Кофеин – самый популярный наркотик в мире. Его можно обнаружить в кофейных зернах, чайных листьях, какао бобах, шоколадных орехах и орехах колы, а его применение крайне распространено. В одних только Соединенных Штатах более 100 миллионов американцев выпивают более 400 миллионов чашек кофе в день, что равно 146 миллиардам чашек кофе в год, а это ставит США на первое место по потреблению кофе в мире. На самом деле, кофе – самый потребляемый напиток в мире.
Из-за того что почти каждый из нас употребляет кофеин в том или ином виде, он настолько легкодоступен (кофе, чай, энергетические напитки и т.д.), что кофеин больше не входит в перечень запрещенных субстанций согласно Олимпийскому Комитету (теперь он находится в списке «контролируемых или ограниченных веществ»).
Причина, по которой кофеин настолько популярен, кроется в его действии в качестве умеренного стимулятора. Благодаря этому он помогает нам проснуться и продолжать двигаться вперед, когда мы чувствуем себя истощенными. Очевидно, что атлеты заинтересованы в подобном эффекте для достижения лучших результатов в своем виде спорта. Более того, есть несколько компаний, которые связаны с миром КроссФита и тяжелой атлетики и зарабатывают деньги на продаже кофе (такие как Coffeine and Kilos и Bulletproof Coffee). Так может ли кофеин помочь тебе улучшить твою эффективность?
Как работает кофеин?
Чтобы понять, как кофеин может помочь тебе во время выполнения ВОДа, мы должны пройти краткий урок по биологии и понять, как работает это легкий наркотик. В течение дня нейроны (электрически легковозбудимые клетки, которые обрабатывают и передают информацию посредством электрических и химических сигналов) активно действуют в твоем теле, что приводит к выработке химического вещества, называемого аденозин.
Нервная система использует специальные рецепторы, которые позволяют измерять уровень аденозина в твоем теле. С течением дня все больше и больше аденозина (нейромодулятора, который играет свою роль в способствовании сну и подавлении пробуждения) проходит через эти рецепторы и это делает тебя сонным. Это одна из причин, почему ты становишься таким уставшим ближе к вечеру. Считается, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозгу и в других органах. Это снижает способность аденозина привязываться к рецепторам (вследствие чего снижается активность клеток), и помогает тебе сопротивляться усталости.
Но возбуждающий эффект кофе состоит не в этом. Из-за того, что аденозиновые рецепторы заблокированы, такие нейротрансмиттеры как допамин и глутамат ускоряют все процессы и это может дать необходимое преимущество. Аденозин производит успокаивающий эффект, потому что он замедляет активность нервных клеток, в то время как кофеин ускоряет её.
Нервные клетки, на которые оказывает влияние кофеин, высвобождают гормон эпинефрин (адреналин), который увеличивает сердечный ритм, кровяное давление, способствует приливу крови к мышцам, снижает приток крови к коже и к органам, а также высвобождение печенью глюкозы.
Но тут есть свои нюансы, как с продолжительностью действия этих эффектов, так и с последствиями. Для того чтобы заблокировать половину аденозиновых рецепторов в мозгу, нужно выпить где-то 4 чашки кофе, так что кофеин довольно быстро выводится из мозга. Как бы то ни было, длительная подверженность воздействию кофеина приводит к развитию невосприимчивости к нему.
Эта невосприимчивость к кофеину приводит к тому, что тело становится более чувствительным к аденозину, так что прекращение приема приводит к падению кровяного давления, что может стать причиной головных болей или других симптомов. Слишком большое количество кофеина может привести к кофеиновой интоксикации, которая характеризуется следующими симптомами: нервозность, возбуждение, учащенное мочеиспускание, бессонница, проблемы с кишечником, а иногда и галлюцинации.
{banner_m-001}
Кофеин и результативность в спорте
Итак, как мы выяснили выше, кофеин позволяет снизить усталость, повысить сердечный ритм и приток крови к мышцам. Не удивительно, что существует огромное количество исследований, которые пытались понять, как же можно использовать эффект от кофеина для улучшения результатов в спорте. Даже Военное ведомство США проводило свои исследования физиологического эффекта кофеина, оказываемого на гидратацию и результативность (физическое состояние).
Выводы были следующие: «повышает когнитивные способности, меткость стрельбы, физические показатели и общий уровень внимательности, в то же время, предотвращая травмы, связанные с усталостью, и смерть». После этих исследований военные разработали кофеиновую жевательную резинку, названную «Будь Бдителен» (Stay Alert), каждая пластинка которой содержит 100 миллиграмм кофеина, что эквивалентно 170 граммовой чашке кофе.
Начиная с 1978 года, разные ученые публикуют разнообразные результаты своих работ, связанных с исследованием воздействия кофеина на организм человека. И в каждом исследовании они приходят к выводу, что кофеин улучшает физические показатели. Но каким образом?
Повышает уровень выносливости
Гликоген (тип сахара в крови) – основное топливо для мышц; истощение наступает, когда он заканчивается. Второстепенный вид топлива, которое в гораздо большем количестве присутствует в нашем организме – сохраненный жир. Даже когда еще есть доступный гликоген, работающие мышцы могут использовать жир. Кофеин мобилизует жировые отложения и стимулирует работающие мышцы использовать этот жир в качестве топлива.
Это отсрочивает истощение запасов гликогена в мышцах и позволяет дольше выполнять упражнения. Критический временной отрезок в истощении гликогена наступает в первые 15 минут интенсивных занятий, и тут кофеин показывает свою работу, снижая потребление гликогена едва не на 50%. Таким образом, использование мышечного гликогена откладывается на будущее (в краткосрочной перспективе) и используется на более поздних этапах выполнения упражнения.
Благодаря этому повышается выносливость и откладывается приступ критической усталости. Ну и вдобавок, благодаря тому, что кофеин провоцирует использование накопленного жира в качестве энергии вместо гликогена, ты получаешь преимущества в виде повышенного сжигания жира.
Может снижать эффект крепатуры и боль в мышцах после тренировки
Помнишь, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, и как это помогает нам чувствовать себя энергичнее? Как оказывается, аденозин также выделяется нашим телом в ответ на воспаление, примерно такое же, как то, что происходит в наших мышцах после жесткого ВОДа. Так что если кофеин действует блокировкой для аденозина, то мы не только начинаем чувствовать себя более возбужденными и активными. Мы также чувствуем меньшую крепатуру после занятий.
Это подтвердили и исследования, опубликованные в 2013 году в Journal of Strength and Conditioning Research. Девять «мужчин, потребляющих небольшое количество кофеина» в повседневной жизни, приняли участие в эксперименте: им в случайном порядке давали кофеин или плацебо за час до выполнения подъемов гантелей на бицепс. Они получали кофеин в дозировке пропорционально их весу, а средняя доза составила около 385 мг. Это примерно равно 2.5 чашкам кофе.
После приема они множество раз выполняли подъем гантели на бицепс, заканчивая подходом с максимально-возможным весом. В течение нескольких последующих дней участники эксперимента возвращались в лабораторию и докладывали о своем самочувствии и об уровне боли в мышцах. Начиная со второго дня, была заметная разница между группами, принимавшими кофеин и плацебо. У тех, кто принимал кофеин, уровень послетренеровочных болей был заметно ниже.
Эта разница сохранялась на протяжении всех дней, но наиболее разительная разница в ощущениях атлетов наблюдалась на второй и третий день. Уровень болевых ощущений от касания (внешнего воздействия) также разительно отличался. Атлеты, принимавшие плацебо, испытывали намного более сильные боли от прикосновений к бицепсам в течение двух дней после теста.
Разумеется, у этих исследований есть и некоторые допущения, к примеру, тот факт, что все атлеты были мужчинами (на женщин кофеин может действовать иначе) и в повседневной жизни все они употребляли небольшое количество кофеина. Результат может быть далеко не столь радужным у людей, которые регулярно употребляют кофеин, а значит – менее чувствительны к нему.
Некоторые соображения относительно кофеина
Важно помнить, что, не смотря на видимые преимущества, которые дает кофеин, это, все же, наркотик, и чрезмерное использование его может привести к негативному воздействию на твой организм. Употребление большого количества кофеина может привести к бессоннице, расстройству пищеварения, головным болям, неравномерному или ускоренному сердцебиению и обезвоживанию.
Умеренное потребление кофеина, принимаемого за час до тренировки, составляет 250 мг (миллиграммов) в день. В исследованиях количество кофеина, который нужен, чтобы получить улучшение физических показателей, колеблется в пределах 1.5 – 4 мг на фунт (450 г) веса атлета.
Рекомендации для атлетов
Если ты решил использовать кофеин, то вот тебе несколько подсказок, которые могут помочь тебе выжать максимум преимуществ:
Принимай кофеин за 3-4 часа до соревнований. Пиковый уровень кофеина в крови наступает достаточно быстро, но воздействие кофеина на жировые отложения начинается через несколько часов после того, как кофеин достигнет пиковой концентрации в крови.
Постарайся снизить потребление кофеина (или откажись от него вовсе) за 3-4 дня до соревнований. Это поможет повысить эффективность кофеина на соревнованиях, снижая невосприимчивость твоего организма по отношению к нему. Однако будь осторожен, ведь это может привести и к отвыканию от кофеина (со всеми негативными эффектами, связанными с перестройкой твоего организма).
Убедись, что ты испытал работу кофеина в самых разных тренировочных сценариях и что ты отлично понимаешь, как твое тело будет на него реагировать. Никогда не испытывай ничего нового в день соревнований.
