат магний и калий, снижающие давление;
* антиоксиданты в свежей (или размороженной) малине защищают от старения.
Нюанс: Это блюдо уже полезное и здоровое, но вы можете усилить эффект, если добавите к нему протеинов, например йогурт или стакан молока.
Пищевая ценность (2 оладушка): 290 ккал, 14 г жира, 32 г углеводов, 5 г клетчатки, 5 г белков, 190 мг натрия, 240 мг кальция, 190 мг калия, 18 мг магния. соус: 50 ккал, 13 г углеводов, 1,5 г клетчатки, 0,5 г белков, 0 г жира.
