Средняя часть, нижняя часть, а также верхний часть грудной мышцы. Лучшее базовое упражнение для набора объема и мощи грудной мышцы
Техника выполнения
Лягте на горизонтальную лавку так, чтобы гриф оказался как раз над головой. Голова, лопатки и таз плотно прилегают к горизонтальной скамье, спина чуть прогнуть (скруглена) в поясничной области, подошвы ног шире плеч и упираются в паркет.
Возьмитесь за штангу широким хватом сверху (кистями рук от себя), расстояние между кистями рук шире плеч.
Снимите гриф штанги со стоек и пожните ее вверх. В верхней участке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтевых суставах), а штанга грифа находится точно над средней частью груди. Это и есть начальное положение. Если вес снаряда внушительный, снимайте ее со стоек только с помощью страхующего партнёра.
Делая глубокий вдох, опускайте гриф штанги к нижнему фрагменту грудной мышцы. Как только штанга соприкостнеться грудной мышцы, задержите дыхание и сильно выжмите штангу вверх (причем не четко вверх, а слегка по диагонали, по направлению к упорам, так, чтобы в верхней участке штанга оказался как раз над средней частью грудной мышцы).
Делайте выдох только после того, как осилите самый тяжелый промежуток поднятия штанги. В верхней участке (руки выпрямлены) сделайте перерыв и еще интенсивнее напрягите грудную мышцу.
Опускайте гриф штангу в плавной или средней скорости; выжимайте гриф штанги от груди в средней или взрывной скорости.
Не делайте перерыв в нижней участке: едва гриф штанги коснеться грудной мышцы, тут же выжимайте ее вверх.
Рекомендации
Не останавливайтесь в нижнем участке. Как только штанга дотронулась грудной клетки, не расслабляйте мышичные волокна и, используя запасенную в них силу, оттолкните гриф штанги вверх. Делая перерыв, вы машинально расслабляете мышечное напряжение и, чтобы пожать штангу, вам придется вновь «напрячься по полной», тратя на это лишнюю силу. Причем с каждым новым движением это будет даваться вам все сложнее и сложнее. В последствии вы можете не выжать рассчитываемое количество повторов.
Остановка дыхания во время жима штанги вверх чрезвычайно важна для удерживания тела в прочном, безопасном, расположении и способствует развитию намного более мощного напряжения. Запомнить, чем прочнее расположение тела, тем результативнее работа мышичных волокон и тем меньше давление на сухожилия и суставы.
Не останавливайте дыхание на слишком долгое время. Во время выполнения упражнения в среднем ритме, приостановка дыхания должна быть приблизительно 2-3 секунды. {banner_st-d-2}
Пройдя самый напряженный промежуток траэктории во время поднятие штанги, с глубоким выдохом закончите повторение. Если вдруг слышите, что у вас на это не хватает энергии, обратитесь к страхующему партнёру помочь сделать завершающее движение. Ни в коем случае не застывайте на полпути! Гриф штанги должен все время продвигаться.
Чем масивнее штанга, тем больше напряжены мышичные волокна и тем больше вы обязаны выдыхать, когда проходите самый тяжелый промежуток поднятие снаряда.
Выжимая штангу, максимально старайтесь упираться подошвами ног в паркет, как можно сильнее удерживайте штанга, а также не отрывайте бедра и лопатки от лавки. Это повысит устойчивость туловища и способствует развитию максимальной проработки мышичные волокон грудной мышцы.
В нижнем участке не старайтесь вытокнуть гриф штанги грудной мышцей, прогибаясь всем телом вверх. Это очень опасно!
Применение
Кому: Всем, от начинающих спортсменов до спортсменов с высоким тренировочным стажем.
Когда: В самом начале тренировки грудной мышцы. После жимов штанги лежа выполните жим гантелей лежа и разводку в стороны с гантелями лежа.
Интенсивность: 3-4 подхода по 6-12 повторов.
Спорт
Ни одно упражнение не может сравниться с жимом лежа в решении задачи ударного набора мускульной массы и мощи мышичные волокон грудной мышцы. И хотя центр напряжения здесь направлен на среднюю часть грудной мышцы, ее верхний и нижний фрагменты работают в полную мощь. Но имейте в виду, такое распределение усилия имеет место, если только вы держите гриф широким хватом рук. Если вдруг же положение рук как раз по ширине плеч, то центр усилия переходит в сторону верхней части грудной мышцы.
Мышичные волокна, задействованные при жиме грифа штанги лежа, имеют большое значение для всех видов спорта, которым присущи отжимания на руках, толчки, броски и удары: бокс (прямые и боковые удары по корпусу руками), толкание ядра и метание диска, теннис (удары по мячу открытой ракеткой).
