EMOM – вид комплекса Кроссфита. Он не так распространен, как скажем, AFAP или AMRAP, но как тренировочный метод достоин внимания.
EMOM (every minute on minute) – переводится как, каждую минуту в течении минуты. Это означает, что в начале каждой новой минуты тебе необходимо выполнить определенное задание, а затем отдыхать оставшееся до конца минуты время. В начале новой минуты задание необходимо повторить.
Зачем нужен EMOM?
Довольно интересный вопрос, зачем такой формат комплексов нужен? Он явно уступает по интенсивности классическим видам комплексов, да и зрелищным его не назовешь. Однако между тем EMOM является очень эффективным тренировочным (!) средством при правильном использовании. Основным отличием EMOMa является контролируемая интенсивность, которая дает следующие основные преимущества:
- Возможность работать длительное время без риска для сердца. Бешенная интенсивность комплексов – это весело, но не всегда полезно для сердца, «ЗАКИСЛЯЕТ МИОКАРД», знаете ли! Поэтому постоянно делать интенсивные метконы опасно, мало кто готов контролировать темп, когда рядом товарищ вырвался вперед. А длительная работа на высоком пульсе неполезна. EMOM же позволяет спортсмену делать паузы и восстанавливать сердечный ритм, так, что среднее значение его будет невелико.
- Контроль техники. Еще одно преимущество EMOMa в том, что при выполнении работы с паузами легче контролировать технику движения. В отличии от, например, AFAPa, где на фоне усталости зачастую в поздних раундах нарушается техника, особенно у неопытных атлетов.
{banner_m-001} - Увеличенные веса. Для упражнений, выполняемых со штангой, EMOM позволяет работать с большими весами, чем в классических метконах. В Кроссфите число повторений в комплексе редко суммарно менее 30. Это не дает возможности работы с большими весами, в следствии чего кроссфит-атлетам тяжело прогрессировать в силовых показателях. Формат EMOMа же позволяет работать с весами более 80% от максимума длительное время.
- Увеличенный объем. Меньшая интенсивность формата EMOM позволяет работать более длительное время, относительно других метконов. А как следствие объем такой тренировки может быть больше.
- Восстановление. В следствии уменьшенной интенсивности кислородный долг перед твоим организмом будет меньше, а это даст тебе скорое восстановление. Также это может защитить от состояния перетренированности.
EMOM или простые сеты?
Некоторые могут сказать, что для силовых тренировок можно использовать простые сеты – подходы к штанге в чисто лифтерском или тяжелоатлетическом стиле. Однако, давайте не забывать, что мы занимаемся именно Кроссфитом, а в нем нам важна не только сила, но и выносливость. EMOM позволяет атлетам работать с минимальными паузами. По себе знаю, что в начале занятий Кроссфитом отдых в 30 секунд для меня был катастрофой, я практически не успевал отдышаться, а сейчас мне этого уже вполне достаточно.
Виды EMOMов
Помимо классического подхода возможны и варианты:
- комплексы в формате Death by. В таких комплексах каждую минуту меняется либо вес на штанге, либо количество повторений. Пример – каждую минут выполнить +1 берпи. Означает, что в начале 1-й минуты делаем 1 берпи, 2-й – 2 берпи и так далее пока укладываемся в минуту. Кстати, это очень классный комплекс рекомендую всем попробовать! Другой вариацией Death by будет увеличение веса. Пример, каждую новую минуту выполнить 1 становую тягу с весом +5 кг, начальный вес 80 кг. Такая запись означает, что в начале 1-й минуты выполняем 1 становую с весом 80 кг, в начале 2-й 85 и так далее пока в состоянии поднять вес.
- Чередующийся EMOM – в начале четных минут выполняете одно задание, а вначале нечетных другое. Такой вид EMOMов обычно сочетает в себе два упражнения антагониста – например, швунги со штангой и подтягивания. Таким образом, у мышц есть больше времени восстановиться, что для тех же подтягиваний важно.
- E2MO2M. Вид комплекса EMOM это необязательно подход раз в минуту, в зависимости от ситуации он может превращаться в каждые 1,5 или 2 минуты. Все это разновидности одного и того же.
- EMOM из одного упражнения. Тут все ясно, но пример приведу – делаем 3 рывка каждую минуту.
- EMOM из нескольких упражнений. Отличный вид комплекса при грамотном составлении – отлично подходит для отработки техники тяжелой атлетики. Пример, 1 становая тяга + взятие в стойку + фронтальный присед + швунг штанги.
Каким EMOM не должен быть?
Иногда в интернете найдешь EMOM вида – 10 приседаний + 10 подтягиваний + 10 СитАпов+ много еще чего. То есть фактически на выполнение задания уходит 50 секунд. Времени на восстановление практически не остается и EMOM превращается в AMRAP. Такого быть не должно, весь смысл от этого теряется.
Простые правила EMOMa
При составлении EMOMa отношение времени работы к времени отдыха должно быть не больше 1:1. То есть если это поминутки, то 30 секунд работы и 30 секунд отдыха – максимум, что ты можешь себе позволить, а лучше придерживаться отношения 1:2 – 20 секунд работы, 40 секунд отдыха. Это тот формат работы, который позволяет выполнять комплексы более 10 минут подряд, не поднимая пульс до небес. Если же выполнение задания занимает 45 секунд, то следует перейти от поминуток к выполнению подходов каждые 1.5-2 минуты.
