КроссФит как вид соревновательной деятельности, безусловно, еще очень и очень юн. Собственно, к КроссФиту пока только так и можно относиться – как к виду соревновательной деятельности, но не как к виду спорта. Вид спорта должен быть регламентирован правилами, методическими указаниями, определенной терминологией – все это в КроссФите вроде бы и есть, но в совершенно произвольном, если не хаотичном виде.
КроссФит придумывает новые упражнения и называет их «трастерами» и «кластерами», гимнастические элементы вроде подъемов в упор на кольцах махом вперед называет выходами силой, а движения, которые никто, кроме кроссфитеров не делает, вроде тяг в стойке сумо до подбородка, – фундаментальными для всех без исключения людей.
КроссФит постулирует «отказ от специализации» и подготовленность к «неизвестному и непредсказуемому» - а ведь любой спорт высоких достижений подразумевает, что спортсмен знает, к чему готовится!
Что и говорить – КроссФит сохраняет в названии две прописных буквы и напрочь отказывается подчиняться требованиям хоть какой-нибудь классификации, столь обычной для всех видов спорта.
И этим он прекрасен, не так ли? Своей непредсказуемостью, хаотичностью, отсутствием формальной регламентации, хоть в чем-нибудь его ограничивающей!
{banner_m-001}
Однако если мы принимаем участие в соревновательной деятельности подобного рода, и хотим быть эффективными, то есть побеждать, то должны понимать, что кроется за «неизвестным и непредсказуемым», каким образом нам специализироваться в отказе от специализации и выходить на пик спортивной формы, не выходя на пик ни в чем конкретно. И когда (если) подобное понимание формируется, выражается оно все в той же терминологии, что и все другие, «настоящие» виды спорта. По-другому быть просто не может – мы должны знать, чем конкретно занимаемся, и для конкретизации этого знания использовать общепринятый понятийный аппарат.
Когда люди пытаются подогнать КроссФит под стандартные рамки, они часто запутывают сами себя.
Каков преимущественный характер соревновательной деятельности: циклический или ациклический?
Каковы ведущие физиологические системы и механизмы, определяющие спортивный результат в этом виде?
Требует ли он развития преимущественно анаэробных систем энергообеспечения или преимущественно аэробных?
Эти вопросы отнюдь не риторические, и, если вы считаете, что знаете однозначный ответ – вы ошибаетесь. Почти наверняка.
К примеру, если рассматривать КроссФит через призму циклического/ациклического, большинство людей обычно говорит, что он ациклический, потому что почти все упражнения носят скоростно-силовой характер. И по общепринятой классификации он состоит из ациклических взрывных и повторно-интервальных соревновательных упражнений, которые представляют собой стандартные комбинации различных или одинаковых элементов, разделенных периодами полного или частичного отдыха. Один из примеров повторно-интервального вида спорта – биатлон [Коц Я.М., Спортивная физиология. Учебника для институтов физической культуры, 1982].
Все просто, не так ли? Все просто бывает только для не слишком сведущих людей. Да, КроссФит включает очень много скоростно-силовых упражнений. Ну так и гиревой спорт тоже. Толчок гирь 32 кг, как и рывок, подразумевают наличие скоростно-силового компонента даже по названию, а тем не менее, гиревой спорт – самый что ни на есть циклический вид спорта! Причем циклический вид максимальной или околомаксимальной аэробной мощности, при котором аэробная система обеспечивает около 90% требуемой энергии – именно таков вклад аэробной системы при работе длительностью 10 минут.
Вот что говорится по поводу деятельности околомаксимальной аэробной мощности в учебнике по спортивной физиологии Я.М. Коца:
Упражнения максимальной аэробной мощности (с дистанционным потреблением кислорода 95-100% от индивидуального МПК) - это упражнения, в которых преобладает аэробный компонент энергопродукции - он составляет до 60 - 70%. Однако энергетический вклад анаэробных (преимущественно гликолитических) процессов еще очень значителен.
Основным энергетическим субстратом при выполнении этих упражнений служит мышечный гликоген, который расщепляется как аэробным, так и анаэробным путем (в последнем случае с образованием большого количества молочной кислоты). Предельная продолжительность таких упражнений - 3-10 мин. Через 1,5-2 мин после начала упражнений достигаются максимальные для данного человека ЧСС, систолический объем крови и сердечный выброс, рабочая легочная вентиляция, скорость потребления О2 (МПК). По мере продолжения упражнения легочная вентиляция, концентрация в крови лактата и катехоламинов продолжает нарастать. Показатели работы сердца и скорость потребления О2 либо удерживаются на максимальном уровне (при состоянии высокой тренированности), либо начинают несколько снижаться.
Интересно, что в наших исследованиях, проводимых в клубе CrossFit Geraklion лабораторией Geraklion Med, при исследовании классических тестовых комплексов (Синди, Фрэн, Кристина) выход на пиковое потребление кислорода и соответствующие ему ЧСС и ЛВ происходил уже к концу первой минуты работы и удерживались на околомаксимальном уровне в течение всей работы. В зависимости от задания, длительность работы в нашем исследовании варьировалась от 3 до 20 мин. Все по учебнику, все в соответствии с описанием циклических видов спорта.
Погодите, но ведь КроссФит – вид ациклической взрывной и повторно-интервальной деятельности! Ну или нет…
Категоричность в суждениях – признак незрелого ума. Мы постараемся размышлять зрело, а потому пока обойдемся без ярлыков. Тем более, что все ярлыки неохотно липнут к КроссФиту.
КроссФит примечателен как раз тем, что в нем в одну кучу скинуты совершенно различные по характеру упражнения – суть соревновательные упражнения различных видов спорта (рывок и толчок штанги, подтягивания на перекладине и ходьба на руках, бег, плавание и т.д.).
При этом не случайно в умах обывателей КроссФит часто ассоциируется с «советской круговой тренировкой» - виной этому заблуждению служит то, что скинутые в одну кучу соревновательные и тренировочные упражнения различных видов спорта выполняются в круговом формате. Круговой формат работы классифицирует КроссФит как ациклический повторно-интервальный вид деятельности, однако такое определение не отменяет цикличности выполнения входящих в круговую работу элементов.
Рывок штанги – квинтессенция скоростно-силового ациклического движения. Но в КроссФите рывок выполняется на 5, 10, иногда 50 повторений. И подобное количество повторений с необходимостью означает схожесть их кинематических характеристик, а значит – и цикличность. Если вы выполняете рывок 10 раз подряд, то важно не только то, как вы выполняете сам подъем – как происходит тяга, подрыв, подсед – но и как вы опускаете штангу на пол. Это важно потому, что в циклическом движении каждое последующее движение вытекает из предыдущего и конечная фаза предыдущего цикла является подготовительной для последующего. Поэтому так важно относиться к технике многоповторного рывка как к отдельно отстоящей от техники классического рывка – полностью ациклического. И интервалы отдыха между повторениями картины не меняют. Вы можете грести на эргометре Concept 2 с темпом 40 гребков в минуту или 20 гребков в минуту. Во втором случае в каждом цикле отдыха будет вдвое больше – но гребля не потеряет своей цикличности от этого. Точно так же, толкая гири в течение 10 минут, вы можете выполнять толчок раз в 6 с или раз в 10 с в зависимости от вашей подготовленности и тактики выступления. Гиревики не ставят гири на пол в течение 10 мин, но учатся отдыхать между повторениями. Это не делает гиревой спорт менее цикличным.
Будучи практиком, каждый день имеющим дело с соревновательным аспектом КроссФита и подготовкой атлетов к соревнованиям, я не могу не считать КроссФит преимущественно циклическим видом деятельности, преимущественно аэробного характера. Преимущественно – потому, что в КроссФите бывают и чисто силовые задания, бывают и анаэробные. Но я глубоко убежден: аэробная система является самой важной в КроссФите, а без восприятия его характерных упражнений в формате циклических невозможна эффективная техническая подготовка.
Техника циклического движения включает (но не ограничивается) следующие аспекты:
- отработка подготовки к выполнению первого повторения (или первого цикла);
- отработка техники собственно движения (реализация рабочей амплитуды, которая ведет к «зачету» повторения), экономизация движения;
- отработка подготовки к выполнению последующего повторения в непрерывной серии, использование сил упругой деформации;
- отработка пауз частичного отдыха и расслабления рабочих мышечных групп внутри цикла движения [Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте, 2013]
- отработка дыхания и синхронизация дыхания с циклом движения, в том числе в условиях повышенной легочной вентиляции.
Отработка указанных аспектов составляет весьма значимую часть технической подготовки атлетов, с которыми мы работаем. Воспринимать их как заслуживающие внимания очень сложно, если рассматривать КроссФит как ациклический вид соревновательной деятельности.
С точки зрения энергообеспечения – большая часть соревновательных заданий имеет длительность порядка 3-20 мин. Даже при трехминутной длительности работы вклад аэробной системы крайне велик, и чем дольше работа, тем он значительнее.
Поэтому мы рассматриваем КроссФит как преимущественно аэробный вид деятельности, подразумевая, что аэробная система в КроссФите имеет самое важное значение.
Выстраивая подготовку атлетов и устанавливая предикторы их выступления во время соревнований, мы используем полевые тесты (задания соревновательного образца, тестирующие физические качества и навыки), а также тесты в лаборатории (тестирующие физиологические системы, определяющие успешность выполнения циклических упражнений предельной аэробной мощности, вне влияния техники движения и других второстепенных факторов). Один из наиболее информативных показателей аэробной работоспособности атлетов – мощность работы на пороге анаэробного обмена, поскольку «величина анаэробного порога связана с активностью окислительных ферментов в мышце (цитратсинтазы и сукцинатдегидрогеназы), со способностью мышечного гемогената окислять лактат, с процентным содержанием в мышце волокон 1 типа и занимаемым им объемом». [Попов Д.В., Грушин А.А., Виноградова О.Л., Физиологические основы оценки аэробных возможностей и подбора тренировочных нагрузок в лыжном спорте и биатлоне, 2014].
Нас не интересует порог анаэробного обмена сам по себе – фактически, нам важно, какие адаптации систем организма за этим стоят (плотность митоходрий, степень капилляризации, активность окислительных ферментов). Если указанные адаптации имеют место, атлет сможет толкать две гири весом 32 кг раз в 6 с в течение 10 минут, при этом аэробный гликолиз будет обеспечивать достаточное количество энергии, а также участвовать в утилизации продуктов анаэробного метаболизма и замедлении неблагоприятных сдвигов внутренней среды организма.
Именно по этим причинам мы тестируем в лаборатории как мышцы нижних конечностей, так и мышцы плечевого пояса и верхних конечностей – чтобы понимать, насколько они готовы справиться с работой предельной и околопредельной аэробной мощности в условиях выполнения «неизвестных и непредсказуемых двигательных задач».
Можно не проводить тестирований в лаборатории. Можно не мыслить категориями «мощности на ПАНО» и «потребления кислорода». Можно не пытаться классифицировать нестандартные явления стандартными средствами.
Чего нельзя, так это позволять себе заблуждаться относительно характера соревновательной деятельности и требований к физической, технической и тактической подготовке. Если только не имеешь никакого отношения к этой соревновательной деятельности, конечно.
