В то время как КроссФит продолжает развиваться как вид спорта и направление в фитнесе и учитывая то, сколько усилий предпринимается в этом направлении, многие участники сообщества хотели бы знать, как можно стать в нем еще лучше. Но давай сразу определимся, спорт и фитнес — это, как говорят в Одессе «Две большие разницы».
Одно из этих направлений позволит тебе физически развиваться без обязательного выполнения некоторых упражнений или комплексов просто потому, что цели у него совсем иные. Разделения фитнеса и спорта крайне важно для продолжения обсуждения сегодняшней темы. Когда мы говорим о выполнении комплекса, взятой с каких-либо соревнований или из Открытого этапа Игр по КроссФиту, то уже говорим не просто о фитнесе, мы говорим о соревновательном спорте.
Принимая это во внимание, следует сказать, что если ты не отличаешься выдающейся мускулатурой или у тебя не самые лучшие результаты в рывке штанги (или любом другом упражнении, которое в почете в твоем зале), а тебя это устраивает и ты не переживаешь, что кто-то показывает лучший результат, то ЭТО НОРМАЛЬНО! Ты можешь быть в хорошей форме, получать удовольствие от тренировок и наслаждаться собой без борьбы за первое место.
Если же ты хочешь погрузиться глубже и попытаться стать мастером в этом виде спорта (если кто-то на самом деле может стать «мастером» в КроссФите), давай начнем. В этой статье выделены 4 важных шага, которые помогут тебе преодолеть периоды застоя и превратиться из простого участника тренировок в участника соревнований во КроссФиту.
{banner_m-001}
А теперь разоблачение — я не высококлассный атлет, я не идеален и мне тоже есть над чем работать и что улучшать. Это не поучительная статья, а честная точка зрения на то, к чему следует стремиться людям (в том числе и мне), желающим стать КроссФит-атлетами. Также не стоит забывать о состоянии здоровья.
Если ты не можешь похвастаться отличным здоровьем, то все эти советы не помогут. Если у тебя проблемы с коленными суставами, или присутствуют еще какие-либо повреждения или отклонения, то разговор должен быть совсем другим и твое фитнес развитие должно идти по другому пути. Что ж, теперь приступим!
Работай над приседами
Приседы — ключ к этому виду спорта. Без отличного, отточенного приседа, ты всегда будешь чувствовать ограничения. Если ты подумал что-то типа: «Разумеется, дай только я накину на штангу Х килограмм и начну выполнять приседания», то ты уже идешь не тем путем. Твои «воздушные» (без дополнительного отягощения, с весом твоего тела) приседания должны быть идеальными. Что я имею ввиду? Пусть кто-то снимет тебя на видео, а ты потом проверь следующие пункты:
- Постоянно ли пятки касаются пола?
- Разводятся ли колени врозь при спуске/подъеме?
- Вес переносится на внешний свод стопы?
- Спина сохраняет естественный прогиб?
Почему столько внимания уделяется приседаниям? Где-то около 50% всех движений и упражнений, которые тебе придется выполнять в КроссФите, будут содержать в себе приседы, в том или ином виде. Давай посмотрим на Открытый этап Игр по КроссФиту 2014:
- 14.1 — Для выполнения рывка тебе потребуется хорошая техника приседаний и развитие соответствующих мышц , только так ты сможешь больше поднять и меньше уставать.
- 14.2 — Приседания со штангой над головой.
- 14.3 — Прыжки на ящик также потребуют развитой техники приседаний и тех же мышц, особенно, когда речь идет о больших нагрузках и большой высоте прыжка.
- 14.4 — Броски мяча в стену и взятие штанги на грудь потребуют тех же элементов, что и рывок.
- 14.5 — Трастеры.
Если тебе плохо дается выполнение «воздушных» приседаний, то с чего ты взял, что тебе удастся справится с приседаниями с отягощением? Тебе следует помнить: тот факт, что штанга легкая, не означает, что твоя техника не столь важна. Если ты будешь жертвовать своей техникой в угоду количеству повторений и поднимаемому весу, то постоянные травмы и неудачи станут твоими спутниками.
Тренируйся по программе
Тут следует сказать, что в нашем зале есть программы для всего. Есть программы для набора мышечной массы, для развития подвижности и гибкости, на подтягивания и всевозможные планы питания и приема пищевых добавок. Давай проведем аналогию — если ты усердно работаешь по 9 часов 5 дней в неделю, то каковы твои шансы получить повышение или увеличение заработной платы?
Не погружаясь в дебаты по поводу баланса между работой и отдыхом, можно заявить, что поскольку мы пытаемся преодолевать периоды застоя и достигать новых высот, то твой подход к спортивному залу должен быть такой же, как и к работе.
Повторюсь: веселое выполнение ВОДов каждый день сделает тебя здоровее и спортивнее, но не обязательно сделает тебя лучшим кроссфиттером в общем смысле этого слова. И не важно, насколько талантлив твой тренер в создании программ. Все имеют разные сильные и слабые стороны, и нужно уделять им внимание!
Если ты еще не делаешь этого, тебе стоит приступить к следующему:
- ЕЖЕДНЕВНО целевая работа над гибкостью до и после занятия (и я говорю не о простой раскатке с помощью массажного валика)
- ЕЖЕДНЕВНО выполнение дополнительных упражнений (на улучшение подтягиваний и т. д.)
Это все равно что взять на себя дополнительные обязанности в офисе или всерьез браться за работу и делать то, что до этого откладывал. Наша программа в общем рассчитана на среднестатистического человека, который хочет прийти, выполнить классную тренировку, хорошо себя чувствовать, познакомиться с отличными людьми и радоваться жизни. Это отличная возможность сбросить вес, стать сильнее и улучшить свое самочувствие. Но данная программа не создавалась с целью сделать тебя лучше в соревновательном КроссФите!
Иди к своему тренеру и скажи ему кое-что очень простое и целенаправленное:
«Эй, Тренер, я очень хочу увеличить свою силу подтягиваний и готов потратить время и массу усилий, выполняя специальную программу, чтобы получить результат. Есть ли что-то, что я могу сделать, какие-то программы, по которым я мог бы заниматься?»
«Просто приходи на занятие» — не подходящий ответ, как и «Просто больше подтягивайся». Мы, разумеется, исходим из того, что в твоем зале нет «Соревновательной группы» или ты еще не получил «Уровень 2».
Любой стоящий тренер живет ради такого разговора. Для них нет ничего более важного, чем возможность иметь кого-то, с кем бы они могли поделится своей страстью к своему ремеслу.
Развивай навыки
Окей, теперь мы подошли к концептуальной вещи. Как это все собрать воедино? Ниже я написал свой план, на что и в каком порядке обращать внимание.
Во-первых, давай разделим все по дисциплинам. КроссФит можно разделить на 4 большие составные части:
- Подвижность (гибкость) — возможность тела выполнять различные движения.
- Координация — возможность выполнять ловкие движения, такие как приседания на одной ноге или рывок штанги.
- Сила — возможность передвигать объекты различного веса на разные расстояния. Для того, чтобы было понятнее, сразу скажу, что все виды силы, мощи, скорости и всего, что связано с массой/дистанцией, все это относится к данному пункту.
- Движущая сила — толкание, усилие, выносливость, возможность работать, будучи истощенным или на кураже. Одним словом — движущая сила.
Стань подвижным.
Если ты силен как Греческий Бог (более 225 кг в становой тяге, более 180 кг в приседаниях со штангой на плечах и выжимаешь больше 90 кг), но при этом рвешь только 85 кг, потому что ты попросту не можешь нормально принять штангу в низком седе, значит у тебя есть серьезные проблемы с подвижностью.
КроссФит основан на подвижности и возможности выполнять движения в полной амплитуде. Во всех соревнования подвижности уделяется особое внимание во время судейства и если ты это не примешь, то не сможешь ничего добиться.
К сожалению, никакой тренер не поможет тебе быстро развить свою гибкость и подвижность парой дельных советов. Для этого нужно тратить ЧАСЫ перед ВОДом и после него, а также уделять этому внимание дома. И все ради того, чтобы тело могло восстановить свою полноценную функциональность.
Быстрый тест на подвижность: ты должен с ЛЕГКОСТЬЮ выполнять присед со штангой на плечах, на груди, над головой и удерживать штангу на груди, при этом у тебя не должно возникать и малейшего дискомфорта, а делать это нужно с трубкой из ПВХ (или другим легким подобием штанги). Если ты не можешь выполнить хотя бы одно из этих упражнений без дополнительного веса на штанге, то тебе есть над чем работать.
Развивай навыки
Как только ты стал подвижен настолько, что можешь без проблем выполнять описанные выше упражнения, посмотри на свою технику и разбери ее до мельчайших деталей. Я видел много атлетов, способных закинуть на грудь 85 кг в стойку. Правда, это было скорее похоже на сгибание на бицепс со штангой обратным хватом.
Как бы то ни было, они уже не могли взять на грудь 90 кг. А все из-за никудышной техники. Поэтому если ты не можешь выполнять упражнение с правильной техникой, ты всегда будешь ограничен в своих возможностях и результатах.
К счастью это можно исправить. Ходи на тренировки, слушай тренера, уделяй внимание деталям и делай повтор за повтором. И тогда все получится. На самом деле это, пожалуй самый легкий и веселый этап, но который при этом дает максимальный положительный эффект.
Ты не сможешь стать сильнее, если не обретешь необходимые навыки (подтягивания киппингом или батерфляем, двойные прыжки со скакалкой, рывок и толчок штанги и т.п.). Посмотри на топовых атлетов. Они постоянно работают над техникой. В одном из интервью Илья Ильин сказал, что до сих пор изучает технику подъема штанги.
А он, на секундочку, двукратный Олимпийский чемпион, трёхкратный чемпион мира и обладатель мировых рекордов в тяжелой атлетике. Поэтому я и поставил этап развития технику перед развитием силы.
Быстрый тест твоих навыков: для тебя должны быть легковыполнимыми следующие упражнения:
- 100 двойных прыжков со скакалкой;
- 10 приседаний на одной ноге подряд (на каждую ногу);
- 5 выходов силой подряд (как на турнике, так и на кольцах);
- 15 подтягиваний киппингом;
- 15 подносов ног к турнику;
- 5 отжиманий в стойке на руках без пауз.
Разумеется, есть и другие, но эти самые важные. Если ты не можешь с легкостью их выполнять, то ты знаешь что нужно делать. Кроме того, я подразумеваю, что на данном этапе ты уже достаточно поработал над своей подвижность, как это было описано в предыдущем пункте.
Стань сильным
Сила — это результат математического уравнения (хотя и зависит в том числе от генетики). Если ты будешь прикладывать усилия, вкладывать время в ее развитие, выполняя повтор за повтором, ты будешь становиться сильнее. Но сила также является относительной. Становая тяга с весом в 405 фунтов (184 кг) это разный вызов для двух разных атлетов в зависимости от их размеров и строения.
Есть, правда, показательные веса для выполнения упражнений, вес в которых указан скорее из-за удобного сочетания блинов (к примеру 100, 120 и 140 кг для становой тяги; 60, 80 и 100 кгдля приседа; и т. д.)
Двигайся и не останавливайся
Движение, по моему мнению, самый простой и одновременно самый сложный навык. Простой, потому что все что нужно, это не останавливаться, а самый сложный, потому что нельзя останавливаться. Рецепт прост, но вкус горький.
Этот навык можно обрести только когда твой мозг начинает кричать «Нет, нет. НЕТ! СТОП! Остановись сейчас же! ПРЕКРАТИ ЭТО! СДЕЛАЙ ПАУЗУ, ЧЕРТ ВОЗЬМИ!» И кто ты такой, чтобы не подчинится и не перевести дух. Все же, это ведь твой МОЗГ, командный центр и ему лучше знать!
Ну, возможно. А может быть и нет. Но что известно точно, так это то, что чтобы стать лучше в КроссФите, никогда не стоит сдаваться, доходить до предела, делать ЕЩЕ ОДИН ПОВТОР. Именно этот фактор и отличает одаренного природой атлета от трудяги, простого кроссфиттера от огнедышащего монстра, и участника Игр по КроссФит от того, кто о них только мечтает.
Есть свет в конце тоннеля. Это то, что делает КроссФит КроссФитом. Мы все там были. Были столь уставшими, что не могли прийти в себя, еле переставляли ноги, словно новообращенные зомби в каком-то странном апокалипсисе. Мы все вкушали этот плод, и некоторые даже хвалятся, что любят эту боль и сложность тренировок. Но для того, чтобы стать лучшим, нужно достигать такого состояния, когда ты уже попросту НЕ МОЖЕШЬ сделать еще один бросок мяча в стену, просто потому, что ноги не откликаются на команды твоего мозга.
Тут тебе не поможет ни один тренер. Но если ты достигнешь этого, то обретешь то, благодаря чему сможешь пробиваться через моменты застоя в результатах, которые никто больше преодолеть не сможет. Однако, мы предупреждаем, что если ты не сможешь добиться успеха по предыдущим трем пунктам, то будешь крайне ограничен в своих возможностях.
Если твоя техника настолько плоха, что ты не можешь быстро и безопасно выполнять упражнения, если ты не можешь выполнять броски мяча в стену, потому что твои перекачанные ноги не позволяют опуститься достаточно низко, если ты останавливаешься после выполнения становой тяги с весом в 275 фунтов (125 кг) и начинаешь думать о чем-то своем, то попросту тратишь свою волю к движению понапрасну. И не имеет значения, что там на доске написано — тут все по честному.
Исправь своё отношение
Легко и просто — не ной и делай! Не любишь греблю? Тяжело проснуться в понедельник? Голень ободрана из-за становой тяги? Хватит ныть. Не любишь трастеры, потому что у тебя проблемы с подвижностью бедер и плеч? Не ной и работай над растяжкой каждый день.
Вот мой любимый пример:
«Ты так хорош в берпи (я могу быть очень быстр), как тебе это удается?»
- Сделай 1 берпи.
- Добавь еще берпи и сделай так быстро, как только ты можешь.
Ты станешь быстрее, но тебе стоит взять на службу правила из «продолжать движение», из параграфа о развитии навыков, чтобы пробиться вперед. Тут нет секрета — нужно просто перестать ныть и тяжело работать.
Вот тебе напоследок несколько правил:
- Никогда не упускай повторы;
- Никогда не засчитывай недоделанные или плохо выполненные повторы;
- Никогда не выкладывайся менее чем на 100%;
- Никогда не давай часам или человеку, стоящему за тобой, влиять на качество выполнения упражнений.
Часы и количество повторений — это измерительные помощники, а не цель твоих тренировок. Если ты мухлюешь, пропускаешь повторы, выполняешь все с поганой техникой или делаешь упражнения ради чего-то, кроме как ради своего развития, то ты потеряешь лес за деревьями.
