Одним из популярных заблуждений является замедление метаболизма с возрастом. Подразумевается, что после 30-ти метаболизм замедляется, т. е. мы тратим меньше, и как следствие жиреем либо труднее удерживаем форму/теряем вес.
В недавнем исследовании учёные взглянули на данное явление самым пристальным образом, оценив возрастные изменения и их влияние на обменные процессы (или, говоря проще, изменение расхода энергии в течение жизни). Под прицелом оказались 6400 человек из 29-ти стран мира возрастом от 8-ми до 95-ти лет.
Дальше я немного поковыряю само исследование, кому не очень интересна требуха – переходите сразу к практическим выводам.
Сама по себе научная работа привязывает количество нежировой массы тела к энергорасходам в течение суток. Нежировая масса также имеет синоним «активная клеточная масса» и включает в себя скелетную мускулатуру, внутренние органы, глаза, кости, кожу, кровь и т. д. Соответственно, чем она выше, тем больше энергии мы тратим на поддержание жизни, обогрев тела и движение. На что-то мы можем влиять активно (например, наращивать мышечную массу), на что-то – косвенно или никак (размер и масса органов зависит от размера тела).
Жировую массу при этом можно рассматривать скорее как балласт (который тем не менее делает всю конструкцию тяжелее), а значит, тоже в некоторой, но не в сопоставимой степени увеличивает затраты.
В рамках данного исследования отмечается именно прямая зависимость между нежировой массой и энергозатратами в течение дня. Отмечается, что жировая масса увеличивается с годами, но никакого существенного влияния на расход энергии не оказывает.
Интересным здесь является то, что в данном исследовании происходит оценка расходов в течение дня целиком (TEE – total energy expenditure), а не только базового обмена – затраты на поддержание жизнедеятельности, не учитывающие активность (BMR или BEE – basal metabolic rate/basal energy expenditure).
Известно, что в состоянии покоя 1 кг мышечной массы потребляет всего лишь 13 ккал в день (!), в то время как 1 кг жировой – около 4,5 ккал. Таким образом, набирая мышечную массу, мы почти не выигрываем в увеличении затрат: бодибилдер в коме тратит не сильно больше толстяка в коме. Другое дело – в движении, и данное исследование намекает нам, что вот так эта разница и появляется [2].
Так как нежировая масса – это не только бицепсы-трицепсы и ягодицепсы, а ещё и масса органов, стоит упомянуть, что в пересчёте на собственный вес они очень энергозатратны:
- 440 ккал в день на кг собственного веса тратит сердце (в среднем оно весит 0,37 кг у мужчин и 0,26 кг у женщин);
- 440 ккал в день приходится на вес обеих почек (0,32 кг у М и 0,26 кг у Ж);
- 240 ккал потребляет мозг (1,4 кг у М, и 1,26 кг у Ж);
- 200 ккал затрачивает печень (1,5 кг у М и 1,3 кг у Ж);
и ещё около 12 ккал на кг собственной массы в день затрачивают «остаточные ткани»: скелет, кровь, кожа, ЖКТ, лёгкие, селезёнка и другие мелкие органы (около 28,5 кг у М и порядка 20,7 кг у Ж)
Интересно, что у людей с ожирением органы чуть менее энергозатратны (хотя могут быть увеличены в размере), что в данном исследовании отражено как отсутствие влияния жира на затраты. То есть больше жира = совсем чуть больше затрат даже в состоянии покоя, никаких доп. трат в движении, небольшое сокращение затрат внутренних органов.
Также существует снижение энергозатрат органов у пожилых, и оно в данном исследовании как раз отмечено.
А теперь давайте подобьём итоги и «занимательные выводы»:
- Мужчины и женщины схожего веса и композиции тела (процент жировой/нежировой массы) имеют схожие затраты на жизнедеятельность. То есть нет никакого уникального мужского/женского метаболизма, уникального изменения метаболизма у женщин после некой возрастной отсечки или родов.
- Практическая разница складывается только из того, что женский организм в среднем меньше, а % жира в нём – выше (разница с организмом мужчины составляет около 10-11%, она обусловлена физиологией).
- Никакого замедленного метаболизма у более крупных особей не встречается. Чем больше тело, тем выше затраты на его обслуживание. Истории про толстяков, не худеющих на 1200 ккал это прежде всего... истории)
- Обменные процессы являются достаточно постоянной величиной и в периоде от 20-ти до 60-ти лет почти не меняются. При оценке затрат на жизнедеятельность в этом периоде количество обезжиренной массы играет более важную роль, чем пол или конкретный возраст. Графики ниже отражают энергорасходы в пересчёте на кг обезжиренной массы тела. До 20-ти лет они несколько выше, после 60-ти начинается спад.
- После 60-ти происходит снижение и обезжиренной массы, и энергорасходов, при этом количество жировой массы не растёт. Снижение обменных процессов после 60-ти – это сумма факторов, среди которых: потеря мышечной массы (возрастная саркопения), снижение бытовой активности и снижение метаболической активности внутренних органов, которое я упоминал в начале.
- Даже с учётом пола, возраста, композиции тела (количества жировой/нежировой массы) разница в дневных затратах может быть очень значительной, и её трудно предсказать заочно. Эта разница складывается из активности и образа жизни. Это важно, я вернусь к этому в самом конце.
- Таким образом, для тех, кто желает снизить % жира, но обладает малой обезжиренной массой (типично для скинни фэт), калории придётся проваливать до действительно низкого уровня. Если человек живёт на микрокалориях, то для того чтобы терять жир, его придётся проваливать ещё ниже. Здесь не очень уместно говорить о конкретной цифре, но многих пугают какие-то отсечки вроде 1200 ккал (чтооо?! вам назначили такие низкие калории?!) или «калории ниже BMR». На деле же другого способа особо и нет: дефицит приходится делать из того, что есть. А то, что есть – результат образа жизни отдельно взятого человека.
- Чем старше мы становимся, тем большее значение для нас приобретает тренинг и диета, способствующие сохранению и приросту мышечной массы. И, конечно, поддержание активного образа жизни.
- Несмотря на обилие формул, которые призваны подсчитать «уровень поддержки» – калории, на которых живёт тот или иной человек, с достаточной точностью можно подсчитать лишь базовый обмен – затраты на жизнедеятельность практически в состоянии комы. Всё остальное уже очень сильно зависит от суммы факторов, включающих в себя композицию тела (количество мышц), тренировочную активность (вид нагрузки, частоту, опыт), нетренировочную активность (количество шагов, нагрузка в быту, образ жизни и тип работы – сидя ли, стоя ли на ногах, в движении или это вообще физический труд) и даже наличие метаболической адаптации к диете, если человек уже значительно снизил % жира.
Ну и в заключение: что нам говорит информация о том, что наша активная клеточная масса с годами не теряет в производительности, а после 60-ти теряет лишь чуть? На самом деле не многое. Всего лишь развеивает миф о том, что что-то там скисает само, и в очередной раз намекает, что нет никаких усталых митохондрий и жира, который материализуется сам.
О чём это исследование НЕ говорит? Оно не раскрывает полного списка факторов, влияющих на метаболизм. Часть из них мы уже упомянули: активность, образ жизни, тренинг. Состояние тела – это результат нашего образа жизни, и в наших руках многое, но не всё. Потеря мышечной массы в результате болезни может настигнуть в любом возрасте, ровно как и травмы/болевые ощущения, снижающие и тренировочную, и нетренировочную активность. Гормоны, психологическое состояние, наличие или отсутствие мотивации, стресс, апатия – всё это может значительно замедлить человека физически.
Кроме перечисленных выше, стоит помнить и про социальные факторы. Студент может вести более активный образ жизни, подрабатывать физическим трудом, тренироваться, активно проводить выходные. Многие люди с возрастом имеют склонность завязывать со спортом либо тренироваться реже, без фокуса на результат. Переход на полный рабочий день для многих означает снижение активности (офисная работа как пример), которое усиливается по мере развития карьеры и перехода на руководящие позиции – продолжительность рабочего дня растёт, день наполняется затяжными совещаниями. Вступление в брак/появление детей также является фактором, влияющим на изменение образа жизни.
Поэтому да, на клеточном уровне организм держит производительность долгие годы, но имеет ли это реальное значение, если обобщить все факторы? Знание о том, что ты всё так же эффективен и производителен, как в 20, – радует, но это остаётся теорией. А практикой является то, что ты с этим организмом делаешь. Это как разница между «мог» и «смог» или «делал» и «сделал».
Автор – Олег Зингилевский
