1. Глютамин помогает справиться с тягой к перекусам в холодное время
Глютамин — эффективное средство для борьбы с желанием перекусить углеводами. Он снижает тягу к сладкому и уменьшает навязчивые мысли о еде. Это происходит потому, что глютамин питает мозг, который часто ищет утешение в углеводах.
Глютамин помогает контролировать компульсивное переедание и поддерживает позитивный настрой. Поэтому его даже используют в терапии алкогольной и наркотической зависимости.
Для уменьшения тяги к углеводам принимайте 1–2 грамма глютамина с водой перед едой. Чтобы усилить эффект, смешайте 2–10 грамм глютамина с кокосовым маслом.
2. Ацетил-L-карнитин ускоряет сжигание жира
Недостаток карнитина замедляет процесс сжигания жира. Карнитин — это аминокислота, которая транспортирует жиры в клетки для использования в качестве энергии. При его нехватке организм не может эффективно сжигать жир, а уровень энергии снижается.
Больше всего карнитина содержится в говядине (около 90 мг на 110 грамм), а также в молоке (около 8 мг на чашку). Для повышения уровня карнитина принимайте 500–2000 мг в день.
3. Магний улучшает чувствительность к инсулину
Магний играет важную роль в поддержании чувствительности к инсулину. Недостаток магния может привести к «углеводному голоду» — частым приступам желания съесть что-то сладкое.
Исследования показывают, что высокий уровень потребления магния снижает риск диабета и помогает уменьшить количество жира в организме.
Спортсменам рекомендуется принимать 500 мг магния в день, так как он активно выводится из организма во время интенсивных тренировок. Выбирайте качественные формы магния, такие как глицинат, оротат, фумарат, таурат или сукцинат. Избегайте дешевых форм, таких как оксид, цитрат или карбонат.
Использование жидких мазей с магнием перед сном улучшает качество сна и уменьшает мышечные боли.
4. Убедитесь, что получаете достаточно витамина В, особенно биотина и рибофлавина.
По словам специалиста по акупунктуре Криса Крессера, биотин (витамин В7) помогает организму преобразовывать углеводы в глюкозу и метаболизировать жиры и белки. Его уровень часто снижается из-за приема лекарств, антибиотиков, стресса и проблем с кишечником. Здоровый кишечник способен вырабатывать биотин самостоятельно, но при воспалении этот процесс нарушается.
Рибофлавин (витамин В2) необходим для создания ферментов, участвующих в метаболизме жиров в митохондриях — клеточных структурах, производящих энергию. Недостаток рибофлавина может замедлить сжигание жира.
Биотин содержится в приготовленных яйцах (сырые яичные белки мешают его усвоению из-за авидина), сардинах, орехах (миндаль, арахис, пекан, грецкие орехи), бобовых, цветной капусте, бананах и грибах. Рибофлавин можно найти в спарже, бананах, бамии, зелени, молочных продуктах, мясе, яйцах, рыбе, зеленых бобах, томатах, грибах и миндале. Оба витамина доступны в виде комплексных добавок с витаминами группы В.
5. Оптимизируйте уровень хрома.
Недостаток хрома может вызвать тягу к углеводам из-за проблем с уровнем сахара в крови. Это также повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома. Удивительно, но большинство американцев страдают от дефицита хрома. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, около 90% населения имеют низкий уровень этого элемента. В группу риска входят пожилые люди, те, кто много тренируется, предпочитает высокоуглеводную диету или беременные.
Хром содержится в мясе, сыре, черном перце и тмине. Большинство исследователей рекомендуют принимать 200 мг хрома 1–3 раза в день.
6. Разнообразьте вкусовые ощущения с помощью специй и соусов.
Переход от высококалорийной пищи к более здоровой может быть сложным, особенно если вы привыкли к сладкому и жирному. Но это возможно, если найти вкусные альтернативы и заранее запастись ими.
Для улучшения вкуса блюд используйте ваниль, корицу, мяту, анис, кардамон, кориандр, тмин, куркуму, мускатный орех, гвоздику, чеснок, лук, цитрусовые, уксус, гранат, ягоды, вишню и какао.
Если вы часто перекусываете солеными продуктами, возможно, вам не хватает триптофана или хлорида. Ешьте сыр, рыбу, сладкий картофель, шпинат и морскую соль.
Если любите шоколад, вам может не хватать магния или цинка. Выбирайте шоколад с содержанием какао более 70%.
Если вас тянет на сладкое или хлеб, возможно, вы обезвожены. Пейте больше воды, добавляйте в неё сок цитрусовых и ешьте фрукты.
Если вам постоянно хочется продуктов с рафинированными жирами, попробуйте блюда, богатые белками и полезными жирами: яйца, приготовленные на кокосовом масле, мясо и орехи, бекон с яйцом и авокадо или мясо/рыбу с сыром.
Если не можете устоять перед приторными конфетами, возможно, вам не хватает серы. Включите в рацион брокколи, брюссельскую капусту, лук и чеснок.
7. Высыпайтесь
Недостаток сна может стать причиной повышенного аппетита и тяги к сладким углеводам. Это не только увеличивает общую калорийность рациона, но и ослабляет самоконтроль. Исследования показывают, что уставшие люди чаще испытывают голод, выбирают неправильные продукты и съедают больше (в среднем на 300 ккал). Кроме того, при нехватке сна снижается чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе, что приводит к накоплению жира, а не его сжиганию.
8. Следите за питанием, но не перегружайте себя
Ведите пищевой дневник, где честно записывайте все съеденное. Этот дневник должен быть только для ваших глаз. Обратите внимание на то, что вы едите. Возможно, вы удивитесь количеству углеводов в вашем рационе. Не вините себя и не расстраивайтесь — на то, чтобы преодолеть тягу к сладкому, нужно время. Как только вам это удастся, начните искать замену высокоуглеводным продуктам, отдавая предпочтение тем, у которых низкий гликемический индекс. Выясните, какие продукты помогают бороться с тягой к сладкому, а какие, наоборот, усиливают её.
9. Поддерживайте метаболизм гибким
Гибкий метаболизм позволяет организму использовать как жир, так и углеводы в качестве источника энергии. Это помогает поддерживать постоянный уровень энергии и облегчает сжигание жира. Если же метаболизм «негибкий», организм лучше адаптирован к использованию углеводов и не может эффективно использовать запасы жира. Потребление высокоуглеводной и низкожировой пищи делает метаболизм ещё более «негибким», особенно если у вас есть лишний вес.
Когда уровень сахара в крови падает из-за отсутствия пищи, вам хочется углеводов, чтобы поднять его. Если вы привыкли к сладким продуктам, то и перекусывать будете ими. Сахар вызывает привыкание, активируя центр удовольствия в мозге.
Как быть?
- Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара.
- Сократите потребление углеводов.
- Сделайте метаболизм более гибким.
Людям с нормальным весом можно ускорить сжигание жира, увеличив потребление жиров и уменьшив количество углеводов. Однако организм людей с избыточным весом не может так просто адаптироваться, а у людей с ожирением метаболизм часто «негибкий». Чтобы повысить способность сжигать жир, нужны интенсивные физические нагрузки. Спринтерские тренировки и тренировки на выносливость помогают улучшить метаболизм. Силовые тренировки также могут быть эффективными.
10. Уменьшите потребление рафинированных углеводов и отдайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом
Рафинированные углеводы — ваши главные враги среди перекусов. Они созданы, чтобы быть невероятно вкусными, и меняют структуру мозга, формируя привычку есть их постоянно. Если вы редко употребляете такие продукты, отказ от них может вызвать синдром отмены.
Решение — заменить рафинированные продукты на цельные с низким гликемическим индексом, богатые белком и полезными жирами. Поначалу это может быть сложно, но со временем ваши вкусовые рецепторы, мозг и поведение изменятся, и вы начнёте получать удовольствие от полноценной еды.
11. Повысьте чувствительность к инсулину для снижения тяги к углеводам
Инсулин сам по себе не уменьшает чувство голода, но при достаточной чувствительности к нему он может это делать. Если вы нечувствительны к инсулину (что часто бывает при избыточном весе), он не справляется с контролем аппетита, и вы продолжаете испытывать голод.
Чувствительность к инсулину влияет на степень выраженности голода после еды и способность терять вес. Повысить её можно с помощью тренировок: силовых, аэробных или спринтов.
Низкоуглеводная диета тоже помогает бороться с этой проблемой, но при длительном дефиците углеводов может возникнуть инсулинорезистентность. Чтобы избежать этого, включайте высокоуглеводные приёмы пищи раз в 5–7 дней.
12. Оптимизируйте работу кишечника
Неправильное функционирование кишечника усиливает тягу к углеводам по нескольким причинам:
оно вызывает воспаление, снижающее чувствительность к «сигналам насыщения» от инсулина; оно приводит к дефициту витаминов группы В, хрома, магния и карнитина, что усиливает тягу к сладкому;
*оно влияет на нейротрансмиттерную систему и может вызывать депрессию, при которой люди часто обращаются к углеводам за утешением.
Улучшите состояние кишечника, исключив продукты, которые вам не подходят (чаще всего это молочные продукты и глютен). Затем добавьте в рацион пробиотики, такие как репчатый лук, лук-порей, иерусалимский артишок, спаржа, бананы и корень цикория.
13. Научитесь справляться со стрессом
Стресс усиливает тягу к углеводам. Во-первых, серотонин, вызывающий чувство удовольствия, синтезируется из триптофана, содержащегося в углеводистых продуктах. Под воздействием стресса уровень серотонина падает, и вы начинаете есть больше сладкого, чтобы его восполнить.
Во-вторых, повышенный уровень кортизола снижает желание есть низкоуглеводные продукты, которые кажутся менее вкусными, и усиливает тягу к углеводам.
Управляйте стрессом с помощью медитации или других практик. Это поможет снизить уровень кортизола и улучшить стрессоустойчивость.
