Наверняка вы думаете, что слишком молоды, чтобы всерьез беспокоиться о здоровье костной системы, но я спешу вас предостеречь. Готовить сани нужно летом. К 18 годам в организме сформировано около 90% костной ткани. В 30 лет шансы укрепить кости и увеличить их минеральную плотность стремятся к нулю.
К счастью, питание и физическая активность оказывают колоссальное влияние на прочность костей и дают возможность сделать их еще более крепкими. Начните усиливать фундамент вашего тела сегодня, взяв за привычку правильные стратегии питания и тренировок!
Кальций: цемент костной системы
Кость — живая ткань, которая непрерывно обновляется. Перестройка идет за счет разрушения старой и добавления новой ткани. Называется цикл резорбции и остеосинтеза ремоделированием. Если вы нормально питаетесь и занимаетесь спортом, организм увеличивает резерв костной материи вплоть до тридцати лет.
К тридцати годам резорбция догоняет остеосинтез, и вскоре баланс ремоделирования становится отрицательным. Разрушение начинает преобладать над созиданием, но образ жизни и особенности питания помогают поддерживать здоровье, минеральную плотность и прочность костей.
Логично предположить, что если в молодости вы не достигли пика минерализации кости, риск проблем со здоровьем возрастает. Результаты исследования, опубликованного в журнале «Наука и медицина в спорте и физкультуре», показали, что у 22-50 процентов спортсменок есть признаки остеопении (снижение плотности костной ткани).
Поскольку 99,5% от общего количества кальция в организме находится в костях, несложно прийти к выводу, что кальций играет ключевую роль в оптимизации архитектоники и прочности кости. Чтобы цементировать костную систему, Марта Пайрон (кандидат наук, специалист по спортивной медицине института «Медицина в Движении», Остин, Техас) рекомендует женщинам получать не менее 1200 мг кальция в день.
Кальция много в молочных продуктах (молоко, йогурт, сыр), в овощах семейства крестоцветных (брокколи, пак-чой), в продуктах из сои (тофу, эдамаме, сейтан), в обычной фасоли. Если в вашем рационе этих вкусностей не хватает, посмотрите в сторону пищевых добавок, которые помогут покрыть дневную норму кальция.
Из широкого ассортимента БАД-ов выбирайте препараты, в состав которых входит кальция карбонат или цитрат. В такой форме кальций усваивается лучше всего.
Витамин D: правая рука кальция
Витамин D упрощает захват кальция костной тканью и тем самым делает кости крепче. К сожалению, немногие продукты могут похвастать достаточным содержанием витамина D, и это проблема.
Хорошая новость в том, что солнечный свет — лучший источник витамина D. Под влиянием ультрафиолета в клетках кожи запускается каскад химических реакций, в ходе которых предшественник витамина D, 7-дегидрохолестерол, превращается в активную форму витамина — кальцитриол. Кальцитриол действует как гормон: он стимулирует синтез связывающих кальций белков и тем самым улучшает его усвоение костной тканью.
Было бы здорово, если бы достаточно было выйти на солнце! Образ жизни, география проживания, пигментация кожи и защитные крема — эти факторы препятствуют проникновению УФ-лучей, необходимых для запуска химических реакций. Как итог, у большинства из нас развивается дефицит витамина D. Доктор Марта Пайрон рекомендует принимать его в виде добавок в дозировке 800-1000 МЕ в день.
Чтобы улучшить абсорбцию, выбирайте добавки с витамином D3, известным как холекальциферол. Когда дело касается усвоения, он в сто раз круче витамина D2.
Силовой тренинг: финальный аккорд
Силовой тренинг повышает минеральную плотность и прочность костной ткани. Все потому что подъем тяжестей становится для костей большим стрессом. Чтобы приспособиться к такому стрессу, организм усиливает деление клеток, отвечающих за формирование новой костной материи. В результате плотность кости остается на прежнем уровне и даже усиливается.
Старайтесь уделять силовому тренингу хотя бы 2-3 часа в неделю. Отжимания и приседания с массой тела тоже сгодятся, равно как и другие упражнения, которые нагружают осевой скелет и заставляют его напрячься. Прыжки на скакалке, прогулки и пробежки — неплохие способы поддерживать минеральную плотности кости.
