Если представить, что вам предстоит преодолеть подъем с градиентом приблизительно 7% на велосипеде с мощностью более чем 5 ватт на килограмм, то вы поймете, почему велогонщики-горняки часто выглядят истощенными.
Например, 10 дополнительных килограмм веса требует от велосипедиста дополнительной работы мощностью 50 ватт. То же самое происходит и при беге. Как же можно снизить вес тела, не теряя при этом силу и энергию?
Для снижения жировой массы должен быть создан дефицит калорий, то есть, человек должен потреблять меньше калорий, чем он расходует.
Для примера возьмем самый худший вариант диеты – голодание.
Если не получать энергию из пищи в течение длительного времени, наше тело реагирует на это чрезвычайно разумно, постепенно используя наши мышцы (самый большой потребитель энергии в организме) в качестве источника энергии. Организм получает калории с помощью расщепления белков мышц. Это также снижает основной обмен человека (минимальное количество калорий, которое требуется человеку для энергообеспечения в сутки), так как уменьшение мышечной массы всегда ведет за собой понижение основного обмена.
Если после такой диеты мы вернемся к своему привычному питанию, мы получим так называемый «эффект йо-йо». Поскольку основной обмен снижен, при прежних пищевых привычках человек начинает потреблять больше калорий, чем ему необходимо, которые перерабатываются в жир. Поэтому очевидно, что такой вариант диеты является, пожалуй, худшим вариантом диеты для спортсмена, потому что все хотят весить меньше, но при этом не терять мышечную массу. Следовательно, целью является не столько потеря веса, сколько потеря жировой массы.
Как же можно снизить количество жира, не теряя при этом мышечную массу? Чтобы ответить на этот вопрос, надо знать основные механизмы, играющие важную роль в энергообмене.
Рассмотрим значение гормона инсулина в организме человека. Инсулин вырабатывается организмом при повышении уровня глюкозы в крови и стабилизирует ее уровень. Инсулин влияет на обмен веществ человека, усиливая транспорт глюкозы через клеточные мембраны. Но высокое содержание инсулина в крови уменьшает липолиз, то есть организм перестает вырабатывать энергию за счет жирового обмена. Следовательно, важным условием для жиросжигания является низкое содержание инсулина в крови, и для этого нужно поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови.
Ученые предложили простой способ контроля этого показателя – путем использования таблицы гликемического индекса продуктов (ГИ). Чем выше ГИ продукта, тем больше повышается уровень глюкозы в крови после его употребления в пищу.
Глюкоза берется за стандарт и имеет гликемический индекс 100. Если человек хочет сохранить постоянным уровень сахара и следовательно уровень инсулина в крови, то он должен употреблять в пищу продукты и напитки преимущественно с низким ГИ. Здесь целесообразно использовать так называемый LOGI (сокр. от Low GI) метод.
Стоит сказать о том, что люди часто употребляют небольшое количество продуктов с высоким ГИ, но делают это регулярно в течение дня и поэтому не могут потерять жировую массу. Пример такой диеты – немного мармелада или сладкая булочка с утра, кока-кола днем, печенье и эспрессо с сахаром вечером.
Из-за регулярных скачков уровня сахара в крови высокий уровень инсулина не позволяет организму сжигать жир в течение дня. Если питаться таким образом в течение дня, это может даже привести к диабету 2 типа.
Первобытному человеку пища доставалась непросто – путем охоты или собирательства. Сегодня же мы можем купить пищу буквально на каждом шагу и содержание сахара в ней увеличилось во много раз. Наше тело не приспособлено к такой диете, поэтому сейчас мы испытываем негативные последствия подобного питания.
Подведем итоги:
1. Чтобы начать процесс жиросжигания, мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем.
2. Для этого нужно сохранять уровень сахара в крови как можно более постоянным, чтобы избежать скачков инсулина и замедления жирового обмена.
3. Для этой цели можно употреблять в пищу продукты или специальное диетическое питание с очень низким гликемическим индексом (например, SQUEEZY ATHLETIC). Больше информации об этих продуктах есть в литературе (например LOGI-Guide, N. Worm).
4. Чтобы сохранить мышечную массу при потере веса, спортсмену полезно употреблять аминокислоты или протеиновые коктейли, особенно вечером (например, SQUEEZY 100% PURE AMINO).
Дополнительные рекомендации по поводу похудения и биоимпедансного анализа:
1. При равном объеме мышечная масса тяжелее жировой. Поэтому при похудении иногда можно сделать неправильные выводы.
Если человек занимается спортом и соблюдает сбалансированную диету, богатую всеми необходимыми аминокислотами, он может сжечь, к примеру, 3 кг жира, но в тоже время и набрать 2 кг мышечной массы. Человек же увидит на весах разницу всего в 1 кг.
Для правильного контроля жировой и мышечной массы следует использовать метод биоимпедансометрии (BIA). Его можно пройти у спортивного врача или в фитнес-студии.
Важно провести начальное, по крайней мере одно промежуточное и финальное измерение. При биоимпедансном анализе измеряется 3 основных компонента тела – процент мышечной массы, жира и воды. Таким образом можно определить в том числе, насколько правильно составлена диета.
Не стоит полагаться на дешевые весы с функцией анализа процента жира, так как процент отклонений в измерениях у этих весов довольно высок.
2. Худоба далеко не всегда означает здоровье. Здесь нужно сказать о широком распространении искусственных подсластителей. По результатам исследований, у некоторого процента людей, использующих искусственные подсластители, отмечается повышенный уровень инсулина в крови. Есть множество научных работ по этому вопросу, особенно касающихся аспартама.
