Если Вы недавно начали заниматься бодибилдингом или силовым тренингом, то, наверное, и не знаете, что были времена, когда тренажеров вообще не существовало. Были, конечно, какие-то блоки или зачаточные формы устройств для тренировки икр, но, пожалуй, это и все.
В некоторых коммерческих спортзалах и в YMCA были грифы, диски, гантели, скамьи, наклонные доски, брусья, перекладины и стойки для приседаний, но домашние спортзалы были оборудованы гораздо хуже. С первой своей штангой я познакомился в Great Lakes Naval Training в Иллинойсе.
Обычный гриф размещался в крохотной комнате перед входом в основной спортзал. Это был современный на тот момент набор оборудования для тренинга с отягощениями. В следующем моем спортзале в West Palm Beach во Флориде я обнаружил еще один стандартный гриф вместе с парой разборных гантелей. В Айленде был тоже один гриф и 100 кг весов. Чтобы выполнить приседания, я должен был поднять штангу на грудь, перекинуть ее за голову на плечи, сделать необходимые повторения и вернуть гриф на пол в обратном порядке.
Мой случай не был исключением. Я разговаривал со многими профессионалами, у которых был такой же опыт. Стив Станко рассказывал мне о временах, когда он тренировался в каком-то сарае в Perth Amboy в Нью-Джерси. Чтобы выполнить подъемы штанги на грудь или рывок, он был вынужден располагать гриф по диагонали комнатки, чтобы его концами не задеть стены. Бодибилдеры, тяжелоатлеты и спортсмены силовых видов спорта - все были в таком же положении. Мы считали себя везунчиками, если в нашем зале был олимпийский гриф...
Все изменилось с появлением Universal Gym, компактных тренажеров, на которых вы могли выполнить дюжину разных упражнений, изменяя сопротивление простым передвижением стопоров. Universal Gym полностью изменил тренировки с отягощениями! Вместо того чтобы нагружать и разгружать гриф, вы могли просто переходить от одного тренажера к другому, меняя упражнения без особой подготовки оборудования.
Главным рекламным двигателем подобных тренажеров была их безопасность, они продавались тысячами, особенно в колледжи и школы. Администраторы учебных заведений не могли отличить приседаний от жимов лежа, но они отлично понимали, что главное - это концепция безопасности. Кроме того, тренажеры Universal Gym требовали меньше места, чем свободные веса. Тренировки проходили быстро, и вы не беспокоились о гантелях и штангах.
Однако серьезные бодибилдеры и силовые атлеты по-прежнему избегали тренажеров Universal и по старинке тренировались со свободными весами. Они считали эти машины уделом молодняка. Тем не менее, настоящая революция произошла только после изобретения Артуром Джоунзом тренажеров "Наутилус" в начале 70-х годов. Они внесли радикальную идею в практику тренинга с отягощениями - выполнение лишь одного упражнения на специально предназначенном для него тренажере. Когда Джоунз начал продвигать свою продукцию на рынок, многие (включая и меня) посчитали его сумасшедшим. Какой человек в здравом уме будет покупать целый набор различных тренажеров для тренировки каждой части тела, если за эти же деньги можно было приобрести 5-6 олимпийских наборов?! Мы были уверены, что никто, но ошибались.
Артур был не только талантливым изобретателем, но и великолепным маркетологом в истории физической культуры. Он сопроводил свою продукцию новой концепцией тренинга - по два сета в каждом упражнении на целой батарее тренажеров и в душ. Вместо того чтобы лоб в лоб столкнуться с Хофманом и Вейдером, он просто обошел их. Джоунз внедрял свои великолепно сделанные тренажеры в профессиональные спортзалы и наблюдал за ответной реакцией.
Залы по всей стране отреагировали мгновенно! В течение 70-80-х годов любой уважающий себя спортивный комплекс имел целый ряд "Наутилусов", сделанных иногда по индивидуальному заказу. Людям понравилась идея быстрых и немудреных тренировок, не говоря уже о владельцах спортзалов. Теперь тренировка у клиентов занимала, максимум, полчаса! Вспомним, что, тренируясь со свободными весами, люди задерживались в спортзале до двух часов.
Реакция других производителей спортивного оборудования тоже не заставила себя долго ждать - они вышли на рынок с новыми линиями тренажеров. Многие спортзалы, сохраняя имидж:, избавлялись от своих тренажеров, включая и "Наутилусы", чтобы приобрести то, что было модно в данный момент. То же самое делали университеты. Если широко известное учебное заведение с хорошей спортивной программой решало переключиться на новую линию тренажеров, другие поступали также, чтобы не ударить в грязь лицом. Торговцы подержанным спортивным оборудованием были на седьмом небе от счастья.
Лифтерские платформы и даже рамы для приседаний начали устаревать. Силовые рамы (весьма эффективное оборудование для силового тренинга) постепенно исчезали. Наконец, многие спортзалы прошли путь от свободных весов к полному комплекту тренажеров, и опять вернулись к свободным весам с несколькими тренажерами, которые считались необходимыми.
Хотя в современных спортзалах есть и свободные веса, и тренажеры, по-прежнему актуальным остается вопрос - "Что лучше?". Еще большую неразбериху вносит каждый участник фитнес-индустрии, высказывающий свое мнение по этому вопросу - от персональных тренеров до продавцов пищевых добавок.
Где же истина? Действительно ли тренажеры менее опасны и более эффективны, чем свободные веса, или последние все же лучше строят силу и размеры?
Фактически оба типа оборудования весьма эффективны в силовом тренинге - они просто нагружают по-разному мышцы. Более того, и то, и другое может быть опасным при неправильном использовании и абсолютно безопасным при грамотном подходе к тренингу. Поэтому не стоит ломать голову по поводу выбора, нужно понять, как работает то и другое, а затем использовать имеющиеся возможности при составлении эффективной тренировочной программы.
Когда вы тренируетесь со свободными весами, связки и сухожилия (главные источники силы) вовлекаются в работу в большей степени, чем при выполнении тех же самых упражнений на тренажерах. Происходит это, потому что вам приходится сохранять равновесие и контролировать движение штанги или гантелей по всей амплитуде, а в этих процессах основную роль играют именно связки.
А вот тренажеры сами заботятся о контроле и равновесии, давая больше работы собственно мышцам. Поэтому, если вы заинтересованы в развитии силы, за которую отвечают, в основном, сухожилия и связки, то вам придется выполнять некоторые упражнения со свободными весами. Кроме того, именно сильные связки во многом способны предотвратить травмы, в том числе и суставов.
Однако это вовсе не значит, что все свои упражнения вы должны выполнять со штангой и гантелями, в некоторых случаях гораздо эффективнее будут тренажеры. Примером могут послужить подъемы на носки. Вы можете выполнять их со штангой на плечах, но эта версия будет слаба даже для очень опытных атлетов.
Можно выполнять подъемы на носки, держа в руках одну или две гантели. Однако тут фактор равновесия работает против вас, а так как вы все равно заинтересованы в нагрузке именно на брюшки мышц, то тренажер справится с задачей не в пример лучше. К тому же, помните, что вы уже нагрузили связки и сухожилия при помощи ключевых упражнений, таких как приседания и подъемы штанги на грудь. Выполняя подъемы на носки сидя или стоя в тренажере, вы можете полностью сконцентрироваться на движении вверх и вниз, не беспокоясь о том, чтобы сохранить равновесие. Вы прорабатываете исключительно брюшки мышц, что и требуется в данном случае.
Некоторые мышечные группы трудно изолировать при помощи свободных весов, а тренажеры могут прекрасно справиться с этой задачей. Лучший пример - это приводящие мышцы бедра. Хотя вы можете сделать их сильнее при помощи глубоких приседаний с широкой постановкой ног, многим людям не хватает гибкости, чтобы опуститься в присед достаточно глубоко и тем самым активировать приводящие. Лично я считаю тренажер для приводящих мышц одним из наиболее ценных в моем спортзале.
С его помощью я могу быстро ликвидировать отставание в развитии этой весьма важной мышечной группы. Работая на тренажере, вы сможете полностью сосредоточиться на плавных движениях, забыв о необходимости сохранять равновесие. Как и в случае с подъемами на носки, вы уже достаточно нагрузили связки работой в базовых упражнениях. Тренажер изолирует мышечные брюшки, а это именно то, что вам нужно в данный момент.
Тренажеры исключительно полезны в период реабилитации после травм, особенно травм суставов. Поскольку они берут на себя ту работу, которую обычно выполняют связки, они облегчают стресс на суставы, одновременно направляя кровь и питательные вещества в пораженный регион. Это позволяет снизить риск повторной травмы, особенно на начальной стадии реабилитации.
По тем же причинам тренажеры вместо свободных весов рекомендуются пожилым атлетам, уже перенесшим операции или страдающим от хронических артритов. Им совсем не нужно вовлекать в работу больше суставы, чем собственно мышцы. Высокие повторения с легкими и умеренными весами направят кровь в суставы, при этом, не особо раздражая их.
Также существуют тренирующиеся, заинтересованные просто в улучшении формы мышц, а не в увеличении силы. Это легко достигается работой на тренажерах. Однако, если ваша цель - сила, вы должны использовать свободные веса во многих упражнениях, потому что они дадут гораздо больший эффект, чем тренажеры. Если вам нужен постоянный прирост силы, то вы просто обязаны прогрессивно перегружать мышечные группы, то есть, стимулировать мышцы, связки и сухожилия, работая до отказа. Оставить в покое связки не получится. Хотя вы сможете добиться некоторой перегрузки и при помощи тренажеров, эффект будет далеко не таким, как при использовании свободных весов.
Конечно, сторонники тренажеров сразу же начнут оспаривать это утверждение, однако я готов доказать свои убеждения при помощи такого понятия, как "конвертируемость силы". Сможет ли человек, тренирующийся со свободными весами, в определенном упражнении на тренажере поднять столько же веса, сколько со свободным весом? И наоборот, способен ли атлет, использующий исключительно тренажеры, поднять такой же вес на грифе?
Поскольку большинство тренирующихся знакомо с жимами лежа, я использую для примера именно это упражнение. Что происходит, когда любитель тренажеров ложится на скамью и пытается выжать штангу? Обычно он еле-еле контролирует вес, а техника выполнения жима очень нескоординированная и рваная. Редко такой атлет может поднять даже свой обычный для тренажера вес, то есть, его сила неконвертируема.
Прямо противоположное происходит, когда человек, привыкший к работе со свободными весами, пытается выжать вес лежа в тренажере. Почти всегда результат значительно превышает его показатель в жиме лежа, а все потому, что его сила конвертируема. Свободные веса требуют чувства равновесия и контроля, что развивает связки гораздо лучше, чем тренинг на тренажерах. Фактор конвертируемости силы должен учитываться любым атлетом, который тренируется с отягощениями, чтобы улучшить показатели в своем виде спорта. Конечно, силовая "конвертируемость" может не иметь никакого значения для людей, старающихся просто поддержать хорошую физическую форму, но она исключительно важна для любого серьезного атлета.
Другой довод в пользу свободных весов заключается в том, что вы можете повысить свои атлетические показатели, одновременно становясь сильнее. Скорость, синхронность, координация и гибкость усовершенствуются, стоит вам включить в свою тренировочную программу технически сложные упражнения, такие как подъемы штанги на грудь, рывок или толчок. Очевидно, что вы не сможете продублировать эти динамические движения ни на одном тренажере, по крайней мере, пока.
Кроме того, существует и психологический фактор, связанный только с цифрами. Установка на гриф все новых и новых дисков дает гораздо больше мотивации, чем передвижение стопоров на тренажере. А, как известно, атлеты очень любят поговорить о собственных достижениях.
Люди, тренирующиеся со свободными весами, всегда смогут использовать тренажеры, если возникнет необходимость (что часто происходит в отпуске), а вот их собратья, знакомые лишь с тренажерами, окажутся в очень некомфортной ситуации, попав в зал, где есть только свободные веса.
Многие люди говорили мне, что один из факторов увеличения силы - это сама необходимость нагружать и разгружать штангу. Это именно так. Многие женщины в моем спортзале Университета Джона Хопкинса на начальных этапах тренинга испытывали трудности с установкой 20-килограммовых дисков на гриф, но уже через несколько недель справлялись с ними, как с порциями мороженого. Ну, почти.
А как же насчет концепции безопасности, благодаря которой многие школы и спортивные центры предпочитают устанавливать у себя в основном тренажеры? Если люди изучат правильную технику выполнения упражнений со свободными весами, то риск травмы будет не выше, чем при выполнении тех же упражнений в тренажерах. Но в случае неправильной техники, любой человек может получить травму довольно легко на самом безопасном в мире устройстве. Весь вопрос безопасности заключается в следующем: выполняйте упражнения правильно вне зависимости от используемого оборудования.
Все тренажеры рассчитаны на определенный диапазон длины рук и ног. Если строение атлета не вписывается в эти рамки, то тренажер может поставить его суставы в опасную позицию. Получается тренажеры заключают вас в определенные рамки. Хороший пример - жимы ногами. Ваши колени двигаются по определенной линии, а таз вообще неподвижен, то есть, поставлен в неестественную для него позицию. При выполнении приседаний или выпадов со свободными весами колени могут "увернуться" от стресса, повинуясь естественному рефлексу, что может предотвратить повреждение коленных суставов.
В качестве заключения скажу: не следует ставить вопрос о выборе между тем и другим видом тренинга с отягощениями - они оба эффективны, но по-разному. В грамотной тренировочной программе должны сочетаться упражнения со свободными весами и работа на тренажерах. Приседания со штангой или выпады с последующей работой для приводящих мышц бедер, сгибаниями и экстензиями ног, а также подъемами на носки в тренажерах принесут вам гораздо лучшие результаты, чем использование исключительно свободных весов или только тренажеров.
Используйте свободные веса для проработки больших мышечных групп, чтобы усилить связки, а затем продолжите тренировку на тренажерах, чтобы еще больше стимулировать рост малых мышц. Считайте эти две формы тренинга с отягощениями одной командой, а не конкурентами, на пути к вашему прогрессу!
