Билл Старр о том, что тренировка бицепсов не даст такого же выигрыша в упражнениях, как тренировка трицепсов, которая может помочь с новыми рекордами в толчке и рывке.
Верхняя часть рук — символ мужественности, особенно для молодежи, и бугрящиеся бицепсы показывают, как много ты работал, чтобы добиться таких результатов. Иногда такие руки получаются из-за тяжелого физического труда, но чаще всего это результат долгих часов в зале за бесчисленными сгибаниями самых разных видов: медленные сгибания одной руки с гантелей, одновременные сгибания двух рук с гантелями, сгибания на скамье, упражнений “молоток” и сгибаний со штангой. И еще сгибаний с грифом E-Z или на тренажере, если такой есть.
“Бицепсы для девок” — вот фраза, известная всем атлетам.
Хоть другая часть плеча, трицепс, и не вызывает такого пристального внимания, как бицепс, трехголовую мышцу тоже надо тщательно прорабатывать, если атлет хочет получить большие и сильные руки. Из-за того, что именно трицепс образует две трети верхней части руки, постоянные упражнения на бицепс без работы специально над трицепсом не дадут нужного результата. При этом, если попросить любого продемонстрировать размер рук, в 98 случаях из ста он продемонстрирует бицепсы.
Работаем над банками
Увеличение рук было одной из моих главных целей, когда я начинал заниматься. Посещения зала York Barbell Club и встречи с Джоном Граймеком, Стивом Стэнко и Верном Уивером только сильнее расжигали мое желание получить здоровенные руки. Но в то же время я хотел добавить мышечной массы и в остальных частях тела, чтобы стать сильнее и эффективней выступать в таких видах спорта как баскетбол и софтбол. Как и большинство новичков, я хотел всего сразу. Я хотел, чтобы прохожие оборачивались, завидев мои ручищи, поэтому на ранних этапах тренировки на массу я проводил кучу времени выполняя упражнения на бицепсы и трицепсы.
{banner_m-001}
А потом я открыл для себя тяжелую атлетику, и мои приоритеты резко изменились. Из фотографий в журналах “Strength and Health”, которые мне дали сослуживцы-летчики, пока мы базировались в Исландии, я узнал, как делать жим стоя, толчок и рывок. Не то что бы узнал как следует, но достаточно для того, чтобы мне захотелось улучшить свои показатели в этих упражнений.
Мое внимание сместилось с выполнения бодибилдерских упражнений на те, которые помогали в поднятии веса над головой. Мои тренировки состояли из приседаний, тяг, толчков и жимов. Но даже тогда в моей комнате были гантели, и три раза в неделю, по дням, когда у меня не было тренировок, я с религиозным рвением делал сгибания. Я полагал, что это было необходимо для сохранения того объема, что я уже набрал.
Бицепсы для девок?
Тяжелые тяговые движения могут оказать очень серьезное влияние на бицепсы — это объясняет вид некоторых тяжелоатлетов, никогда не делавших сгибаний.
Когда я покинул Исландию, меня назначили на военно-воздушную базу Шеппард, в Уичита Фоллс, штат Техас. Там я обнаружил полностью оборудованный зал для тренировок Ассоциации Молодых Христиан и начал принимать участие в соревнованиях по тяжелой атлетике. Мои тренировки были посвящены трем основным движениям и всему, что могло в них помочь — я делал множество тяг и жимов над головой, толчков и, разумеется, приседания со штангой на спине и на груди. К этому моменту я уже редко делал сгибания, но, к моему удивлению, мои руки только росли. Хотя я продолжал выполнять отдельные упражнения для трицепсов, так что я решил, что именно они являются причиной увеличения рук. Но дело было вообще не в них.
Я понял, что происходит, только когда поступил в Южный Методистский Университет и стал тренироваться под руководством Сида Генри в зале Downtown в Далласе. Он объяснил мне, что увеличение рук было вызвано не дополнительными упражнениями на трицепс, а всеми этими тяжелыми тягами, что я выполнял. Он сказал, что силовые рывки, силовые взятия, протяжки толчковым и рывковым хватом, рывки и взятия в сед и шраги с тяжелым весом напрямую повлияли на мои руки, сделав их куда сильнее.
Эти тяжелые упражнения укрепили главные двигательные мышцы моих рук — плечелучевую и плечевую — и повлияли на силу и размер рук куда сильнее, чем любое сгибание. Сид вообще не разрешал их делать. Он считал, что они попросту расходуют энергию, которую можно потратить на развитие более крупных групп мышц, от которых зависит эффективность подъема веса над головой. Кроме того, по его словам, выполнение большого числа сгибаний может иметь негативный эффект на гибкость рук, нужную для взятия штанги.
Я знал, что он прав, так как уже видел некоторых атлетов с огромными руками, у которых были серьезные проблемы со взятием на соревнованиях. Но лучшим примером проблем такого рода был Фил Гриппальди, против которого я соревновался после того как переехал в Йорк и стал членом тяжелоатлетической команды зала York Barbell. Это было в середине шестидесятых, и Фил был восходящей спортивной звездой. Он с легкостью выиграл два титула среди юниоров и начал бить мировые рекорды среди юниоров на каждом соревновании, где участвовал.
Большие руки могут привести к проблемам с удержанием штанги во фронтальной позиции, и людям с особо большими руками часто приходится включать в свои тренировочные планы упражнения для развития гибкости.
У него был прекрасный жим и уверенный рывок, но с взятием и толчком все было хуже, из-за проблем с постановкой штанги во фронтальную позицию. Силы ему, без сомнения, хватало, но как бы высоко он не дотягивал штангу при взятии, он никак не мог положить ее правильно. Гриф попросту отскакивал от его здоровенной груди из-за огромных ручищ. В них было слишком много массы, что мешало ему зафиксировать штангу на плечах.
Чтобы понять, насколько огромными были его руки, нужно было видеть их вживую. Фанаты на местных, национальных и международных соревнованиях толпились рядом с ним, желая прикоснуться к великанским бицепсам и изводя его просьбами рассказать о программе, которая принесла ему такие большие руки. Мало кто верил, когда он говорил, что не делает сгибаний. Никогда. Он просто занимается тяжелой атлетикой и выполняет множество тяг с серьезным весом.
Хоть Филу и нравилось внимание, которое все на него обращали из-за его ручищ, ему точно нужно было какое-то средство, чтобы взятия стали получаться.
Если вы хотите посвятить себя тяжелой атлетике, но при этом еще и иметь сногсшибающие бицепсы, забудьте о сгибаниях и делайте побольше тяг.
Фила обучал Батч Тот из атлетической команды Keasby Eagles Нью-Джерси и доктор Фрэн Корбетт, которая помогала по части питательных веществ. Вместе они придумали серию растягивающих упражнений, которые должны были помочь Филу с выполнением взятия. Это не случилось за день или два, но постепенно он стал достаточно гибок, после чего смог стать одним из величайших тяжелоатлетов в истории США.
В пятидесятых и шестидесятых было множество тяжелоатлетов, которые развили свои руки до потрясающих размеров без единого сгибания. На ум сразу приходят двое: Томми Коно, возможно, лучший американский тяжелоатлет и Билл Марш, один из самых заслуженных атлетов в начале шестидесятых. Они выстроили свои прекрасные тела и руки тоже, тренируясь для тяжелой атлетики. Сгибания никогда не были частью их программы.
Жимы над головой и оверхеды ответственны за трицепсы многих тяжелоатлетов.
Подытожим: если вы хотите посвятить себя тяжелой атлетике, но при этом хотите еще и иметь сногсшибающие бицепсы, забудьте о сгибаниях и делайте побольше тяг. Усилив главные движители верхней части руки, вы фиксируете локтевой сустав, помогая ему избежать травм. Плечевая и плечелучевая мышца помогают сделать рывок или взятие выше и интенсивней. Бицепс сам по себе мало поможет в этом.
После завершения карьеры в тяжелоатлетике и снижения темпа тренировок вы можете снова начать делать сгибания, если вам так хочется.
При выполнении программы на улучшение физической формы важно делать изолированные упражнения на все части тела, так что в этом случае сгибание — хорошая идея. Но оставьте эту идею, если хотите стать лучше в тяжелой атлетике.
Трицепсы
С ними совсем другая история. При тренировках для тяжелой атлетики их прорабатывать можно и нужно. Большие трицепсы никогда не мешают, но всегда помогают. Когда жим сняли с официальных соревнований в 72 году, большинство тяжелоатлетов перестали над ним работать. До этого многие атлеты проводили половину тренировки, выполняя жим стоя и швунги и прорабатывая разные позиции с изотоническими и изометрическими сокращениями, чтобы повысить свою силу в жиме над головой. Но когда жим убрали, единственным, что осталось от оверхедов, остались толчки.
И в результате силе трицепсов стали уделять меньше внимания, чем раньше. И это продолжается по сей день. Практически единственными тяжелоатлетами, оставившими жим в своих тренировках, остаются те, кого обучают спортсмены, выступавшие в шестидесятых и самом начале семидесятых.
Новая волна атлетов и тренеров не понимает одного — жимы не только развивали силу в руках и плечах, они развивали еще и спину и ноги. Другими словами, они развивали поддерживающую силу, необходимую для фиксации штанги при толчке над головой и удерживании ее там, пока не будет подан сигнал опустить. Все это ушло, когда жим убрали из тренировок.
Огромные подковообразные трицепсы, видные у лучших атлетов, появляются не из-за изолированных упражнений, а из-за бесчисленных жимов над головой. Развитие трицепсов у Гриппальди, Марша, Коно, Кена Патеры, Джо Дьюба, Джорджа Эрни Пикетта и Боба Беднарски было превосходным, и все они были очень хороши в жиме.
Жим стоя и жимовой швунг развивают “поддерживающую силу”, используюемую для стабилизации и поддержки больших весов в толчке.
Все мои тяжелоатлеты делают жим, причем с максимально возможными весами. Я сделал его не дополнительным, а основным упражнением. Я добиваюсь того, чтобы они могли выжать свой вес, а это совсем не так легко, как кажется. Для достижения этой цели требуется уйма работы, и когда у атлета это наконец получается, я ставлю новую цель — выжать на 10 кг больше. И так далее. Лучшие спортсмены могли выжать вес, в полтора раза превышающий их собственный, а отдельные легендарные тяжелоатлеты, как, например, Русс Книпп, могли жать в два раза больше своего веса.
Такой силы в плечах больше нет ни у кого, во всяком случае, если говорить про американских тяжелоатлетов. Но даже если вы добьетесь только жима собственного веса, рост поддерживающей силы будет очень заметен при толчках.
Еще одним преимуществом жима над головой, которое часто упускают, является укрепление спины и ног, что полезно при фиксации и подъеме в рывке.
Другое упражнение, которое делают мои тяжелоатлеты, — это отжимания с отягощением. Оно прорабатывает трицепсы совершенно другим образом, и это хорошо. Трицепс куда сложнее бицепса, и работая под разными углами можно усилить все три части мышцы. Отжимания быстро приводят к нужному результату, по большей части потому, что группы волокон, задействованных в движении, недостаточно использовались во время тренировок.
Отжимания с отягощением — прекрасный способ увеличения силы трицепсов.
Возможно, сразу использовать отягощение не получится. Начните без него, и когда сможете сделать три подхода по 20 отжиманий, добавьте вес. Можно использовать специальный пояс или зажать гантель между ногами. Пояс рано или поздно понадобится, так что можете начинать просматривать спортивные каталоги сразу, как только решите добавить отжимания к своей программе.
Отжимания, как и жим над головой, идут как основное упражнение. Это означает, что вес должен быть серьезный. Поставьте себе цель — 50 кг плюс ваш вес, и когда достигнете ее, просто добавляйте блины. Делайте отжимания каждую неделю, и меняйте число подходов и повторений каждый раз: 4 подхода по 8, 5 подходов по 3, 2 подхода по 5 и затем 3 подхода по 3. Раз в месяц делайте одиночное рекордное отжимание. Каждую тренировку с отжиманиями надно заканчивать подходом со сниженным весом — отягощение меньше на 25 кг, столько повторов, сколько сможете.
Есть еще одно упражнение на трицепс, которое я рекомендую всем спортсменам, а особенно тяжелоатлетам — пулловер с прямыми руками. Он выполняется в качестве дополнительного упражнения. Я включаю его в программы, так как он прорабатывает длинную чась трицепса лучше чем любое другое упражнение. На следующий день после пулловера длинную часть мышцы можно проследить от начала до конца.
Пулловер можно выполнять как с гантелей, так и со штангой. Гантель прекрасно подойдет поначалу, но когда вес перевалит за 50 кг, лучше начать использовать штангу. Лягте на скамью так, чтобы голова свисала с ее края, и пусть кто-нибудь подаст вам штангу. Определите удобную для плеч амплитуду упражнения. Некоторые могут опустить руки до уровня скамьи или ниже, у других это не получается. Вытяните руки в начальную позицию.
Если упражнение вам не знакомо, не торопитесь и делайте его аккуратно. Сделайте нужное число повторов, а затем пусть ваш помощник заберет у вас гантель или штангу. Это — идеальный вариант. В том случае, если вы работаете в одиночку, то просто возьмите штангу, лягте на скамью, займите нужное положение, сделайте упражнение и бросьте штангу на пол (пол для кроссфит зала). Или, если можете, сядьте с ней.
С
делайте два подхода по 20 повторений, причем во второй подход используйте больший вес, чем в первый. Все с удивлением открывают для себя, что второй подход получается легче первого. Если вы действительно хотите сделать упор на пулловер, то одного раза в неделю будет вполне достаточно. У меня тренировались спортсмены, которые делали 65 кг на 20 раз, так что Пулловер с прямыми руками — редкое упражнение, которое Билл Старр рекомендует для тяжелоатлетов и всех силовиков.
Ставьте перед собой соответствующие цели. Старайтесь держать руки как можно более прямо, но если вы их чуть согнете в тот момент, когда штанга опустится ниже головы, то это допустимо. Выполняйте упражнение медленно и спокойно. Не дергайте штангу, это может навредить вашим плечам и локтям.
Заключение
Сочетание жима над головой, отжиманий с отягощением и пулловера прекрасно поспособствует развитию ваших трицепсов. Что еще важнее, это поможет толкать больший вес и лучше контролировать штангу при рывке. Если вы хотите увеличить свои руки, но при этом не превысить ограничения по собственному весу, эти упражнения тоже помогут. Даже если проблема ограничения по весу перед вами не стоит, жимы, отжимания и пулловер серьезно усилят ваши руки.
Так что могу сказать следующее: не надо делать изолирующие упражнения на бицепсы. Им хватит работы на тягах с большим весом. Но вот эти три упражнения на трицепс добавить стоит, потому что если вы усилите трицепсы, то вы сможете толкать и рвать куда больше.
