Эта статья описывает 3 типа мышечных волокон человека и объясняет, какое количество повторений необходимо использовать при работе с целью достижения того или иного результата. Рекомендуется к прочтению всем, кто ещё не понимает, почему 10 повторений с высоким весом совершенно не аналогичны 50 повторениям с малым.
Итак, мышечные клетки человека делятся на 3 типа. В основе этого деления лежит в первую очередь то, откуда данные клетки берут энергию для сокращения. Основным топливом для всех структур клетки является АТФ, и все соединения, энергия которых используется для жизнедеятельности, сначала переводятся клетками в АТФ (это можно сравнить с переработкой различных видов топлива - угля, торфа, дизеля и т.д. в электричество, от которого затем работает большинство приборов, используемых человеком). Однако у мышц есть ещё один специфический источник - креатинфосфат, который дает дополнительный энергетический "запас". Переведение энергии различных соединений в энергию АТФ может осуществляться 2 путями.
Первый путь - для углеводов и называется он гликолиз. Кислород в нем не используется. Он довольно невыгоден, так как при его осуществлении 1 молекула глюкозы дает всего 2 молекулы АТФ. Однако он имеет огромное преимущество - он крайне быстр и позволяет получать энергию сразу, как только она понадобилась.{banner_st-d-1}
Второй путь - окисление в митохондриях, при котором используется кислород , которым мы дышим (собственно, только для этого процесса он нам и требуется) . По этому пути превращаются в энергию не только углеводы, но также аминокислоты и жиры. Этот путь в разы более выгоден, 1 молекула глюкозы при окислении в митохондриях дает 36 молекул АТФ. Однако получение энергии на данном пути идет гораздо медленнее. (Резюмирую абзац - АТФ В ГЛИКОЛИЗЕ ПОЛУЧАЕТСЯ БЫСТРО, НО МАЛО. ПРИ ОКИСЛЕНИИ - МНОГО, НО МЕДЛЕННЕЕ).
Все волокна в начале нагрузки включаются в работу вместе, однако в зависимости от типа волокна, истощение в нём энергии происходит с разной скоростью. В зависимости от пути получения АТФ мышечные волокна делятся на:
1. Быстрые мышечные волокна. Эти клетки имеют самую высокую силу и высокую способность гипертрофироваться (увеличиваться в объеме). Быстрые волокна развивают большую мощь, для работы им требуется много топлива. Поэтому данные клетки почти сразу "сжигают" запас АТФ, который был у них до начала работы, и переходят к получению АТФ тем путем, который наиболее быстр - т.е. путем гликолиза.
Источником глюкозы, поступающей в гликолиз, является гликоген мышц, который постепенно расщепляется в течение тренировки, поддерживая в клетке определенный уровень глюкозы. В этих волокнах из-за высокой силы все запасы истощаются быстрее всего, однако они являются наиболее значимыми для развития объёма мышц, мышца растет в объеме преимущественно за их счет. Поэтому тренировки, направленные на увеличение объема, в первую очередь должны тренировать быстрые волокна.
При нагрузке этот тип волокон работает первые 15-30 секунд, после этого времени они "отключаются" на некоторое время из-за истощения запасов топлива (естественно, если нагрузка высока). Поэтому для их тренировки используется 6-15 повторов в подходе (в зависимости от скорости выполнения упражнения) с отягощением, отключающим мышцу за данное количество повторов (если после выполнения данного количества повторов у мышцы ещё "полно сил", значит, быстрые волокна не истощили свои запасы и нагрузку имеет смысл увеличивать).
(Резюме - ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМА МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО ИСПОЛЬЗОВАТЬ НАГРУЗКУ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬЮ 15-40 СЕКУНД ИЛИ 6-15 ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ, ПОЗВОЛЯЮЩИМ РАБОТАТЬ НЕ БОЛЕЕ 40 СЕКУНД).{banner_st-d-2}
2. Переходные мышечные волокна. Эти клетки обладают промежуточными свойствами. Так же, как и быстрые, они используют для получения АТФ гликолиз, однако и способность к окислению в митохондриях у них высока. Они выполняют как бы роль страховщика, когда быстрые уже истощили свои запасы энергии.
3. Медленные мышечные волокна. Эти волокна продолжают работать дольше всех. В то время, когда быстрые уже истратили запас свободного топлива и отдыхают, восстанавливая его, медленные ещё полны энергии и могут работать. Гликолиз они используют ограниченно, однако окисление в митохондриях в них идет очень хорошо, поэтому источником энергии для них являются не только углеводы, но и жирные кислоты (после истощения запаса углеводов).
Следовательно, нет ничего удивительного в том, что тренировка данного типа волокон используется преимущественно при жиросжигании и предусматривает выполнение от 20 повторов в подходе (нагрузка на протяжение свыше 40 секунд). Это как раз те волокна, которые продолжают работать на многоповторных подходах и при аэробных тренировках. Однако эти волокна обладают наименьшей силой и малой способностью к гипертрофии, поэтому тренировка медленных мышечных волокон не приводит к значительному росту объемов, хотя иногда нелишним будет использовать и их потенциал для роста. (Резюме - ИСПОЛЬЗОВАНИЕ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРОВ ЦЕЛЕСООБРАЗНО ПРИ ЖИРОСЖИГАНИИ, НО НЕ ПРИВОДИТ К ЗНАЧИТЕЛЬНОМУ РОСТУ ОБЪЕМА МЫШЦЫ).
Соотношение типов волокон у разных людей отличается. Те, у кого преобладают быстрые, потенциально могут достичь успехов в видах спорта, которые требуют быстрого развития большой силы (ТА, ПЛ, бег на короткие дистанции и боевые дисциплины). У таких людей быстро и сравнительно легко "нарастает мясо".
При преобладании медленных волокон большие успехи в "силовых" видах спорта и бодибилдинге гораздо менее вероятны, однако велоспорт, бег на длинные дистанции и другие виды, требующие продолжительной нагрузки, будут даваться намного легче. Соотношение волокон поддается некоторой корректировке, так как при тренировке определенного типа относительное количество данного типа несколько возрастает из-за трансформации одного типа в другой, однако в пределах 10%. Т.е. силовые тренировки способны несколько увеличить количество быстрых волокон, а аэробные - медленных.
