Не смотря на простоту, доступность и массовость, кроссфит является одним из самых травмоопасных видов спорта (Hak PT, Hodzovic E, Hickey B. The nature and prevalence of injury during CrossFit training. J Strength Cond Res. 2013, Nov 22.), ведь все упражнения в кроссфите многосуставные, т.е. в движении участвуют несколько суставов (в большинстве упражнений работают все суставы).
Чтобы контролировать всё тело, нужна хорошо развитая нервно-мышечная связь, т.е. умение осознанно чувствовать как работают мышцы, а это нарабатывается годами регулярных тренировок. Тогда откуда взяться хорошей связи у начинающего? Ниоткуда. Лучше всего первый год заниматься под руководством тренера, чья специализация - работа с начинающими. К сожалению, не всегда есть такая возможность, поэтому ниже я познакомлю вас с основными ошибками и эффективными методами изучения и отработки техники.
Эта статья будет полезна всем, кто только начинает тренироваться самостоятельно. А так же поможет начинающим тренерам максимально безопасно, эффективно, а, главное, быстро обучить своих подопечных сложным элементам в кроссфите.
Миф №1: Отвести много часов и повторений на отработку движений за одну тренировку
Почему это не работает? Давно известно, что длительная тренировка приводит к чрезмерному утомлению скелетных мышц и ЦНС ( Meites, Bruni Life Science 1985). Это приводит к нарушению ментальной концентрации и, в результате, потере контроля над техничкой выполнения движения. В итоге, закрепляется негативный шаблон движения. А при большом количестве повторений вы ускорите разрушение суставно-связочного аппарата.
Что делать? Использовать отягощения с достаточным сопротивлением, чтобы вызвать небольшое утомление (тренировки в поддерживающем режиме, В. Селуянов). В зависимости от уровня спортивного мастерства (стажа в спорте) количество подходов и вес будет варьироваться от 1 с 30% от разового максимума (РМ) в упражнении до 8-10 подходов с 90-95% (методика И. Абаджиева).
Чтобы определить количество повторений в подходе проведите небольшой тест: Выполняйте движение максимально подконтрольно в спокойном темпе с тем сопротивлением, которое можете преодолеть не меньше 8 раз (на начальном этапе) до технического отказа.
{banner_m-001}
Миф №2: Нужны отдельные тренировки техники
Почему это не работает? Сразу поправлюсь, что работает этот метод в 2-х случаях: у профессиональных спортсменов и в случае заранее запланированного дня активного восстановления с небольшим объемом работы. По аналогии с мифом №1, происходит закрепление негативного шаблона и не происходит работы развивающего характера.
Что делать? Во-первых, включить упражнение в свой тренировочный план. Во-вторых, при выполнении разминочных подходов сделать упор на контроль и качество движения.
Миф №3: Не хватает гибкости? Не беда, начни как-нибудь и гибкость сама улучшиться
Почему это не работает? Потому, что мы не дети дошкольного возраста и не обладаем сверхэластичными связками. А в упражнениях с прерывающейся кинетической цепью суставы окажутся в неестественном (на данный момент) положении.
Что делать? Растягиваться. Чаще всего, проблемы вызывают недостаточная гибкость подколенно-седалищных и грудных мышц. На разминке выполнять динамическую растяжку (махи) с постепенным увеличением амплитуды. А после тренировки выполнить 2-3 упражнения на растяжку в статическом режиме.
Миф №4: начни делать и сила появиться
Почему не работает? У одной или нескольких мышц кинетической цепи нет сил, чтобы зафиксировать тело или его часть в пространстве под воздействием сопротивления, что приводит перегрузке других участков цепи и начинаются танцы со штангой или болтание на турнике.
Что делать? Проработать упражнение по частям, чтобы определить слабое место и дополнительно его укреплять. Или же вернуться на предыдущий этап прогрессии упражнения, чтобы наработать объем.
Мифы №5 и №6: Отрабатывай только полные уражнения или отрабатывать упражнение по часам
Почему это не работает?
- При выполнении полного движения ментальное усилие сконцентрировано только на самой отстающей части упражнения. Как результат, потеря контроля над остальными этапами. Пример: любое упражнение из арсенала тяжелой атлетики. Самая популярная ошибка это излишняя концентрация на моменте подрыва штанги, из-за чего наблюдаются существенные провалы в приеме.
- При выполнении только частей упражнения теряется контроль над переходом из одного положения в другое. Пример: Подтягивания киппингом. Самая частая ошибка после махов на турнике нет движения подводящего к тяге руками. Таким образом, количество подтягиваний увеличивается только у опытных атлетов, начинающие же продолжают болтаться на турнике.
Что делать? Разложить упражнение на несколько частей и отрабатывать переходы от одной части к другой. Нужно четко определить этапы прогрессии, они должны начинаться с самой основной и простой части движения, и увеличивать количество частей во время выполнения.
