Питание должно быть сбалансированным, чтобы организм получал все необходимые вещества. Речь идет о белках, жирах и углеводах. Давайте разберемся, что это за элементы, почему они важны и как правильно их употреблять, чтобы избавиться от лишнего веса.
Белки
Белки — это протеины, которые служат строительным материалом для тканей. Они особенно важны для роста мышц. Что нужно знать о белках тем, кто хочет похудеть?
Первое правило: белок должен быть свежим. Лучше покупать мясо на рынке, а не в супермаркете. Выбирайте свежую рыбу, филе курицы, телятину или говядину.
Морепродукты, такие как гребешки, крабы, креветки и кальмары, — это не только источник качественного белка, но и кладезь полезных микроэлементов и витаминов. Они легко усваиваются и не засоряют организм.
Яйца — это чистый протеин. В них содержится полный состав аминокислот, поэтому они должны быть в рационе каждый день. Достаточно одного-двух вареных яиц в день. Желтки лучше ограничить до 1–2 в день, так как они содержат вредные жиры.
Важно не ограничиваться одним видом белка. Включайте в рацион разные продукты: кальмары, яйца, курицу, творог, рыбу. Помните, что белки и углеводы — антагонисты. Например, в рыбе, такой как треска, на 100 г содержится 17–20 г белка и почти 0 углеводов. В то же время в гречке около 70 г углеводов и всего 3 г белка.
Жиры
Жиры состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры — это вредные жиры, которые практически не усваиваются и откладываются в организме. От них сложнее всего избавиться. К насыщенным жирам относятся баранина и свинина.
Ненасыщенные жиры, такие как полиненасыщенные жирные кислоты, очень полезны. Они улучшают состояние волос, кожи и ногтей, ускоряют обмен веществ и снижают давление. Их можно найти в аптечных препаратах (Омега-3, Омега-6, Омега-9), спортивных добавках или в продуктах питания. К ненасыщенным жирам относятся рыба, рыбий жир, оливковое, льняное и виноградное масло (первого холодного отжима). Также полезны орехи, но их следует употреблять с осторожностью из-за высокой калорийности.
Важно помнить, что полностью исключать жиры из рациона нельзя. Это миф, что отказ от жирного поможет похудеть. Без жиров обмен веществ нарушится, и это негативно скажется на здоровье и внешности.
Суточная норма жиров составляет 30–50 г. Чтобы улучшить пищеварение и ускорить обмен веществ, рекомендуется утром натощак выпивать одну столовую ложку льняного или оливкового масла. Также можно принимать по чайной ложке масла утром и перед сном.
Углеводы
Углеводы — это питательные вещества, которые служат основным источником энергии для нашего тела. Они делятся на простые и сложные.
Простые углеводы быстро расщепляются и усваиваются организмом, мгновенно давая нам энергию. Именно поэтому мы тянемся к сладкому, когда голодны. Однако этот эффект длится недолго — уже через полтора часа мы снова чувствуем голод. Избыток простых углеводов может привести к набору веса. Поэтому их лучше употреблять в первой половине дня и в умеренных количествах.
Сложные углеводы содержатся в овощах, зелени, крупах, злаках и макаронах. Они обеспечивают организм энергией на более длительный срок — до трёх часов. Если вы хотите поддерживать фигуру в хорошей форме, отдавайте предпочтение сложным углеводам.
Для эффективного снижения жировой ткани важно выбирать правильные углеводы. Оптимальными вариантами являются гречневая, рисовая, пшённая и перловая каши. Рис лучше выбирать дикий бурый или нешлифованный.
Фрукты стоит ограничить. Они относятся к категории «плохих» углеводов, так как вызывают резкий скачок уровня инсулина. Это может привести к тому, что избыток сахара превращается в жир, особенно если вы употребляете фрукты вечером, когда организм не нуждается в энергии.
Углеводы играют важную роль в организме. Их полное исключение может привести к раздражительности, агрессии и упадку сил.
Для качественного снижения жировой массы девушкам рекомендуется употреблять углеводы из расчёта 1–1,5 грамма на килограмм веса, жиры — 30–50 граммов и белок без ограничений, если речь идёт о белковых продуктах (мясо, творог, рыба и т. д.).
