Когда ты находишься посреди выполнения очередного меткона или зубодробительной тренировки на скорость, время решает всё. Как же мы можем качественно и эффективно выполнить весь объем работы и при этом показать время, которое нам было бы не стыдно записать на доске? Каждая секунда на счету, а за каждый пропущенный или не сделанный повтор мучит совесть, но возможно что главным полем боя «битвы за время» являются именно моменты отдыха.
Даже самые опытные спортсмены нуждаются в отдыхе при выполнении ВОДов. Проблема в том, что многие атлеты затягивают отдых тогда, когда они должны хвататься за штангу и рвать её изо всех сил. Но поскольку без отдыха не обойтись, что же мы должны делать, чтобы расходовать время во время перерывов более эффективно, и как мы можем срезать дополнительные, столь важные секунды для успешного выполнения ВОДа?
1. НЕ ОТХОДИ ОТ ШТАНГИ
Когда ты выпускаешь штангу/медбол/гирю из рук или отпускаешь турник, не отходи чтобы пройтись. Тебе не нужно идти к бутылке с водой. И я уверен, что на твоих руках ещё достаточно магнезии. Лично мне нравиться оставлять руки на грифе штанги, когда я отдыхаю, но в том чтобы сделать два шага назад тоже нет ничего плохого на мой взгляд.
Но ты не должен покидать свое «поле боя» и выходить из того состояния жажды борьбы, в которое погружаешься, начиная тренировку. Если штанга находится перед тобой, она будет постоянно напоминать тебе, что ты ещё не закончил, что у тебя ещё есть невыполненная работа. Когда ты поворачиваешься к ней спиной, ты будто бы сдаешься, признавая что штанга и этот комплекс сломили тебя. Не допускай этого.
{banner_m-001}
2. УСТАНОВИ СЕБЕ ВРЕМЕННЫЕ ОГРАНИЧЕНИЕ НА ОТДЫХ
Довольно часто, если атлет отходит от штанги, прерываясь на отдых, он тратит на него больше времени, чем ему нужно, чтобы снова начать. И даже если это не так, то время, которое атлет выделяет на отдых, всегда разное (пять секунд тут, двадцать секунд там), что полностью сбивает ритм атлета и в результате снижается его эффективность. Так что когда ты кладешь штангу на пол, нужно чтобы в голове начинал тикать таймер времени, отведенного на отдых. Это позволит придерживаться одинаковых интервалов в паузах и обеспечит тебе стремление начать двигаться вновь.
Просто сделай шаг назад (не слишком далеко, как я писал выше), определись, сколько ты собираешься отдыхать (5, 10 или 15 секунд) и посмотри на часы, чтобы определить, когда настанет время снова рвануть вперед. Когда у тебя останется 3 секунды, подойди к штанге и возьми её так же, как перед началом тренировки, и приготовься выжать столько повторений, сколько только сможешь выдержать. Если первый перерыв был слишком короткий, то в следующий раз добавь себе пару секунд.
Если же ты отдыхал достаточно долго, то в следующий раз сократи перерыв, если конечно финиш не совсем рядом и тебе не осталось сделать лишь пару повторений. Именно в этот момент, когда конец тренировки близок, тебе следует поднимать штангу едва они опустилась на землю.
3. ИСПОЛЬЗУЙ ДЛЯ ОТДЫХА ПЕРЕХОДЫ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ
Вместо того, чтобы резко перебегать от одного снаряда к другому, используй это время чтобы успокоить свое дыхание и выдели себе пару секунд, чтобы собраться, перед тем как атаковать следующее упражнение. Это намного эффективнее, чем пытаться двигаться с максимальной скоростью, когда и так уже устал после выполнения предыдущих упражнений, а значит в любом случае сможешь выполнить всего несколько повторений нового упражнения.
Больше пользы будет если ты отдохнешь в этот короткий период, когда тебе не нужно прикладывать серьезные физические усилия, что в последствии позволит тебе выполнять более продолжительные подходы, когда ты поднимешь снаряд для выполнения нового упражнение.
4. ДРОБИ ПОВТОРЕНИЯ В ПОДХОДАХ
Допустим, ты собираешься выполнить 15 взятий штанги на грудь в стойку, а затем 15 повторений жимового швунга. Вес достаточно большой, так что ты решаешь разбить выполнения взятия штанги на грудь на два подхода по 8 и 7 повторений соответственно, то есть ты положишь штангу после 8-го и 15-го повторения. Этот план может казаться отличным в твоей голове, но в реальности он не эффективен.
Намного эффективнее, когда ты выполнишь эти 15 взятий на грудь и сразу перейдешь ко второму упражнению, ведь штанга уже будет находиться у тебя на груди. Если в твоей тренировке есть такие упражнения с общими элементами, то тебе следует разбивать свои подходы таким образом, чтобы между самими упражнениями не было перерывов и ты мог от первого сразу перейти ко второму.
Так что вместо того, чтобы разбивать первое упражнение на 8 и 7 повторений, заставь себя выполнить, скажем, 9 или 10 взятий штанги на грудь, а затем второй перерыв устрой после того, как сделаешь 6 или 5 повторений жимового швунга. Сами перерывы могут быть чуть более продолжительными.
Благодаря такому подходу ты будешь иметь достаточно сил чтобы после завершения 15 повторения первого упражнения сразу перейти к выполнению второго упражнения и таким образом ты обгонишь атлетов, которые кладут штангу в перерыве между упражнениями, в то время как ты движешься дальше.
5. ОТДЫХАЙ НА ЛЕГКИХ УПРАЖНЕНИЯХ
У всех есть упражнения, которые они могут выполнить с относительной легкостью, так что когда в очередном комплексе выпадают такие упражнения, используй их чтобы отдохнуть. Даже когда ты делаешь их технически правильно и знаешь, что можешь закончить подход быстро и не выкладывая всех сил. К тому же, ты можешь использовать такие упражнения для того, чтобы собраться и подготовиться к выполнению более сложного упражнения.
Возьмем для примера комплекс 13.2 из Открытого этапа Игр по КроссФиту 2013 года: 10 минутный AMRAP (максимальное количество повторений за отведенное время), состоящий из 5 жимовых швунгов, 10 повторений становой тяги и 15 прыжков на коробку. Перед этим комплексом Энни Торисдоттир (Annie Thorisdottir) (которая принимала участие в прямой трансляции соревнования из Нью Йорка) раскрыла свои планы по прохождению данного этапа — она собиралась выкладываться по полной на жимовом швунге и на становой тяге, отдыхая на прыжках на коробку, и делать паузы для отдыха на вершине коробки.
Поскольку для одних атлетов прыжки на коробку могут быть отдыхом, а для других атлетов наоборот — испытанием, ты должен разобраться и понять, какие именно упражнения даются тебе легче, и на каких упражнениях ты можешь отдохнуть — будь то двойные прыжки со скакалкой, приседания или подтягивания и т.д.
Также важно определить упражнения, повторное начало выполнения которых отнимает достаточно много времени, после того как ты разбил подход. Например, такие упражнения как махи гирей, трастеры, выходы на кольцах или турнике и даже броски мяча в стену потребуют относительно много времени, чтобы вновь приступить к их выполнению. Но, например, становую тягу, отжимания и прыжки на коробку можно достаточно быстро начать выполнять вновь.
Таким образом, если ты готовишься к выполнению комплекса, в котором будут сочетаться, например, махи гирей, прыжки на коробку, становая тяга и трастеры, и ты знаешь что тебе потребуются перерывы, то выбирай упражнения, в которых ты будешь делать паузы исходя из того, насколько быстро ты сможешь вновь приступить к их выполнению. Старайся как можно дольше выполнять такие упражнения, как трастеры и махи гирей без остановок, поскольку ты должен понимать, сколько дополнительной работы придется проделать, чтобы «ворнуться в игру» и закончить подход, если ты положишь штангу или гирю.
Если ты в состоянии, отдыхай не отпуская штангу/гирю. Что я имею ввиду? К примеру, во время выполнения трастеров, ты можешь на несколько секунд задержать штангу на груди, восстанавливая дыхание, перед тем, как начать выполнять следующие повторение, опускаясь в сед. Возможно, это не очень комфортно, но все равно намного эффективнее, чем если ты положишь штангу на пол, а потом будешь поднимать ее для занятия исходного положения.
Ты спокойно можешь делать паузу в таких упражнениях, как прыжки на коробку или становая тяга, ведь для того, чтобы начать действовать, тебе нужно просто запрыгнуть на ящик или взяться за штангу, что сэкономит тебе массу времени.
